Jak jeść grykę w kulturystyce, aby nabrać masy

Aby nabrać masy mięśniowej, potrzebujesz odpowiednio skomponowanej diety. Wyczerpujące treningi nie przyniosą wymiernych korzyści, jeśli zabraknie „materiału” do budowy mięśni. Dzisiaj porozmawiamy o podstawach żywienia na przyrost masy i znaczeniu gryki w diecie kulturysty.

Co jest ważne dla przyrostu masy mięśniowej w diecie kulturysty

Sportowiec chętny nabrać masy mięśniowejkieruje się czterema podstawowymi zasadami. To na nich opiera się menu.

Częstotliwość posiłków

Wraz z pożywieniem do organizmu dostają się energia i substancje, bez których tkanka mięśniowa nie rozwija się prawidłowo.

Masa mięśniowa rośnie tylko wtedy, gdy organizm zawiera trzy podstawowe składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany. W przypadku ich braku mięśnie przestają rosnąć.

Osobie, która nie stawia sobie za cel odciągania pokarmu, wystarczą trzy posiłki dziennie. Ta rutyna nie jest odpowiednia dla kulturystów, ponieważ długie przerwy między posiłkami prowadzą do braku składników odżywczych.

Powinien jeść z przerwami nie więcej niż 3 godziny - 5-6 razy dziennie. Tryb ten pozwala organizmowi atlety łatwiej przetwarzać żywność i otrzymywać wszystkie składniki odżywcze do nieustannej pracy budowania mięśni.

Zawartość kalorii w żywności

Podstawowa zasada budowania masy mięśniowej: zawsze wiedz, ile kalorii spożywasz dziennie. W przeciwnym razie sukces się nie powiedzie.

Mięśnie rosną, gdy organizmowi dostarczane są kalorie. Ale tylko część z nich przeznaczana jest na rozwój masy mięśniowej. Dlatego wartość energetyczna codziennej diety musi przekraczać ilość spalonych kalorii.

Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów

Dobrze zbudowana proporcja składników odżywczych pozwala ułożyć zdrową dietę na przyrost masy:

• ilość białek - 30-35%;
• tłuszcze - 10-20% diety;
• węglowodany stanowią większość menu - 50-60%.

Obecność przedziału 5-10% wskazuje, że dokładny stosunek BJU jest ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

woda

Brak wody w organizmie obarczony jest brakiem postępów w pracy nad masą mięśniową. Średnie dzienne spożycie dla kulturystów wynosi od 2 do 4 litrów, w zależności od wagi sportowca.

Nie pij podczas jedzenia - zakłóca to naturalny proces trawienie oraz przyswajanie składników odżywczych, nie pozwala na pełną pracę układu pokarmowego. Płyn jest spożywany między posiłkami.

Wartość odżywcza i skład chemiczny gryki

Zawartość kalorii jest ważna w kulturystyce: jak określić prawidłową wielkość porcji - zważyć grykę i obliczyć ilość kalorii, biorąc pod uwagę fakt, że wartość odżywcza gryki wynosi 346 kcal na 100 g produktu.

Skład BZHU i inne elementy:

• białka - 11,73 g;
• węglowodany - 75 g;
• tłuszcze - 2,71 g;
• woda - 8,41 g;
• popiół - 2,2 g

Skład chemiczny gryki:

• witaminy- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• pierwiastki śladowe - wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan, selen, jod, kobalt, siarka, nikiel, tytan, chrom, molibden, fluor, chlor;
• kwasy - foliowy, pantotenowy.

Czy na kaszy gryczanej można uzyskać masę mięśniową?

Czy można jeść grykę dla kulturystów? Kasza gryczana to właściwy węglowodan, który wypełnia organizm energią i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby każdy sportowiec miał te płatki w diecie.

Kasza gryczana przed treningiem pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, zapewnia uczucie sytości na długi czas. Gryka jest źródłem białka roślinnego i aminokwasów egzogennych, zwiększa aktywność procesów metabolicznych oraz pomaga „spalić” tkankę tłuszczową.

Odniesienie. Nasiona gryki są bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny - 100 g zawiera 26% dziennego błonnika.

Miejsce gryki w diecie kulturysty

Kasza jest zawarta w menu kulturystów ze względu na swoje walory bogate w witaminy i minerały. Jednak ważne jest, aby znać zawiłości wyboru tego produktu, jego przygotowania i stosowania.

Dla sportowców gryka jest wybierana jako lekka lub premium z obecnością zielonych ziaren. Takie zboża poddawane są mniejszej obróbce cieplnej i zatrzymują większość cennych substancji.

Uwaga! Na półkach sklepów znajdują się opakowania kaszy gryczanej z napisem „Polecana przez Stowarzyszenie Trenerów Fitness”. Takie produkty różnią się od klasycznych wyższą zawartością składników odżywczych. Ale cena takich zbóż jest znacznie wyższa.

Zasiłek

Gryka jest przydatna nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które celowo nie budują mięśni.

