Porównanie ryżu i ziemniaków: co jest zdrowsze i bardziej pożywne

Istnieje wiele mitów dotyczących ryżu i ziemniaków na temat ich właściwości dietetycznych. Dietetycy obliczają kalorie w ryżu i ziemniakach, aby lepiej zorganizować lub zmienić dietę.

Zastanówmy się, czy warto zrezygnować z ziemniaków na rzecz przystawki z ryżem i powiedzmy, co jest zdrowsze - ryż czy ziemniaki.

Skład chemiczny i pierwiastki śladowe

Zestaw witamin, makro- i mikroelementów, kwasów decyduje o właściwościach produktu i jego wartości odżywczej.

Ryż

W skład mineralny produktu wchodzą:

• potas - 86 mg;
• fosfor - 10 mg;
• magnez - 35 mg.

100 g ryżu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na mangan o 48%, na miedź o 12%, a na cynk o 10,5%.

Płatki nie zawierają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ale jest bogaty w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6) i PP.

Odniesienie. Otręby ryżowe wiodą między innymi pod względem tiaminy (B1), pirydoksyny (B6) i niacyny (B3 lub PP). Kwas pantotenowy (B5) jest wyższy tylko w grzybach shiitake, żółtku kurczaka i wątróbce.

Ziemniaki

Surowe ziemniaki zawierają najwięcej tych minerałów i pierwiastków śladowych:

• potas - 568 mg;
• fosfor - 58 mg;
• chlor - 58 mg;
• krzem - 50 mg;
• siarka - 32 mg;
• magnez - 23 mg.

Główną witaminą jest kwas askorbinowy. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, wystarczy 200-300 g produktu. Ziemniaki zawierają również witaminy z grupy B, PP i cholinę. W bulwach z żółtym miąższem obecne są karotenoidy, które pełnią rolę prowitaminy A.

Wśród kwasów organicznych obecnych w ziemniakach są kwas cytrynowy, szczawiowy i jabłkowy.

Zawartość kalorii i BJU, indeks glikemiczny

Wskaźniki kalorii i BJU tych produktów zależą od kilku czynników: odmiany, sposobu przygotowania. Porównajmy zawartość kalorii w ziemniakach i Ryż i inne wskaźniki wartości odżywczej.

Różne rodzaje ryżu

Istnieje ryż czerwony, brązowy (brązowy), dziki (czarny) i biały:

1. Biały - najbardziej popularne. Jest gładka i równa dzięki zmieleniu i braku osłonki z otrębów. Takie przetwarzanie poprawia smak ziaren, wydłuża okres przydatności do spożycia i przyspiesza proces gotowania. Ale polerowane ziarna tracą wiele przydatnych właściwości.
2. Burym ryż nazywa się nierafinowanym z błony dziewiczej zboża. Ta skorupa zawiera większość składników odżywczych.
3. Nazywany „czerwonym” ukrywa dwie odmiany zbóż: bhutański czerwony ryż i biały ryż fermentowany przez grzyby z rodzaju Monascus. Ten ostatni jest używany jako barwnik w produkcji kiełbas. Ryż bhutański jest półpolerowany, to znaczy zachowuje niewielką część łuski ziarna. Historyczną ojczyzną tego gatunku jest Iran, ale jest on doskonale uprawiany na terytorium Krasnodaru.
4. Dziki ryż, jest również czarny, w botanice nazywany jest „cytatem wodnym”. Jest to jednoroczna roślina bagienna z rodziny zbóż, pochodząca z Ameryki Północnej. Ma słodki, orzechowy smak i cieszy się dużym uznaniem na rynku.

Wartość energetyczną i odżywczą różnych rodzajów ryżu przedstawiono w tabeli.

Zawartość kalorii w ryżu zależy bezpośrednio od stopnia przetworzenia ziarna, dlatego dziki czarny ryż ma najniższą wartość energetyczną.Ryż biały i ryż czerwony mają prawie taką samą kaloryczność, ale całkowicie zmielony biały ryż zmniejsza zawartość białka i tłuszczu, jednocześnie zwiększając węglowodany i indeks glikemiczny.

