Analiza porównawcza, która jest zdrowsza: gryka, soczewica czy płatki owsiane

Wielu z tych, którzy przestrzegają zdrowej diety, unika „szybkich” węglowodanów i woli owsiankę lub kaszę gryczaną jako dodatek lub obfite śniadanie. Jednak porównanie tych ziaren z mniej popularną soczewicą nie jest na ich korzyść.

W artykule omówimy główne różnice w składzie chemicznym produktów, ich wartości energetycznej i odżywczej, właściwościach prozdrowotnych, rozważymy przeciwwskazania do stosowania gryki, płatków owsianych i soczewicy oraz opinie dietetyków na ich temat.

Skład chemiczny i pierwiastki śladowe

Właściwości produktu określa jego skład chemiczny. Z tego punktu widzenia rozważ gryczkę, płatki owsiane i soczewicę.

Gryka

Historyczną ojczyzną gryki jest subkontynent indyjski, na którym uprawiano ją nie później niż 4 tysiące lat temu. W Rosji roślina rozpowszechniła się dzięki aktywnemu handlowi z Bizancjum, zachowując w słowiańskiej nazwie nawiązanie do kultury greckiej.

Dziś gryka dostępna jest w kilku odmianach:

• niezrozumiały - produkty pełnoziarniste, obrane z muszli i usmażone;
• done (cut) - podzielone jądra;
• płatki gryczane - spłaszczone ziarna;
• Kasza Smoleńska - gryka drobno rozdrobniona (ziarna o średnicy do 2 mm);
• zielona kasza gryczana - produkt, który nie został ugotowany.

100 g kaszy gryczanej zawiera:

• skrobia - 55,4 g;
• błonnik - 10,3 g;
• kwas tłuszczowy:
  • nasycony - 0,6 g;
  • nienasycone - 2,3 g
• mono- i disacharydy - 1,4 g;
• witaminy:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerały:
  • wapń - 17 mg;
  • potas - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnez - 221 mg;
  • sód - 11 mg;
  • żelazo - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • cynk - 2,4 mg;
  • miedź - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• aminokwasy:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucyna - 0,74 g;
  • walina i lizyna - po 0,6 g

Związki fenolowe gryki działają jako przeciwutleniacze i chronią zboża podczas długotrwałego przechowywania przed zakwaszeniem i powstawaniem pleśni.

Owsianka

Owies to zboże pochodzące z Mongolii i północno-wschodnich Chin, które ze względu na swoją bezpretensjonalność zyskało popularność w krajach o klimacie umiarkowanym i zimnym: w Wielkiej Brytanii, Niemczech, Rosji.

Najczęściej je się płatki owsiane. Zgodnie z międzystanową normą GOST 21149-93 rozróżnia się następujące typy:

1. Kasza ekstra - walcowana w całości lub krojona pierwszego gatunku. Jest podzielony według liczb w zależności od wielkości płatków i ich zdolności do gotowania (nr 1 - największa, nr 3 - najmniejsza).
2. Hercules - Kasza Tłoczona Premium.
3. Płatki płatków są wytwarzane z tych samych zbóż co płatki owsiane, ale mają pofałdowaną powierzchnię, dzięki czemu szybciej się gotują.

Średni skład chemiczny 100 g płatków owsianych:

• skrobia - 49 g;
• mono- i disacharydy - 1 g;
• błonnik pokarmowy, w tym beta-glukan i gluten - 8 g;
• nasycone kwasy tłuszczowe - 1 g;
• witaminy:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerały:
  • fosfor - 523 mg;
  • potas - 429 mg;
  • magnez - 177 mg;
  • wapń - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • żelazo - 4,7 mg;
  • cynk - 4 mg;
  • sód - 2 mg;
  • miedź - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• aminokwasy:
  • arginina - 0,85 g;
    leucyna - 0,71 g;
  • walina - 0,63 g;
  • lizyna - 0,47 g.

Tylko 100 g owsianka zawierają podwójną zalecaną dawkę manganu, który odpowiada za wytrzymałość kości i tkanki łącznej oraz bierze udział w metabolizmie.

soczewica

Soczewica to płaskie nasiona rośliny o tej samej nazwie z rodziny roślin strączkowych. Jest włączany do diety człowieka od epoki brązu.

