Zawartość kalorii i wartość odżywcza gryki, a także jej korzyści dla organizmu

Zwolennicy zdrowego stylu życia i zwolennicy żywienia dietetycznego często zadają sobie pytanie, jak prawidłowo obliczyć kaloryczność gryki - wziąć pod uwagę wartość energetyczną surowych ziaren lub gotowej owsianki? Opowiemy o systemie obliczania kaloryczności produktu w postaci surowej i gotowej na 100 g oraz w porcjach, o wartości odżywczej i dobroczynnych właściwościach gryki.

Kasza gryczana kaloryczna

Że ziarno gryki - nie trzeba dodawać, że jest to najważniejszy produkt dla konsumenta krajowego. Potwierdziła to sytuacja z samoizolacją - ludzie głosowali rublem na grykę. Gryka jest dostępna, pożywna i równie przydatna dla dzieci, dorosłych, osób o specjalnych potrzebach żywieniowych (cukrzycaciąża, patologie przewodu pokarmowego itp.).

Przed obliczeniem dziennej diety i zawartości kalorii należy wziąć pod uwagę kilka cech:

1. Wartości odżywcze i skład chemiczny surowej gryki a zboża znacznie się różnią. Przy każdym przetwarzaniu (gotowanie, moczenie, gotowanie na parze) masa ziarna wzrasta 2-3 razy. W związku z tym na 100 g suchego ziarna na wyjściu uzyskuje się porcję 200-250 g gotowego naczynia.
2. Wartość odżywcza zależy od jakości wstępnej obróbki ziarna. Tak więc niezmielone (całe ziarno, wierzchnia warstwa, łuska jest usuwana podczas przetwarzania) zawiera więcej składników odżywczych. Jądro jako zboże najwyższej jakości znajduje zastosowanie w dietetyce i żywności dla niemowląt. W przypadku zmiażdżonego ziarna, plew, płatków, mąki procent przydatnych węglowodanów zmniejsza się o 3-5%.
3. Zawartość kalorii zależy od sposobu gotowania owsianki (na maśle, mleku, bulionie, udekorować mięsem i (lub) warzywami).

Gotowany

Początkowo rozważ wskaźniki wartości energetycznej grykagotowane w wodzie, bez soli i oleju.

100 g gotowej kruchej owsianki to 88,8-98 kcal.

200 gramowa porcja dekoracji (bez masła i soli) zawiera około 200 kcal.

300g gotowana kasza gryczana zawiera 280-300 kalorii, w zależności od rodzaju płatków.

Suche zboża

Aby obliczyć wartość energetyczną produktów masowych, należy wziąć pod uwagę ich objętość.

Kasza gryczana pełnoziarnista:

• szkło (objętość 250 cm2) - 205-210 g;
• 1 łyżka. l. - 12-15 g;
• 1 łyżeczka - 6-7 g.

100 g suchych pestek zawiera 307-310 kcal. W związku z tym w 1 łyżce. l. - do 47 kcal.

1 szklanka (210 g) surowych zbóż zawiera do 650 kcal.

Wartość odżywcza i energetyczna (BZHU i inne substancje)

Ziarna gryki BZHU (w 100 g):

• 10-10,8 g białka;
• 3-3,2 g tłuszczu;
• 50-56 g węglowodanów.

Procent wynosi 15,7%: 3,18%: 80,3%.

Gotowa kaszka krucha BZHU (bez dodatków, w wodzie i bez soli). 100 g produktu:

• 4,63-5 g białka;
• 1,7-2,14 g tłuszczu;
• 19,5-22,9 węglowodanów.

Procent (średnia) - 16%: 7%: 77%.

Odniesienie. Podczas gotowania początkowe wskaźniki składu są zmniejszone o co najmniej 20%.

W 100 g porcji gotowej owsianki zachowuje się w wodzie makro- i mikroelementy (w mg):

• potas - do 126;
• fosfor - do 99;
• magnez - 67;
• siarka około - 30;
• krzem - do 26,7;
• chlor - 12;
• żelazo - do 2-2,5;
• sód - 1,8;
• mangan - 0,5-0,6;
• wapń - 10.

