Skład chemiczny i wartość odżywcza gryki - szczegółowy opis wraz z tabelami

Gryka zajmuje czołowe miejsce wśród zbóż pod względem zawartości składników odżywczych. Ponadto w postaci gotowanej ma niską kaloryczność, co pozwala na jej włączenie większość diet. Ze względu na skład chemiczny gryki potrawy z niej wykonane są korzystne dla zdrowia dzieci i dorosłych, nasycają organizm i pomagają w walce z nadwagą.

Skład chemiczny, mineralny i wartość odżywcza gryki

Korzyści z tego zboża zależą od metody przygotowania.... Przy intensywnej obróbce cieplnej niektóre witaminy i minerały ulegają zniszczeniu. Większość użytecznych substancji konserwuje się w naczyniach gryczanych gotowanych na parze w termosie, duszonych w piekarniku lub piekarniku. Najdelikatniejszy sposób - zalać płatki wrzątkiem na kilka godzin w termosie.

Pierwiastki śladowe i minerały

Ziarna gryki zawierają dużą ilość składników odżywczych... Niektóre z nich są rzadkie, dlatego zboża należy włączyć do diety minimum trzy razy w tygodniu.

Najwięcej pierwiastków śladowych przypada na grykę żelazo, mangan i cynk.

Żelazo w ludzkim ciele znajduje się głównie w krew hemoglobinypiąta - w wątrobie, szpiku kostnym i mięśniach taka sama ilość bierze udział w syntezie enzymów komórkowych.

Mangan jest niezbędny dla układu nerwowegobierze udział w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów, metabolizmie tyroksyny (hormonu tarczycy), jest niezbędna do tworzenia erytrocytów i wzrostu poziomu hemoglobiny. Bez tego minerału zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia różnych patologii w zarodkach i małych dzieciach, spada odporność, pojawia się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych.

Cynk jest drugim najważniejszym pierwiastkiem po żelazie dla ludzkiego organizmu.... Bierze udział w syntezie tłuszczów, węglowodanów i białek. Służy jako podstawa dla hormonów, leukocytów, przeciwciał. Żaden proces metaboliczny organizmu nie może obejść się bez cynku. Niedobór tego pierwiastka śladowego prowadzi do poważnych uszkodzeń, cierpią wszystkie układy - trawienny, rozrodczy, nerwowy, kostny, oddechowy, hormonalny, nerwowy.

Ważny! Mięso z kurczaka jest uważane za równorzędne z kaszą gryczaną pod względem zawartości cynku, manganu - szpinaku i pestek dyni, żelaza - wątróbki wołowej.

Jod

Czy w kaszy gryczanej jest jod? Przede wszystkim występuje w owocach morza, żurawinie, suszonych śliwkach, truskawkach. Jednakże wiele alergia dla ryb, a świeże jagody nie zawsze są dostępne. Gryka zawiera tylko 2,2% wartości dziennej jodu... Dlatego płatki te pomagają utrzymać poziom jodu w organizmie, jeśli są często spożywane.

Ważny! Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zaburzeń pracy tarczycy. Jod jest niezbędny dla kobiet w ciąży do rozwoju zdrowego dziecka.

Ile żelaza jest w gotowanej kaszy gryczanej

Zboża przetworzone termicznie zawierają dokładnie trzy razy mniej gruczołniż w suchym produkcie. Gotowanie owsianki w termosie pomaga w jak największym stopniu zachować minerał: suche płatki wlewa się wrzącą wodą 1: 2 i pozostawia na noc. Rano gorąca, krucha owsianka jest gotowa do spożycia. Jednocześnie zachowuje maksymalną liczbę przydatnych elementów.

Kwas fitynowy

Ten składnik odżywczy jest bardzo korzystny dla organizmu.... Kwas fitowy ma działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, miażdżycy, zapobiega rozwojowi chorób zapalnych.

W którym fitynian wiąże niektóre pierwiastki, zapobiegając ich wchłanianiu przez organizmy... Przede wszystkim cynk, żelazo, mangan, wapń i magnez. To znaczy te elementy, które zapewniają maksymalne korzyści z potraw gryczanych.

Ważny! Aby zneutralizować kwas fitynowy w kaszy gryczanej, wystarczy namoczyć jądro na 4-6 godzin przed gotowaniem. Inną metodą jest kiełkowanie i fermentacja, ale dotyczy to tylko zielonej gryki.

Makroskładniki

Te elementy są zawarte w gryce w znacznych ilościach, dzięki czemu jest bardzo korzystny dla organizmu człowieka.

Wszystko makroskładniki odżywcze znajdują się w zbożach w łatwo przyswajalnej formieDlatego włączenie gryki do stałej diety pozwala na utrzymanie równowagi mineralnej w normie.

Magnez

Magnez zajmuje czwarte miejsce pod względem znaczenia dla organizmu człowieka... Ten wewnątrzkomórkowy element wszystkich tkanek bierze udział w utrzymaniu równowagi płynów, reakcjach enzymatycznych.

Niedobór magnezu wpływa na stan układu nerwowego - występuje drżenie kończyn, zawroty głowy, drgawki. W ciężkich warunkach obserwuje się depresję, bezsenność, ataki paniki i zwiększone zmęczenie.