Najpopularniejsze odmiany i odmiany to:

• brązowy;
• zielony (talerz);
• czerwony - nie ma skorupy, więc gotowanie zajmuje tylko 10-15 minut;
• czarny ("Beluga") - kształtem, rozmiarem i kolorem przypomina kawior bieługi, stąd nazwa.

Skład chemiczny soczewicy na 100 g produktu:

• skrobia - 43-50 g;
• całkowita zawartość cukru - 2 g;
• błonnik - 10,7 g;
• witaminy:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerały:
  • potas - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnez - 59 mg;
  • wapń - 48 mg;
  • żelazo - 7,4 mg;
  • sód - 7 mg;
  • cynk - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • miedź - 1,3 mg.
• aminokwasy:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucyna - 1,8 g;
  • walina - 1,2 g

Pod względem ułamka zalecanego dziennego spożycia czerwona soczewica jest najbogatsza w miedź. Substancja ta bierze udział w metabolizmie żelaza, stymuluje wchłanianie białek i węglowodanów.

Zawartość kalorii i BJU, indeks glikemiczny

Zawartość kalorii to pierwsza rzecz, na którą chcą zwrócić uwagę schudnąć... Ale nie mniej ważny jest stosunek BJU do indeksu glikemicznego.

Wartość odżywcza i energetyczna gryki

Indeks glikemiczny zbóż suchych - od 50 do 60. W postaci przegotowanej z powodu wody wskaźnik zmniejsza się do 40-50.

Owsianka

Indeks glikemiczny płatków owsianych waha się od 55 do 60, płatki owsiane z mlekiem - 60, woda - 40.

soczewica

Indeks glikemiczny suchej soczewicy wynosi od 38 do 41, a gotowego produktu 25.

Co jest bardziej kaloryczne

Gotowa kasza gryczana i soczewica są bardziej kaloryczne niż płatki owsiane:

• gotowana soczewica - 105-145 kcal;
• kasza gryczana na wodzie - 101 kcal;
• płatki owsiane - 88 kcal.

Gotowanie płatków owsianych i gryki w mleku zwiększa kaloryczność zbóż odpowiednio do 130 i 140 kcal. Jednocześnie kasza gryczana jest bardziej dietetyczna niż płatki zbożowe, po prostu polana mlekiem. Wartość energetyczna takiej potrawy to 198 kcal.

Co jest najlepsze do utraty wagi

Owsianka - Klasyczna wersja obfitego, wysokowęglowodanowego śniadania, chyba że chodzi o płatki błyskawiczne. W tym drugim przypadku szybkie węglowodany są przetwarzane przez organizm w krótkim czasie i osoba ponownie odczuwa głód.

Odniesienie. Hollywoodzka aktorka Anne Hathaway zdecydowała się na dietę mono owsianą, przygotowując się do zdobycia Oscara w filmie Les Miserables.

Pomimo wyższej zawartości kalorii niż płatki owsiane, soczewica ma niski indeks glikemiczny, czyli nie powoduje gwałtownego skoku cukru we krwi, jest bogaty w białko (od 8 do 17 g na 100 g gotowego produktu), praktycznie nie zawiera tłuszczy i daje długotrwałe uczucie sytości, dlatego jest skuteczny w walce z nadwagą. Jest ulubioną potrawą wegetarian jako alternatywa dla mięsa.

Gryka często zawarte w dietach terapeutycznych na podstawie zaleceń lekarza (tabele dietetyczne). Stosowany jest również w formie diety mono na odchudzanie (np. Z dodatkiem kefiru). Bardziej przydatne niż inne odmiany niezmielone, gotowane na parze z wrzącą wodą, ponieważ zachowuje cały zestaw pierwiastków śladowych i witamin.

Czy można łączyć grykę i płatki owsiane, grykę i soczewicę

Apologeci zajmujący się oddzielnym odżywianiem mogą łączyć ze sobą pokarmy zawierające skrobię, jeśli ilość zawartego w nich białka jest w przybliżeniu taka sama. Wymóg ten spełniają gryka i płatki owsiane.

Z kulinarnego punktu widzenia takie połączenie jest możliwe, jeśli zboża są przetwarzane na płatki, a ich gotowanie zajmuje tyle samo czasu. W przeciwnym razie otrzymasz danie o nieprzyjemnej konsystencji i smaku.