Ziemniaki

Mity o niebezpieczeństwie ziemniaków dla postaci są związane z różnymi potrawami, w których to warzywo jest obficie aromatyzowane masłem i mlekiem i jest używane jako dodatek do tłustych ryb lub mięsa.

Ale zawartość kalorii w surowych ziemniakach to tylko 75 kcal na 100 g. Ale bilans składników odżywczych (białka - 2 g, tłuszcze - 0,4 g, węglowodany - 17 g) budzi niepokój, ponieważ dominują węglowodany, m.in. h. proste.

Zmiana wartości energetycznej i odżywczej produktu podczas obróbki cieplnej znajduje odzwierciedlenie w tabeli.

Najniższą zawartość kalorii mają „ziemniaki w mundurkach”. Bulwy gotowane w skórce nie tylko zawierają mniej węglowodanów, ale także zachowują znaczną część składników mineralnych i witamin. Zawartość kalorii smażone ziemniaki związane ze stosowaniem tłuszczów podczas gotowania - roślinnego lub zwierzęcego.

Uwaga! Najbardziej szkodliwe dania to frytki (350 kcal) oraz frytki (400-520 kcal).

Co więcej kaloryczne - ryż lub ziemniaki

Wybierając między ziemniakami a ryżem, weź pod uwagę rodzaj zboża i sposób przygotowania warzyw. Mielona owsianka ryżowa zawiera więcej kalorii (140) niż gotowane bulwy (78). Indeks glikemiczny również nie jest korzystny dla ryżu.

Ale brązowy, czerwony, a zwłaszcza dziki ryż, są zdrowszymi substytutami dań ziemniaczanych, ponieważ te rodzaje zawierają wolne węglowodany, nasycają się przez dłuższy czas i nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi.

Przydatne właściwości dla organizmu

Z umiarem ryż i ziemniaki są dobre dla organizmu, a ich bogaty skład pozwala na wykorzystanie ich w celach leczniczych.

Ryż

Zalety ryżu wynikają z jego składu chemicznego:

• zboża nie zawierają glutenu (glutenu), dzięki czemu produkt jest odpowiedni dla alergików, w tym jest stosowany jako pokarm uzupełniający dla niemowląt, stosowany jest w diecie pacjentów z celiakią i przemijającym niedoborem enzymów trawiennych;
• potas jest dobry dla układu sercowo-naczyniowego, pomaga pozbyć się obrzęków, flegmy w płucach i oskrzelach oraz złogów soli w stawach;
• mangan zapobiega rozwojowi osteoporozy;
• fosfor jest niezbędny dla zdrowia kości;
• kwas foliowy (witamina B9) jest szczególnie przydatny dla kobiet - pomaga zwalczać stres, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży;
• kwas nikotynowy bierze udział w metabolizmie lipidów i węglowodanów (w celu poprawienia jego wchłaniania zaleca się przed gotowaniem namoczyć ryż w zimnej wodzie);
• brązowy, dziki czarny ryż i otręby ryżowe są bogate w błonnik, który oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i toksyn, pomaga przy zaparciach;
• antocyjany, które są odpowiedzialne za barwę czerwonego ryżu, są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać rakowi.

Posiada właściwości lecznicze i kosmetyczne woda ryżowa:

• otula i chroni ściany przełyku, żołądka i jelit przed podrażnieniami;
• stosowany jako naturalna odżywka do włosów;
• Maseczki z mąki ryżowej oczyszczają skórę.

Ziemniaki

Skrobia ziemniaczanapodobnie jak woda ryżowa jest środkiem otaczającym, dlatego stosuje się go po zatruciu doustnym (w postaci galaretki) lub jako lewatywę.

Świeżo wyciskany sok neutralizuje działanie kwasów, łagodzi zgagę i pomaga w leczeniu nieżytów żołądka, wrzodów żołądka i dwunastnicy. Skrobia obniża poziom cholesterolu we krwi.

W medycynie ludowej użycie ziemniaków jest zróżnicowane:

• surowy kleik ziemniaczany służy do oparzeń i egzemy;
• inhalacja parowa pomaga w chorobach górnych dróg oddechowych;
• rozgniecione bulwy, owinięte w szmatkę, służą jako kompres rozgrzewający.

