Czy w kaszy gryczanej znajduje się błonnik, a ile w gotowanych zbożach

Według WHO ludzie jedzą niedopuszczalnie mało błonnika. Produkty, które go zawierają, nie tylko szybko nasycają organizm, ale także zapobiegają poważnym chorobom.

Dziś powiemy Ci, czy w kaszy gryczanej jest błonnik, jakie ma korzystne właściwości i ile zboża należy włączyć do diety.

Skład chemiczny i wartość odżywcza gryki

Gryka jest bogata w minerały. Potas, magnez, mangan, miedź, fosfor w gotowanej kaszy gryczanej są dobrze przyswajalneponieważ w ziarnie zbóż jest mało kwasu fitynowego:

1. Potas - 100 g produktu zawiera 12,8% wartości dziennej. Normalizuje ciśnienie krwi i reguluje pracę mięśnia sercowego.
2. Magnez - 37,5% Regularne spożywanie kaszy gryczanej normalizuje sen, łagodzi stres i pomaga w walce z depresją.
3. Mangan - 50% Normalizuje metabolizm w organizmie.
4. Miedź - 36%. Wspomaga tworzenie kolagenu, wchłanianie żelaza i odgrywa ważną rolę w produkcji energii.
5. Fosfor - 30%. Uczestniczy w procesach metabolicznych, tworzeniu się tkanki kostnej. Jednak nadmierne spożycie gryki, zwłaszcza przy mono-diecie, jest obarczone odkładaniem się fosforu w kościach ze szkodą dla wapnia. Prowadzi to do ich kruchości. Dlatego ważne jest, aby łączyć potrawy z gryki z pokarmami bogatymi w wapń.

W zbożach są witaminy... Główny wśród nich:

1. Rutin - 30% normy. Głównym magazynem rutyny jest łupina ziaren, w której jej ilość jest 17 razy większa niż w rdzeniu. Poprawia krążenie krwi, profil lipidowy krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów, zmniejsza przepuszczalność naczyń włosowatych.
2. Tiamina - 28%. Poprawia metabolizm energii i węglowodanów w organizmie. Jednak w owsiance jego zawartość jest znacznie mniejsza. Jest tylko jedno wyjście: nie gotować, ale gotować płatki na parze.
3. Witamina E, czyli tokoferol, - 44%. Przeciwutleniacz, wzmacnia odporność, bierze udział w syntezie kolagenu.
4. Kwas nikotynowy - trzydzieści%. Aktywnie uczestniczy w procesach redoks, wspomaga wzrost tkanek, stymuluje produkcję hormonów, poprawia pracę przewodu pokarmowego, zapobiega migrenom.

Ciekawe na stronie:

Co jest zdrowsze: gryka, soczewica czy płatki owsiane

Oczyszczanie jelit kaszą gryczaną i kefirem

Jaki indeks glikemiczny ma kasza gryczana?

Zawartość kalorii, BJU i indeks glikemiczny

Zawartość kalorii w kaszy gryczanej wynosi około 308 kcal na 100 g produktu, co stanowi 20% wartości dziennej:

1. Białka - 10-12%. Wysokiej jakości, zbilansowany w aminokwasy, bogaty w niezbędną lizynę i argininę. Wykazano, że białko gryki u zwierząt skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, hamuje tworzenie się kamieni żółciowych i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.
2. Tłuszcz - 3,0-3,5%. Tak mała ilość pozwala na wykorzystanie zbóż jako produktu dietetycznego.
3. Gryka składa się głównie z węglowodanów złożonych - do 60%. Posiada niski indeks glikemiczny (50-60), co niweluje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości na długi czas.

Ile błonnika znajduje się w gotowanej kaszy gryczanej

Włókna stanowią 2,7% masy gotowanych zbóż i składają się głównie z celulozy i ligniny... Błonnik jest skoncentrowany w łusce pokrywającej zboże. Łuska ziarna zawiera również strawną skrobię, która jest klasyfikowana jako błonnik.

Korzyści z błonnika dla ludzkiego organizmu

Błonnik to węglowodan złożony, którego nie można strawić w żołądku... Odgrywają jednak ważną rolę w procesie trawienia.Błonnik jest rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalne błonnik (żywica, hemiceluloza, pektyna i alginaza) występują w wodorostach, owocach, roślinach strączkowych, owsie, jęczmieniu. Ich główną funkcją jest normalizacja mikroflory jelitowej. Rozpuszczając się w wodzie, zamieniają się w galaretowatą masę, która służy jako raj dla pożytecznych bakterii.

Nierozpuszczalny błonnik (lignina, celuloza) puchnąć w wodzie, częściowo się rozpuścić. Picie dużej ilości wody jest ważne podczas ich używania.

Brak błonnika w diecie prowadzi do:

• do wzrostu stężenia glukozy we krwi;
• ciągły głód.

Błonnik ma wszechstronne działanie na organizm:

1. Ułatwia przemieszczanie się pokarmu przez jelita. Włókna tworzą „kulę pokarmową”, którą ściany jelita mogą z łatwością popchnąć do przodu.
2. Zapobiega powstawaniu zaparć, które prowadzą do zastoju krwi w żyłach miednicy. I to jest przyczyna hemoroidów. Zaparcia wywołują odurzenie organizmu, rozciągają ściany jelita grubego, co wpływa na pracę innych narządów trawiennych.
3. Zmniejsza poziom złego cholesterolu we krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy.
4. Zwiększa odporność dzięki dobroczynnym bakteriom. Wytwarzają kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki wyściełające okrężnicę. W rezultacie poprawia się zdrowie jelit i zmniejsza się ryzyko raka okrężnicy.

Spożycie błonnika

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy spożywać 25-30 g błonnika dziennie.... Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, sportowcy - do 40 g.

Większość ludzi na świecie spożywa nie więcej niż 20 gramów błonnika dziennie.

Wymaganą ilość błonnika można uzyskać ze zwykłego jedzenia bez uciekania się do stosowania suplementów diety i inne wysokowartościowe produkty spożywcze „wzbogacone w błonnik”. Dla tego:

• dieta obejmuje grykę, płatki owsiane, rośliny strączkowe;
• zastąpić produkty zawierające węglowodany proste (cukier, pieczywo z mąki premium) złożonymi (chleb z mąki razowej, makaron z pszenicy durum);
• gotować ziemniaki w skórkach.

Dietetycy radzą spożywaj co najmniej 5 różnych warzyw i owoców dziennie.

Przeczytaj także:

Czy gryka pomaga schudnąć i jak prawidłowo jej używać

Czy można schudnąć na kaszy gryczanej z mięsem?

Rola błonnika w odchudzaniu

Błonnik pomaga w walce z otyłością:

1. Zmniejsza tempo przetwarzania węglowodanów w żołądku.
2. Normalizuje metabolizm, sprzyja rozwojowi pożytecznej mikroflory.
3. Błonnik rozpuszczalny w wodzie pęcznieje w żołądku, tworząc uczucie sytości, które zapobiega przejadaniu się.

Spożyciu błonnika towarzyszy spożycie co najmniej 2 litrów wody dziennie.

Wniosek

Błonnik to prawdziwy „pożywienie” dla człowieka: utrzymuje prawidłową wagę i ciśnienie, reguluje pracę serca i narządów trawiennych. Jego stosowanie jako części zdrowych zbóż, roślin strączkowych, warzyw i owoców przyczynia się do pełnego funkcjonowania wszystkich układów i narządów.

Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika, ważna jest zmiana diety, rezygnacja z rafinowanej żywności na rzecz roślinnej. To nie tylko poprawi zdrowie organizmu, ale także zmniejszy wagę.