Zgodnie z tabelą zgodności z żywnością zboża i rośliny strączkowe dają neutralną kombinację. W menu wegetariańskim i wielkopostnym popularne są przepisy na dania z gryki i soczewicy z dodatkiem różnych warzyw lub grzybów.

Przydatne właściwości dla organizmu

Przy prawidłowym stosowaniu omawiane produkty działają leczniczo na organizm.

Gryka

Stosowanie posiłków gryczanych pozytywnie wpływa na różne choroby. Produkt zbożowy zawdzięcza te właściwości wielu przydatnym substancjom:

1. Cholina (witamina B) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mózgu.
2. Tłuszcze wielonienasycone - biorą udział w metabolizmie organizmu i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
3. Rutynowa - przywraca gęstość naczyń krwionośnych i normalizuje krzepnięcie krwi. Na skalę przemysłową pozyskiwany jest z pędów gryki do produkcji preparatów farmakologicznych: „Urutyna”, „Rutamina”, „Askorutyna” itp.
4. Magnez - działa jako naturalny lek przeciwdepresyjny, łagodzi zmęczenie, pomaga radzić sobie ze stresem. Substancja jest również stosowana w zapobieganiu żylakom i obrzękom.
5. Błonnik - normalizuje pracę przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi.

W medycynie orientalnej kasza gryczana w połączeniu z sokiem lub sosem z granatów jest znana jako skuteczny środek na anemię.

Owsianka

O korzystnych właściwościach płatków owsianych decyduje jej bogaty skład:

1. Przeciwutleniacze zwiększają odporność organizmu na różne infekcje i negatywne wpływy środowiska.
2. Fosfor i wapń są niezbędne do prawidłowego tworzenia się i rozwoju układu kostnego.
3. Żelazo zapobiega anemii.
4. Biotyna (witamina B) zapobiega zapaleniom skóry i ma pozytywny wpływ na skórę.
5. Beta-glukan obniża zły cholesterol.
6. Błonnik utrzymuje optymalny poziom cukru we krwi.

Owsianka otula wyściółkę żołądka, działa przeciwzapalnie, dzięki czemu zapobiega bólom i wzdęciom. Ziarno pomaga oczyścić jelita, poprawia ich perystaltykę.

soczewica

Soczewica to prawdziwy magazyn witamin, minerałów i aminokwasów:

1. Dzięki zawartości żelaza wspomaga tworzenie się krwi. Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka, potrawy z soczewicy łączy się ze świeżymi warzywami bogatymi w witaminę C (pomidory, papryka, świeże zioła).
2. Jedna porcja gotowego produktu zawiera 90% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego potrzebnego kobietom w ciąży.
3. Magnez i potas są ważne dla normalnego funkcjonowania serca i układu nerwowego.
4. Aminokwas tryptofan jest przekształcany w organizmie człowieka w serotoninę, zwaną „hormonem szczęścia”.
5. Izoflawony hamują raka piersi.

Rozpuszczalny błonnik w soczewicy poprawia trawienie, pobudza metabolizm, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelit, zwiększając tym samym odporność. Przecier z soczewicy polecany jest przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, a bulion przy kamicy moczowej.

Z punktu widzenia medycyny chińskiej soczewica jest pokarmem rozgrzewającym. Wzmocnij jego efekt rozgrzewający przyprawami. Pikantna zupa z soczewicy jest niezbędna w zimowej diecie ludzi północy.

Ważny! Porcja soczewicy dwa razy w tygodniu znacznie obniża poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą.

Co jest bardziej przydatne

Gryka, płatki owsiane i soczewica mają wyjątkowe właściwości, dlatego trudno jednoznacznie ocenić, co jest zdrowsze. Ale soczewica to produkt, który zachowuje swoje właściwości nawet w procesie konserwacji i obróbki cieplnej.Przewyższa również rozważane zboża pod względem ilości witamin z grupy B, zawiera dużo białka i ma niski indeks glikemiczny.

Szkody i możliwe przeciwwskazania do stosowania

„Wszystko jest trucizną i wszystko jest dobre” - mówili starożytni mędrcy. Ten wyrok odnosi się również do gryki, płatków owsianych i soczewicy.

