คุณจะเปลี่ยนมันฝรั่งระหว่างรับประทานอาหารได้อย่างไร

"ในรัสเซียไม่มีมันฝรั่ง - เหมือนงานปาร์ตี้ที่ไม่มีหีบเพลง", "มันฝรั่ง - ขนมปังชิ้นที่สอง" - คำพูดเหล่านี้จากอดีต แต่ทุกวันนี้คนของเราก็ไม่ทรยศต่อผลิตภัณฑ์โปรดของพวกเขา มีสารที่มีประโยชน์มากมายในมันฝรั่ง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องในอาหารทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรง อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีลักษณะคล้ายมันฝรั่งทั้งในด้านรสชาติและวิธีการเตรียมซึ่งยังให้ประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย

คุณจะเปลี่ยนมันฝรั่งระหว่างรับประทานอาหารได้อย่างไร - อ่านต่อ

องค์ประกอบทางเคมีธาตุและคุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง

ในบรรดาวิตามินหลักที่หัวอุดมไปด้วย:

• C - 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีมากถึง 28% ของมูลค่ารายวัน
• B6 - 27%

อย่างไรก็ตามในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารจำนวนของพวกเขาจะลดลง

องค์ประกอบการติดตาม:

1. โพแทสเซียม - 19% ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนเป็นปกติ
2. แมงกานีส - 26% ช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
3. โครเมียม - 20% ควบคุมการเผาผลาญคาร์บอนและไขมัน การขาดมันทำให้เกิดความอยากน้ำตาล
4. แมกนีเซียม - 12% “ แร่แห่งหัวใจ”. มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ใหม่และเสริมสร้างระบบประสาท

นอกจากนี้องค์ประกอบประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 - 0.1 กรัม (10%) เช่นเดียวกับเส้นใยอาหาร - 1.4 กรัม (7%)

ปริมาณแคลอรี่ BZHU ดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่ง

ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งคือ 77 กิโลแคลอรี (ต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม) ซึ่งเป็น 5% ของปริมาณการบริโภคเฉลี่ยต่อวัน ตัวบ่งชี้นี้จะเปลี่ยนไปตามวิธีการปรุง:

• ทอด มันฝรั่ง - 192 กิโลแคลอรี
• ชงใน เหมือนกัน- 85 กิโลแคลอรี;
• ชิป - 292 กิโลแคลอรี

100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย:

• โปรตีน 2 กรัม (2% DV)
• ไขมัน - 0.4 กรัม (0.6%);
• คาร์โบไฮเดรต - 16.3 กรัม (12.0%)

คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวแทนเป็นหลัก แป้งมันฝรั่งที่มีชื่อเสียงไม่ดี

แป้งที่เป็นอันตรายและมีประโยชน์คืออะไร

มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงในรูปของแป้ง (12% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัม) เนื่องจากสารอาหารนี้ WHO จึงไม่รวมมันฝรั่งไว้ในอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลกลูโคสในร่างกายนำไปสู่โรคอ้วนหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามจากการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดสถานการณ์จะมองในแง่ดีมากขึ้น:

1. แป้งบางส่วนหลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อนจะเปลี่ยนเป็นเสถียร (ทน) เช่น ไม่ละลายในกระเพาะอาหาร ในลำไส้ใหญ่จะกินแบคทีเรียซึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (กรดบิวทิริก) ที่ช่วยลดการอักเสบปกป้องผนังลำไส้ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
2. แป้งที่ทนไม่เหมือนแป้งทั่วไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
3. ทั้งแป้งที่ทนและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป

น่าเสียดายที่มันฝรั่งต้มมีแป้งที่ทนได้น้อย - เพียง 3.2% ซึ่งน้อยกว่าปกติถึงสี่เท่า

ดัชนีน้ำตาล (GI) จะส่งสัญญาณถึงปริมาณกลูโคสที่ก่อตัวในเลือดสองชั่วโมงหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ สำหรับตัวบ่งชี้นี้ผลิตภัณฑ์แบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• มีค่า GI ต่ำ - 0-55;
• โดยเฉลี่ย - 56-69;
• สูง - 70 ขึ้นไป

การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด 2 ชั่วโมงหลังการบริโภคกลูโคสจะได้รับเป็น 100

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีเตรียมอาหาร:

• มันฝรั่ง น้ำซุปข้น – 90;
• ชิป - 80;
• ปรุงในเครื่องแบบ - 65

ดังนั้นมันฝรั่งจึงมีแคลอรี่และไขมันน้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารง่ายๆที่มี GI สูงซึ่งไม่แนะนำให้ใช้ผักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งที่ปรุงสุกอย่างถูกต้อง (ไม่ว่าจะเป็นหนังต้มหรืออบด้วยหนัง) ที่ไม่มีน้ำมันสามารถเป็นอาหารได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่นเนื้อสัตว์ที่มีมันฝรั่งอบและสลัดเล็กน้อย) สิ่งสำคัญคืออย่ากินหัวมากและถ้าเป็นไปได้ให้แทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น

สำคัญ! จำเป็นต้องคำนึงถึงการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่อมันฝรั่ง การมีเครื่องวัดและค้นหาการตอบสนองต่อการบริโภคอาหารจะเป็นประโยชน์

คุณจะเปลี่ยนมันฝรั่งในซุปโอลิเวียร์วินิเกรตและอาหารอื่น ๆ ได้อย่างไรเมื่ออดอาหาร?

มีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ใกล้เคียงกับมันฝรั่งในแง่ของรสชาติและประเภทของอาหารที่สามารถเตรียมได้จากพวกเขา

ผักชีฝรั่ง

กินลำต้นรากและใบ

ปริมาณแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่ง 6 เท่า คาร์โบไฮเดรต 8 เท่าและไขมัน - น้อยกว่า 4 เท่า แต่มีไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากัน มีโปรตีนเพียง 0.9 กรัมใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 15

ผักชีฝรั่ง อุดมไปด้วยวิตามิน:

• และ (83% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัม) ช่วยเพิ่มการมองเห็นและผิวหนังสนับสนุนภูมิคุ้มกันมีหน้าที่ในการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• C (43%) เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์

นอกจากนี้คื่นช่ายยังมีโซเดียมสูงซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของไตและกระเพาะปัสสาวะ พืชมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

ความสนใจ! ข้อห้ามในการใช้ขึ้นฉ่ายในปริมาณมาก ได้แก่ urolithiasis และ thrombophlebitis

หัวขึ้นฉ่ายทอดเหมือนมันฝรั่งในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยพร้อมหัวหอมสับเพิ่มลงในซุป สลัดเตรียมจากลำต้นและใบ

ปริมาณแคลอรี่ต่ำและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพื้นฐานสำหรับการใช้ผักชนิดนี้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

Daikon หรือหัวไชเท้าญี่ปุ่น (จีน)

ผักรากหัวไชเท้าชนิดย่อย

ปริมาณแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่ง 3 เท่า มีคาร์โบไฮเดรตน้อย - 8 เท่าโปรตีน - 2 เท่าไขมัน - 2 เท่า ปริมาณเส้นใยอาหารเท่ากัน GI - 15.

ที่สำคัญที่สุดผักรากประกอบด้วย:

• วิตามินซี - 22% ของมูลค่ารายวัน
• ทองแดง - 12% (มีส่วนร่วมในกระบวนการดูดซึมโปรตีนความอิ่มตัวของเซลล์ด้วยออกซิเจน)

Daikon มีรสชาติเหมือนหัวไชเท้าหรือหัวไชเท้า แต่ไม่มีความขม ใช้สลัดเป็นหลัก

เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีแคลอรี่ต่ำจึงถูกใช้ในโภชนาการอาหาร

ชาวสวีเดน

ปริมาณแคลอรี่ - เพียง 37 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาลคือ 99. 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย:

• โปรตีน - 1.2 กรัม
• ไขมัน - 0.1 กรัม:
• คาร์โบไฮเดรต - 7.7 กรัม
• ใยอาหาร - 2.1 กรัม

แตกต่างกันในปริมาณวิตามินซีสูง (33%) ซึ่งจะไม่ถูกทำลายในระหว่างการเก็บรักษาในฤดูหนาวและ การปรุงอาหาร.