Od strony układu sercowo-naczyniowego z niedoborem magnezu jest to możliwe nadciśnienie tętnicze, tachykardia, zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CHD). Dlatego regularne spożywanie bogatej w magnez kaszy gryczanej przyczynia się do utrzymania zdrowia na długie lata.

Sód

To element zapewnia transport substancji do iz komórkireguluje poziom płynów ustrojowych, odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową, bierze bezpośredni udział w procesach metabolicznych.

Ważny! Niedobór sodu w organizmie występuje rzadko, ale jego nadmiar prowadzi do obrzęków i nadciśnienia.

Zawartość fosforu

To element dba o budowę i utrzymanie zdrowia tkanki kostnej, w tym jest to bardzo ważne dla wytrzymałości zębów. Fosfor bierze aktywny udział w wielu procesach metabolicznych: energetycznych, białkowych, węglowodanowych. Wraz z innymi pierwiastkami utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową. 100 g kaszy gryczanej zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Ile wapnia jest w kaszy gryczanej

Wapń w organizmie człowieka występuje w dużych ilościach - do 1,5 kg... Głównie w kościach i zębach. Co więcej, jego rola w utrzymaniu wytrzymałości szkieletu nie jest ograniczona. Wapń jest odpowiedzialny za skurcze mięśni, w tym ścian naczyń krwionośnych i mięśnia sercowego. Synteza hormonów również nie jest pełna bez tego minerału. Wapń bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, złożonych białek i hormonów.

Ważny! Pomimo tego, że 100 g gryki zawiera zaledwie 2% dziennej wartości tego minerału, z tego produktu trafia do organizmu w równowadze z innymi „towarzyszami” przy zachowaniu najważniejszych funkcji - potasu, sodu, magnezu i manganu.

Krzem

To pierwiastek jest niezbędny do utrzymania ruchomości stawów i prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych... Gryka zawiera 270% dziennej wartości krzemu, ale nie w całości jest on wchłaniany przez organizm. Pokarmy bogate w ten minerał są szczególnie korzystne dla kobiet w okresie menopauzy.

Skład aminokwasowy gryki

Substancje te są niezbędne dla organizmu ludzkiego zapewnienie płynnego i prawidłowego działania.

Zawartość wszystkich niezbędnych kwasów w 100 g kaszy gryczanej wynosi 10% od codziennych potrzeb organizmu.

Arginina w kaszy gryczanej

Do 30 roku życia ten warunkowo nieistotny kwas jest syntetyzowany przez organizm w niewielkich ilościach.... Jednak proces ten może się zatrzymać wcześniej, jeśli dana osoba przyjmuje antybiotyki, otrzymuje chemioterapię lub ma długą historię choroby.

Rola argininy polega głównie na rozszerzaniu naczyń krwionośnych... Dlatego jest niezbędna dla usprawnienia pracy serca, mózgu, naczyń krwionośnych, stabilizacja ciśnienia krwi.

Witaminy

Witaminy zawarte w rdzeniu, mają korzystny wpływ na wszystkie narządy i układy człowieka... W kaszy gryczanej jest ich tak różnorodność, jakiej nie ma w żadnym innym zbożu.

Skład witamin w jądrze (na 100 g):

• A (karoten) - 2 μg;
• B1 (tiamina) - 0,43 mg;
• B2 (ryboflawina) - 0,2 mg;
• B4 (cholina) - 54,2 mg;
• B5 (kwas pantotenowy) - 0,44 mg;
• B6 (pirydoksyna) - 0,4 mg;
• B9 (kwas foliowy) - 32 mcg;
• E (tokoferol) - 0,8 mg;
• H (biotyna) - 10 μg;
• K (filochinon) - 7 μg;
• PP (kwas nikotynowy) - 7,2 mg.

Witaminy PP, A, B4 ulegają całkowitemu zniszczeniu podczas długotrwałej obróbki cieplnejdlatego w przypadku ich braku w organizmie należy stosować delikatne metody przyrządzania zbóż.

Wartość odżywcza i zawartość kalorii

Gryka to pożywny produkt. Pomimo zwiększonej zawartości kalorii, potrawy z niej wykonane są uważane za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość indeks glikemiczny... To tylko 50 jednostek, więc gryka jest zalecana do regulacji poziomu cukru w ​​żywności dla diabetyków.

Wartość odżywcza grykiw 100 g:

• białka - 12,6 g;
• tłuszcze - 3,3 g;
• węglowodany - 57,1 g;
• celuloza - 11,3 g;
• woda - 14 g;
• wartość energetyczna - 308 kcal.

Zawartość kalorii w gotowanej kaszy gryczanej ma tylko 103 kcal, więc należy do produktów dietetycznych.

Wniosek

Gryka to zdrowy, pożywny produkt o niskiej zawartości kalorii. Skład chemiczny zbóż sprawia, że ​​jest to jedna z najbardziej niezbędnych roślin uprawnych do włączenia do diety. Z kaszy gryczanej przygotowywane są różnorodne potrawy, dzięki czemu nawet 3-4 razy w tygodniu nie nudzi. Aby zachować najcenniejsze witaminy i minerały, lepiej nie gotować zbóż, ale gotować je na parze w termosie.