Cenne właściwości kultury:

• powolny spadek poziomu cukru we krwi;
• poprawiony apetyt;
• oczyszczenie;
• obniżenie poziomu złego cholesterolu;
• pomoc w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi;
• usunięcie nadmiaru płynu z organizmu;
• rutyna zawarta w gryce pomaga leczyć hemoroidy.

Uprawa gryki nie wymaga stosowania chemicznych nawozów. Dlatego jest uważany za produkt przyjazny dla środowiska, bogaty w wolne węglowodany.

Jak używać

Każda obróbka cieplna gryki niszczy niektóre składniki odżywcze. Sportowcy stosują inną metodę - namaczają płatki, aby szybko się ugotowały:

1. Kaszę wkłada się do głębokiego rondla i kilkakrotnie dokładnie myje, aż woda będzie czysta.
2. Po umyciu grykę moczy się w czystej wodzie pitnej przez 2-3 godziny.
3. W tym czasie produkt wchłania płyn. Gotuje się przez 3-4 minuty z dodatkiem niewielkiej ilości wody.

Tak przygotowana kasza gryczana maksymalnie zachowuje swoje właściwości odżywcze. Grykę na wzrost mięśni spożywa się z warzywami: fasolką szparagową, groszkiem, szparagami, brokułami. W tej kombinacji jelita efektywniej wchłaniają zboża.

Przepisy z kaszą gryczaną dla sportowców

Po treningu w ciele kulturysty (szczególnie w pierwszej połowie godziny) zapotrzebowanie na białka wzrasta. Kasza gryczana rekompensuje brak ważnego składnika.

Oferujemy kilka receptur gryki na przyrost masy, szczególnie dla kulturystów.

Kasza gryczana z mięsem na sposób kupiecki

Składniki:

• gryka;
• chude mięso wołowe;
• cebula;
• marchewka;
• Sól;
• ziele angielskie mielone;
• Liść laurowy;
• woda;
• zieleń.

Uwaga: wszystkie składniki z tego przepisu są dobierane do smaku, nie ma ścisłych proporcji.

Metoda gotowania:

1. Pokrój cebulę, zetrzyj marchewki.
2. Mięso pokroić w drobną kostkę.
3. Wlej trochę oleju słonecznikowego na głęboką patelnię i smaż cebulę, marchewkę i mięso na średnim ogniu przez 10 minut.
4. Dodaj trochę wody, pieprzu, soli i liść laurowy. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 20 minut.
5. Kaszę gryczaną przygotuj osobno - gotuj w klasyczny sposób lub przez namaczanie.
6. Dodaj gotowaną kaszę gryczaną do mięsa i wymieszaj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 2-3 minuty.
7. Podając posyp drobno posiekanymi ziołami.

Kasza gryczana z grzybami

Składniki:

• kasza gryczana - 1 szklanka;
• pieczarki - 300 g;
• cebula - 1 szt.;
• sól dla smaku;
• olej roślinny.

Przygotowanie:

1. Kaszę gryczaną opłucz, zalej dwie szklanki zimnej wody pitnej, dodaj 1 łyżeczkę. sól bez zjeżdżalni.Podpalić, zagotować, a następnie gotować na małym ogniu przez 20-25 minut.
2. Pokrój cebulę, usmaż na patelni z dodatkiem oleju roślinnego, aż będzie przezroczysta.
3. Grzyby pokroić losowo, dodać do cebuli, lekko posolić i smażyć na małym ogniu przez 15 minut.
4. Pieczarki wymieszać z kaszą gryczaną.

Kasza gryczana z mlekiem

Składniki:

• kasza gryczana - 1 szklanka;
• mleko 2,5% - 0,5 l;
• sól dla smaku;
• cukier do smaku.

Przygotowanie:

1. Kaszę opłucz, namocz przez 2-3 godziny w czystej wodzie. Dodaj szczyptę soli.
2. Umieść mleko na kuchence na średnim ogniu. Kiedy zacznie wrzeć, zdejmij z ognia.
3. Kaszę gryczaną wyjąć z wody, zalać ciepłym mlekiem i dosłodzić do smaku.

Opinie

Jako przykład podamy recenzję kulturysty Artema Kharchenko, 24 lata: «Uważam, że gryka jest jednym z głównych pokarmów wspomagających przyrost masy mięśniowej. Kulturystykę zajmuję się od 6 lat i przez cały ten czas gryka jest konsekwentnie włączana do mojego sportowego menu. Kasza gryczana jest uniwersalna i spożywana zarówno przez wegan, jak i sportowców mięsożernych. Dla mnie osobiście te płatki lepiej smakują ze śmietaną ”.

Zostaw swoją opinię w komentarzach pod artykułem

Wniosek

Gryka jest pożywna, smaczna i pełna pożytecznych mikro- i makroelementów niezbędnych dla organizmu człowieka. Jego przygotowanie zajmuje trochę czasu. Produkt jest przydatny dla osób odchudzających się i zdecydowanie znajduje się w menu kulturystów. W razie potrzeby grykę łączy się z różnymi warzywami, grzybami i mięsem.