Kaloryczność gryki, ziemniaków i kaszy jaglanej - która jest zdrowsza

Zwolennicy prawidłowego i zdrowego odżywiania, a także osoby na diecie, często interesują się tym, które z płatków ma mniej kalorii, a jednocześnie jest bardziej przydatne.

Ziemniaki zawierają minimum tłuszczy i szybkich węglowodanów, ich prawidłowe użycie nie koliduje z utratą wagi. Niskokaloryczną zawartość gotowanej gryki rekompensuje bogata podaż składników mineralnych: jest ich prawie 2 razy więcej niż w innych zbożach. Kasza jaglana zawiera dużo węglowodanów, więc jej wartość odżywcza jest wysoka.

W artykule podpowiemy, co ostatecznie jest zdrowsze i jaka jest kaloryczność ziemniaków, gryka i proso.

Skład chemiczny

Węglowodany są głównym składnikiem gryki. Stanowią około 20% masy gotowanych zbóż. Zawiera białko (13,5%) i różne minerały.

Gryka jest bogatym źródłem błonnika (56% ZDS), boru (1043%), krzemu (400%), manganu (88%), miedzi (66%) i magnezu (61%).

Jedną z cennych cech zbóż jest wysoka zawartość (1,9–2,5%) fitoskładników, w szczególności flawonoidów. 100 g kaszy gryczanej zawiera 16,7% aminokwasów niezbędnych i 11,7% aminokwasów zbędnych:

• walina - 25%;
• izoleucyna - 21%;
• leucyna - 15%;
• treonina - 16%;
• tryptofan - 14%;
• fenyloalanina - 15%;
• glicyna - 22%.

Produkt bogaty w witaminy E, PP, K, z grupy B.

Bulwy ziemniaka zawierają węglowodany, w tym cukry, skrobię i błonnik. Skład chemiczny i wartość odżywcza różnią się w zależności od warunków i okresu przydatności do spożycia warzyw: w temperaturze około + 5 ° C enzymy rozkładają skrobię na glukozę, przez co ziemniaki są słodkie.

Główne makro- i mikroelementy w bulwach (na 100 g):

• potas - 23% wartości dziennej;
• krzem - 167%;
• bor - 164%;
• wanad - 373%;
• żelazo - 16%;
• kobalt - 50%;
• lit - 77%;
• mangan - 16%;
• miedź - 14%;
• rubid - 500%.

Zawierają witaminy C, K, z grupy B.

Ważny! Ziemniaki zawierają toksyczne związki - glikoalkaloidy, wśród których powszechne są solanina i hakonina.

Proso - źródło wielu minerałów, w tym:

• krzem (251%);
• magnez (31%);
• fosfor (34%);
• bor (326%);
• żelazo (28%);
• mangan (63%);
• miedź (47%).

Kasza jaglana ma wysoką zawartość białka (około 14% DV), kwasów tłuszczowych omega-3 (12%) i omega-6 (20%). Kasze zawierają witaminy PP z grupy B.

Wartość odżywcza

W tabeli przedstawiono indeks glikemiczny, a także zawartość BJU i kalorii na 100 g produktu.

Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od sposobu ich przygotowania: w ziemniakach puree wynosi 90 jednostek, w bulwach „w jednolitych” lub obranych - 65–70, w smażonym naczyniu - 80.

Ciekawy. Co jest bardziej kaloryczne - ziemniaki czy kasza gryczana? Gotowane bulwy zawierają 80–85 kcal na 100 g, smażone na oleju roślinnym z cebulą - 125 kcal, tłuczone ziemniaki - 97 kcal. Na 100 g gotowanych zbóż przypada 110 kcal.

Najbardziej pożywną z porównywanych potraw jest proso. Dla niego typowa wielkość porcji to 1 filiżanka, która zawiera 756 kalorii (38% dziennej dawki).

Co jest najlepsze do utraty wagi

Podczas utraty wagi nie porzucają całkowicie ziemniaków - używa się ich gotowanych bez soli i oleju. Są na tym oparte diety.

Gryka pomaga schudnąć dzięki węglowodanom złożonym, które są powoli wchłaniane, a uczucie sytości następuje szybciej. Jednocześnie organizm nie otrzymuje wymaganej ilości kalorii, a po 3 dniach zaczyna rozkładać zgromadzony tłuszcz, aby nasycić się energią.

Kasza jaglana jest często używana do odchudzania, ponieważ doskonale zaspokaja głód. Zjadają zboża z umiarem.