Pierwiastki śladowe (w μg) są konserwowane w małych ilościach w postaci gotowej:

• miedź - 218;
• fluor - 87;
• tytan - 11;
• nikiel - do 3,2;
• jod, kobalt, selen, chrom i cynk - 1-2.

Cyrkon, aluminium, lit, rubid znikają podczas obróbki cieplnej.

Podczas gotowania zmniejsza się również ilość witamin: witaminy z grupy B, PP - o 20-25%; witaminy A, K, E - do 50%.

Rada. Aby zmniejszyć utratę składu odżywczego, nie zaleca się gotowania zbóż, ale parowanie ich wrzącą wodą. Dzięki tej metodzie przygotowania korzystne właściwości są zachowane o 70-80%.

Jak poprawnie obliczyć zawartość kalorii w kaszy gryczanej

Wartość energetyczna gryki jest oparta na kaloryczności gotowego dania. Uwzględnia to stopień oraz jakość surowego ziarna, dodatków i technologii gotowania.

Uwaga. Aby dokładnie obliczyć dzienną porcję, używają zmierzonych wskaźników: w 1 łyżeczce. zawiera 4,5-5 g gotowej owsianki w 1 łyżce. l. - 19-20 g.

Korzyści z gryki dla organizmu (+ na odchudzanie)

Chuda owsianka to wszechstronny produkt dietetyczny, który wchodzi w skład diety sanatoriów, szpitali, przedszkoli i szkół. Pediatrzy zalecają stosowanie go jako pierwszego pokarmu uzupełniającego dla dzieci poniżej 1 roku życia.

Przydatne właściwości produktu:

• w produkcie nie ma glukozy, dopuszcza się włączenie zbóż do jadłospisu dla diabetyków, nie wywołuje skoków cukru, ma niski indeks glikemiczny - 50-60 (wskaźnik wchłaniania węglowodanów), jednocześnie dostarczając pożytecznemu paliwu-glikogenowi dla tkanki mięśniowej,
• ze względu na „długie węglowodany” i błonnik zapewnia nasycenie na długi czas;
• magnez i mangan wpływają na skład krwi i procesy hematopoezyobniżają poziom złego cholesterolu, przeciwdziałają tworzeniu się skrzepów krwi;
• pediatrzy podkreślają, że fosfor jest niezbędny dzieciom, zapobiega anemii i krzywicy, wspomaga mineralizację tkanki kostnej i zębów;
• witaminy i mikroelementy, błonnik niestrawny, optymalizuje pracę przewodu pokarmowego, poprawić perystaltykęusuwają z organizmu sole metali ciężkich i szkodliwe substancje;
• białko bierze udział w tworzeniu komórek, tkanki mięśniowej;
• duża ilość węglowodanów dostarcza energii, zwiększa wytrzymałość i wydolność;
• za zdrowie paznokci i włosów odpowiadają kwasy tłuszczowe, np. kwas linolenowy.

Dla mężczyzn

Żelazko w kaszy gryczanej zachowuje wydajność. Odporny na atonię mięśni szkieletowych, miokardiopatię.

Miedź jest aktywatorem funkcji redoks enzymów, sprzyja przyswajaniu węglowodany i białka... Pierwiastek pomaga w transporcie tlenu do tkanek, przeciwdziała rozwojowi dysplazji tkanki łącznej.

Mangan jest niezbędny do tworzenia kości i tkanki łącznej. Wspomaga funkcje rozrodcze, normalizuje metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

Dla kobiet

Owsianka pomaga normalizować procesy metaboliczne dzięki zawartości błonnika i minerałów, pracy jelit (likwiduje zaparcia).

Utrzymuje równowagę składu bakteryjnego mikroflory jelita grubego, działanie gryki utożsamiane jest z prebiotykami. Fosfor, magnez są uczestnikami metabolizmu energetycznego.

Na przykład... 100 g kaszy gryczanej na wodzie zawiera około 20% dziennej wartości grubych włókien.