W kosmetologii domowej surowe bulwy pomagają zwalczyć cienie pod oczami, a maski z sokiem ziemniaczanym łagodzą trądzik.

Szkody i możliwe przeciwwskazania do stosowania

Ziemniaki i ryż mają wiele przeciwwskazań. Ich wspólną wadą jest duża zawartość skrobi. Jej składniki - amylopektyna i amyloza - to łańcuchy glukozy. To sprawia, że ​​żywność jest niebezpieczna dla diabetyków, ponieważ może powodować wzrost poziomu cukru we krwi.

Potencjalne szkody dla ryżu:

1. Kasza ryżowa spowalnia ruchliwość jelit i może powodować zaparcia.
2. Ryż dziki może być zanieczyszczony sporyszem i spowodować poważne zatrucie pokarmowe.
3. Stosowanie arsenu jako pestycydu w uprawie czerwonego ryżu budzi obawy. Dlatego należy zwrócić uwagę na obecność toksykologicznej kontroli ziarna. Ta informacja musi znajdować się na opakowaniu produktu.

Największym niebezpieczeństwem, jakie mogą stwarzać ziemniaki, jest trująca substancja solanina. Zwykle występuje w produkcie w niewielkich ilościach, ale pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego lub gdy pojawiają się kiełki, jego stężenie wzrasta. Na zewnątrz objawia się to zielonymi plamami na bulwach. Solanina w dawce 20 mg prowadzi do łagodnego zatrucia, 200-400 mg - do śmierci.

Smażone ziemniaki, frytki i frytki można gotować w niskiej jakości oleju z dużą zawartością czynników rakotwórczych. Wysoka kaloryczność tych potraw czyni je niebezpiecznymi dla osób z nadwagą.

Opinia dietetyków

Wśród tych, którzy chcą zrzucić kilka dodatkowych kilogramów w krótkim czasie, popularna jest mono-dieta ryżowa. Adepci takiego żywienia powołują się na fakt, że w ugotowany ryż kilkakrotnie traci kalorie, a owsianka ryżowa zawiera tylko 140 kcal, zamiast 370 w suchym ziarnie.

Atrakcyjnym czynnikiem jest niska zawartość tłuszczu (prawie brak tłuszczu), dlatego ryż jest często używany przez sportowców podczas tzw. „Suszenia” - utraty masy tłuszczowej.

Odniesienie. Aby uniknąć problemów z zaparciami, dieta ryżowa jest połączona z dużą ilością płynów, warzyw i owoców. Woda i błonnik sprzyjają skurczom jelit.

Ale wypolerowane ziarna są źródłem szybkich węglowodanów. Ryż biały ma wysoki indeks glikemiczny, a utrata masy ciała na takiej diecie wynika jedynie ze spadku całkowitej liczby kalorii.

Zdrowszym sposobem na odchudzanie jest wprowadzenie czerwieni, brązowy lub czarny Ryż. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​zboża te są niezastąpione w diecie osób z nadwagą.

Ważny! Zwolenników diety wegańskiej nie powinno dać się zwieść wysoka zawartość białka, gdyż jest ona gorsza - brakuje jej dwóch aminokwasów: asparaginy i glutaminy. Dlatego zaleca się łączenie dzikiego ryżu z roślinami strączkowymi, orzechami lub nasionami.

Jeśli chodzi o ziemniaki, produkt ten niezasłużenie zalicza się do szeregów głównych wrogów smukłej sylwetki. Gotowany, zwłaszcza w skórce ziemniaki nie są bardziej pożywne niż inne dodatki. Najlepszym dodatkiem do ziemniaków jest lekka sałatka jarzynowa i świeże zioła, aby zrównoważyć wysoką zawartość skrobi w bulwach.

Wniosek

Zarówno ziemniaki, jak i ryż mają swoich zwolenników i przeciwników. Wybór tego lub innego produktu zależy od preferencji gastronomicznych każdej osoby. Obiektywne różnice między ziemniakami a najpopularniejszym białym ryżem nie są tak znaczące.

Wszystko zależy od sposobu przygotowania i dodatku innych składników - masła, tłustego mleka, soli i sztucznych wzmacniaczy smaku. Najzdrowszą alternatywą są najmniej przetworzone odmiany ryżu - brązowy i dziki czarny.