Korzystne cechy

Co jest zdrowsze - kasza gryczana czy ziemniaki? Można to ocenić na podstawie ich zalet.

Kasza jest bogata w składniki odżywcze, bezglutenowa. Jego główne właściwości:

• poprawa trawienia;
• wzmocnienie układu odpornościowego;
• normalizacja układu sercowo-naczyniowego;
• kontrola poziomu cukru we krwi.

Ziemniaki poprawiają trawienie, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, wzmacniają układ odpornościowy i utrzymują równowagę wodną. Oprócz:

• węglowodany w bulwach są łatwo trawione, poprawiają trawienie;
• flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe neutralizują działanie wolnych rodników;
• odporna skrobia nie ulega rozkładowi, ale służy jako źródło składników odżywczych dla pożytecznych bakterii w jelitach.

Kasza jaglana usuwa toksyny z organizmu, zapobiega chorobom nerek i wątroby, utrzymuje zdrowie mięśni, a także:

• zwiększa skuteczność insuliny w organizmie i pomaga uniknąć rozwoju cukrzycy;
• Zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka;
• zapobiega niedoborom żelaza w organizmie;
• pomaga w leczeniu zaburzeń żołądkowo-jelitowych;
• kwercetyna, kwas pantotenowy mają właściwości przeciwutleniające, wspomagają odporność.

Co w końcu jest zdrowsze, kasza gryczana, ziemniaki czy proso? Bulwy zawierają więcej witamin niż zboża. W tym drugim przypadku odsetek aminokwasów jest wyższy. Dlatego wszystkie produkty dodaje się do diety, stosując je z umiarem i jeśli nie ma przeciwwskazań do tego.

Szkody i przeciwwskazania

Główne przeciwwskazania do stosowania gryki to:

1. Alergia: Gryka może powodować wysypkę skórną, katar, astmę i silny spadek ciśnienia krwi, swędzenie, obrzęk i trudności w oddychaniu.
2. Cukrzyca: produkt obniża poziom cukru we krwi.

Przeciwwskazania do jedzenia ziemniaków:

1. Bulwy mają wysoki indeks glikemiczny - powodują gwałtowny i szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje, że trzustka wydziela duże ilości insuliny. Dlatego warzywa nie są spożywane przy cukrzycy.
2. Nadmierne spożycie ziemniaków u osób z ciężkimi zaburzeniami czynności nerek prowadzi do hiperkaliemii.
3. Smażone warzywa szkodliwe dla trawienia.
4. Jeśli zasady i okres przydatności do spożycia ziemniaków zostaną naruszone, w ich skórce pojawi się trująca substancja solanina... Glikoalkaloid jest niebezpieczny w dużych dawkach.

Szkoda prosa:

1. Kasze zawierają goitrogeny - substancje, które zakłócają produkcję hormonów tarczycy przez tarczycę. Kasza jaglana jest wykluczona z diety przy niedoczynności tarczycy i braku jodu w organizmie.
2. Owsianka pszenna nie jest spożywana z zaostrzeniem zapalenia żołądka.

Opinia dietetyków

Kasza gryczana to jedno z najzdrowszych zbóż. Jest bogaty w białko, dlatego osobom nie spożywającym mięsa i ryb zaleca się częstsze włączanie do menu płatków śniadaniowych. Zawiera dużo żelaza, potasu i magnezu, które są ważne dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

Kasza jaglana jest przydatna dla mieszkańców dużych miast i obszarów o niekorzystnej ekologii. Pierwiastki zawarte w zbożach wiążą jony metali ciężkich i usuwają z organizmu szkodliwe substancje.

Nadmierne spożycie ziemniaków i ich przetworów prowadzi do przyrostu masy ciała. Ale z umiarem warzywa gotowane z minimalną ilością oleju i przypraw przyniosą korzyści.

Wniosek

Kasza gryczana jest bogata w przeciwutleniacze, minerały i aminokwasy, zawiera do 135% dziennego zapotrzebowania na fitosterole, które normalizują poziom cholesterolu we krwi. Spożywane z umiarem i odpowiednio przygotowane ziemniaki doskonale uzupełniają dietę: zawierają wiele pierwiastków śladowych, witaminę C. Z kolei proso bogate jest w kwasy tłuszczowe omega-6 i witaminy z grupy B.

Zalecamy włączenie każdego zboża do diety: najważniejsze jest robienie tego z umiarem i uwzględnienie ewentualnych przeciwwskazań.