Dietetycy zalecają włączenie do diety kaszy gryczanej w wodzie (nie więcej niż 200 g dziennie) z warzywami i gotowanym chudym mięsem w celu znormalizowania wagi.

Magnez zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia. Produkt jest szczególnie cenny dla kobiet w okresie menopauzy, ze zmianami w organizmie związanymi z wiekiem.

Krzem bierze udział w syntezie kolagenu, pomagając zachować jędrność i młodość skóry.

Z dodatkiem innych składników

Dietetycy i eksperci od zdrowego stylu życia ostrzegają, że skuteczność diety gryczane ponieważ utrata wagi to nic innego jak mit. Podczas jedzenia samej owsianki organizm traci wodę, mięśnie tracą niezbędne białko. Utrata wagi jest chwilowa - wszystkie kilogramy wrócą.

Aby przywrócić normalną wagę, potrzebujesz zbilansowanej diety i ćwiczeń. Dieta powinna zawierać mięso, ryby i warzywa.

Uwaga! Przeładowanie organizmu węglowodanami (nawet wolnymi - odpowiednimi) jest niebezpieczne dla zdrowia. Dzienna porcja dla osoby dorosłej to nie więcej niż 200 g gotowego produktu.

Przystawki z dodatkiem oleju, warzyw i mięsa, zapiekanki zmieniają kaloryczność gryki.

Rozważ najczęstsze opcje gotowania gryki i wartości energetycznej w ilości 100 g:

Zawartość kalorii w potrawach (kcal na 100 g):

• owsianka na wodzie z solą - 105-110;
• aromatyzowany masłem (3,5-5 g) - 135-140;
• słodka owsianka z mlekiem (1 łyżeczka cukru na 100 g) - 170-195;
• przystawka z marchewką, cebulą i gotowanym kurczakiem - 150-165;
• owsianka z grzybami - do 90;
• zapiekanka gryczana - 160-170;
• kasza gryczana z twarogiem - 200-205;
• Grecy - 155-160;
• owsianka z masłem (5 g) i ubitym jajkiem, omlet - 150-155;
• kasza gryczana ze sfermentowanym mlekiem pieczonym - do 100.

Kefir

W dni postu lub na śniadanie lekarze zalecają stosowanie owsianki gryczanej (bez oleju i soli) ze sfermentowanymi produktami mlecznymi (kefir, niesłodzony jogurt, jogurt, sfermentowane mleko pieczone).

Zawartość kalorii w takim naczyniu wynosi 100-110 kalorii na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu w produktach mlecznych.

Owsianka z dodatkiem kefiru 0% tłuszczu zawiera około 60 kalorii na 100g.

Sposób przygotowania jest prosty - przygotowaną owsiankę zalewamy do smaku zimnym sfermentowanym pieczonym mlekiem lub kefirem, lub surowe zboża wlej kefir na noc w stosunku 1: 2.

mleko

Owsianka mleczna - danie wysokokaloryczne, zwłaszcza jeśli dodasz cukier i masło. 100-gramowa porcja zawiera 178-250 kcal, w zależności od zawartości tłuszczu i ilości mleka.

W związku z tym wskaźniki BZHU (wg) rosną - 15-17: 20-26: 60-80.

W 100 g mleka o średniej zawartości tłuszczu do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Wniosek

Gryka to przydatny, niedrogi i pożywny produkt, w którym dominują złożone węglowodany i białko. Aby zapewnić zbilansowaną i pożywną dietę, menu zawiera warzywa, nabiał i produkty mięsne. Skład mineralny i witaminowy produktu nie zapewnia 100% dziennej podaży składników odżywczych, witamin, tłuszczów i aminokwasów.

Gotowy produkt, przy umiarkowanym użyciu, nie ma przeciwwskazań i reakcji ubocznych. Znajduje się w diecie pacjentów z patologiami przewodu pokarmowego, cukrzycą. Kasza gryczana to produkt dietetyczny, który nie ma ograniczeń wiekowych. Przydaje się sportowcom, osobom starszym i ciężko pracującym fizycznie, a także uczniom i przedszkolakom.