rutabaga สามารถต้มผัดตุ๋น แต่จะดีกว่าถ้าใส่ผักอื่น ๆ ในสตูว์ สลัดทำจากยอด ในช่วงปลายฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิมันยังคงให้วิตามินแก่ร่างกายซึ่งแตกต่างจากผักอื่น ๆ

GI ที่สูงช่วยป้องกันการใช้ rutabagas เป็นผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก

หัวผักกาด

ปริมาณแคลอรี่และ BZHU คล้ายกับภาษาสวีเดน ดัชนีน้ำตาลคือ 15 สำหรับดิบและ 85 สำหรับต้ม

หัวผักกาดมีประโยชน์:

• วิตามินซี - 22% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
• ซิลิกอน - 303% (กระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน);
• โคบอลต์ - 20% (ส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12 กระตุ้นเอนไซม์เมตาบอลิซึมของกรดไขมัน)

ผักรากใช้ในสลัดจานเนื้อร้อนซุป ผักกาดทอดดองอบ นี่คือผลิตภัณฑ์อาหารที่ดี

พืชชนิดหนึ่งที่กินได้

ผักกาดขาวชนิดหนึ่ง แต่ในทางตรงกันข้ามไม่ได้ใช้ใบเป็นอาหาร แต่เป็นส่วนทรงกลมด้านล่างของลำต้น - พืชลำต้น

ปริมาณแคลอรี่ - 42 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาลคือ 15

100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย:

• โปรตีน - 2.8 กรัม
• ไขมัน - 0.0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 10.7 กรัม
• ใยอาหาร - 1.7

Kohlrabi เป็นแชมป์ในปริมาณวิตามินซี - 56% ของปริมาณรายวันใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ “ มะนาวเหนือ” เป็นอีกชื่อหนึ่งของผักชนิดนี้

กะหล่ำปลีมีโพแทสเซียม (15%) และซิลิกอน (237%) จำนวนมาก

ผักมีทั้งตุ๋นผัดต้มดองสลัดเตรียมไว้

Kohlrabi ถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าเนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมี GI ต่ำ

อาติโช๊คเยรูซาเล็มหรือลูกแพร์ดิน

อะนาล็อกอื่น มีส่วนประกอบคล้ายกับมันฝรั่ง แต่มีเส้นใยมากกว่าสามเท่า ดัชนีน้ำตาลคือ 14

อาติโช๊คเยรูซาเล็มอุดมไปด้วยซิลิกอน - 26% ของปริมาณรายวันใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

ผักอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีอินนูลินโปรไบโอติก (ตั้งแต่ 16 ถึง 18%) ซึ่งทำหน้าที่เป็นสื่อสำหรับแลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรียและช่วยให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอล

รสชาติเหมือนตอกะหล่ำปลี ต้มอบตุ๋นรับประทานดิบในสลัด

อาติโช๊คเยรูซาเล็มควร จำกัด เฉพาะผู้ที่มีอาการท้องอืด

แครอท

ปริมาณแคลอรี่ - 35 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาลคือ 35 สำหรับดิบและ 85 สำหรับต้ม

100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย:

• โปรตีน - 1.3 กรัม
• ไขมัน - 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 6.9 กรัม
• ใยอาหาร - 2.4 กรัม

แครอท อุดมไปด้วยวิตามิน ตัวอย่างเช่นมีวิตามินเค 11% ของปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งควบคุมการแข็งตัวของเลือด

สำคัญ! ผักราก 100 กรัมมีเบต้าแคโรทีนสองเท่าต่อวัน ในร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอซึ่งช่วยเพิ่มการมองเห็นและผิวหนังสนับสนุนภูมิคุ้มกันและมีหน้าที่ในการทำงานของระบบสืบพันธุ์

สลัดและหม้อปรุงอาหารทำจากแครอทต้มตุ๋นดอง

แครอทดิบที่มี GI ต่ำถือเป็นอาหารที่เหมาะสม

มันเทศหรือมันเทศ

องค์ประกอบทางเคมีใกล้เคียงกับมันฝรั่ง ดัชนีน้ำตาลคือ 44 สำหรับต้มในเปลือกและ 90 สำหรับปอกเปลือกและอบ