Gryka

Pomimo bogatego składu gryka nie zastąpi innych pokarmów w codziennej diecie. Długotrwałe przestrzeganie mono-diety gryczanej spowoduje niedobór niezbędnych substancji.

Kasze, zwłaszcza w postaci porośniętej, wzmagają tworzenie się gazów i czarnej żółci, dlatego nie zaleca się ich włączania do diety osób z chorobami przewodu pokarmowego. Zbyt gruba kasza gryczana spowoduje zaparcia u niemowląt.

Wysoka zawartość rutyny w kaszy gryczanej sprawia, że ​​jest ona niebezpieczna dla pacjentów ze zwiększoną krzepliwością krwi.

Owsianka

Owsianka jest jedną z ostatnich, które zostały wprowadzone jako pokarm uzupełniający dla małych dzieci. Zawiera kwas fitynowy, którego gromadzenie się w organizmie nawet dorosłego powoduje wypłukiwanie wapnia z tkanki kostnej.

Celiakia, czyli nietolerancja glutenu, jest częściowym przeciwwskazaniem do spożywania płatków owsianych. Chociaż zboże nie zawiera glutenu w czystej postaci, to ze względu na charakter uprawy dochodzi do zanieczyszczenia krzyżowego owsa i pszenicy (rekordowa ilość glutenu). Pacjenci z celiakią powinni uważnie przeczytać opakowanie i poszukać specjalnej etykiety „produkt bezglutenowy”.

Uwaga! Płatki owsiane błyskawiczne mają niską zawartość witamin i minerałów, ale są bogate w węglowodany i kalorie, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to niebezpieczne dla osób z cukrzycą.

soczewica

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, wywołuje fermentację w żołądku. Tego produktu należy unikać, jeśli w przeszłości występowały choroby przewodu pokarmowego, trzustki, układu sercowo-naczyniowego i pęcherzyka żółciowego.

Soczewica jest również przeciwwskazana dla osób z dną moczanową, skazą moczową, chorobami stawów i układu moczowo-płciowego, jest zabroniona w fazie zaostrzeń hemoroidów i problemów z oddawaniem moczu.

Ważny! Soczewicę, podobnie jak awokado, uważa się za „kobiecą” ze względu na wysoki procent beta-sitosterolu (117,5% DV). Substancja ta obniża poziom testosteronu, co nie jest zalecane dla mężczyzn.

Opinia dietetyków

Aby uniknąć niedoboru składników odżywczych, dietetycy zalecają, aby nie dać się ponieść mono diecie i przestrzegać zróżnicowanej diety. Preferuj żywność, która została poddana minimalnej obróbce: pełne ziarna, nieskondensowane rośliny strączkowe.

Marina Makisha, członek Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków: «Śniadanie z płatków owsianych daje długotrwałe uczucie sytości, ale ważne jest, aby się nie przejadać: optymalna ilość to 3-4 łyżki. l. To wystarczy, aby poczekać na obiad ”.

Natalia Ashikhmina, dietetyk najwyższej kategorii: „Kaszę gryczaną należy jeść co tydzień, przynajmniej trzy razy. Jeśli trzymasz się mono-diety, ale nie dłużej niż 2-3 dni. Wybierz opcję kefir gryczany, aby uzupełnić swoją dietę. "

Anna Korobkina, dietetyk: „Do odchudzania odpowiednia jest czarna i zielona soczewica. Te odmiany zawierają dużo błonnika pokarmowego, normalizują poziom cholesterolu i usuwają nadmiar tłuszczów z organizmu ”.

Wniosek

Zaletą soczewicy jest wysoka zawartość białka, witamin z grupy B oraz niski indeks glikemiczny. Ale kasza gryczana zawiera więcej składników mineralnych (magnez, selen, miedź, fosfor), mniej cukru i sodu. Owsianka zawiera cenną witaminę E i ma mniej kalorii niż kasza gryczana czy gotowana soczewica.

Na pytanie, co jest zdrowsze - kasza gryczana, płatki owsiane czy soczewica - nie można jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ dieta powinna być zróżnicowana. Daj pierwszeństwo różnym potrawom, a Twoje menu będzie zbilansowane, pożywne i zdrowe.