มันเทศมีประโยชน์ด้วยวิตามิน:

• A - 33.3% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
• B5 - 16% (มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและไขมันการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน);
• C - 25.6%

มีองค์ประกอบการติดตามมากมายในหัว:

• โพแทสเซียม - 15.9%;
• แมงกานีส - 12.9%;
• ทองแดง - 15.1%

ลักษณะเฉพาะของมันเทศคือมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าในปริมาณที่เพียงพอ (แคโรทีนอยด์แอนโธไซยานินและกรดฟีนอลิก)

เมื่อสุกมันฝรั่งหวานจะมีรสชาติเหมือนฟักทองและเมื่อดิบจะมีสีและรสชาติคล้ายแครอท คงความสดใหม่ได้นานด้วยโปรตีน มันเป็นส่วนหนึ่งของซุปเครื่องเคียงหม้อปรุงอาหารที่ทำจากมัน

มันฝรั่งหวานเป็นสิ่งทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับมันฝรั่งทั่วไปเมื่อปรุงอย่างถูกต้อง มีคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำเพื่อช่วยให้อิ่มเร็วและลดความอยากอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำความสะอาดลำไส้

กะหล่ำ

ในแง่ของแคลอรี่โปรตีนและไขมันก็คล้ายกับมันฝรั่ง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าสี่เท่า ดัชนีน้ำตาลคือ 15

กะหล่ำดอกมีประโยชน์กับวิตามินที่ประกอบเป็นองค์ประกอบ:

• C - 80% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัม
• K - 13% (ควบคุมการแข็งตัวของเลือด);
• B6 - 10%

ย่อยได้ดีกว่าผักกาดขาว ไฟเบอร์ไม่ระคายเคืองผนังกระเพาะอาหารและทำความสะอาดลำไส้ได้ดี

กะหล่ำดอกเป็นผลิตภัณฑ์อาหารยอดนิยมและอร่อย มันต้มทอดอบ

พืชตระกูลถั่ว

ตัวแทนหลักคือถั่ว

ปริมาณแคลอรี่ - 297 กิโลแคลอรี 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย:

• โปรตีน - 21.0 กรัม
• ไขมัน - 2.0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต - 47 กรัม
• ใยอาหาร - 12.4 กรัม

ดัชนีน้ำตาลสำหรับถั่วขาวคือ 35 สำหรับถั่วแดง - 27 สำหรับถั่วเขียว - 15

ความสนใจ! ไฟเบอร์ในถั่ว 100 กรัมคิดเป็น 60% ของมูลค่ารายวัน

มีถั่วมากมายใน:

• วิตามินบี 1 - 33.3% ของบรรทัดฐาน
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%

องค์ประกอบการติดตาม:

• โพแทสเซียม - 44%;
• แมงกานีส - 67%;
• ฟอสฟอรัส - 60%;
• เหล็ก - 32.6%;
• ซีลีเนียม - 45%

ในรสชาติและประเภทของอาหารถั่วมีความใกล้เคียงกับมันฝรั่งและในด้านคุณค่าทางโภชนาการของถั่วนั้นดีกว่าในหลาย ๆ ด้าน

ถั่วเป็นอาหารทดแทนที่เหมาะสำหรับมันฝรั่ง ใส่ในซุปสลัดเสิร์ฟเป็นกับข้าว

พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ (ถั่วเหลืองถั่วถั่วเลนทิล) ไม่ได้มีประโยชน์มากเท่ากับมันฝรั่งหรือถั่วแม้ว่าจะใช้เป็นอาหารได้หลายประเภทก็ตาม

ข้อสรุป

มันฝรั่งที่ปรุงด้วยหนังถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ GI ปานกลางและมีเส้นใยพืช อย่างไรก็ตามเมื่อปรุงด้วยวิธีอื่นจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ผักอื่น ๆ ที่มีชุดสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นขึ้นฉ่าย, ไดคอน, รูตาบากา, หัวผักกาด, โคห์ลาบี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, มันเทศ, กะหล่ำดอกและพืชตระกูลถั่ว - อาจใช้แทนมันฝรั่งได้ในระหว่างการรับประทานอาหาร อาหารที่หลากหลายเท่านั้นที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย