Come mangiare grano saraceno quando si fa bodybuilding per aumentare la massa

Per aumentare la massa muscolare, è necessaria una dieta adeguatamente formulata. Gli allenamenti estenuanti non porteranno benefici tangibili se non c'è "materiale" per costruire muscoli. Oggi parleremo delle basi della nutrizione per l'aumento di massa e dell'importanza del grano saraceno nella dieta di un bodybuilder.

Ciò che è importante per la dieta di un bodybuilder per aumentare la massa muscolare

Un atleta disposto aumentare la massa muscolare, è guidato da quattro principi di base. Il menu è basato su di loro.

Frequenza dei pasti

Con il cibo, l'energia e le sostanze entrano nel corpo, senza le quali il tessuto muscolare non si sviluppa correttamente.

La massa muscolare aumenta solo quando il corpo contiene tre nutrienti primari: proteine, grassi, carboidrati. In loro assenza, i muscoli smettono di crescere.

Una persona che non persegue l'obiettivo di pompare, tre pasti al giorno sono sufficienti. Questa routine non è adatta per un bodybuilder, poiché lunghe pause tra i pasti portano a una mancanza di nutrienti.

Dovrebbe mangiare con pause non più di 3 ore - 5-6 volte al giorno. Questa modalità consente al corpo dell'atleta di elaborare più facilmente il cibo e ricevere tutti i nutrienti per il lavoro incessante di costruzione dei muscoli.

Contenuto calorico del cibo

Il principio di base della costruzione della massa muscolare: sapere sempre quante calorie vengono consumate al giorno. Altrimenti, il successo fallirà.

Il muscolo cresce quando le calorie vengono fornite al corpo. Ma solo una parte di essi viene spesa per lo sviluppo della massa muscolare. Pertanto, il valore energetico della dieta quotidiana deve superare la quantità di calorie bruciate.

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Un rapporto ben costruito di sostanze nutritive ti consente di formare una dieta sana per aumentare la massa:

• la quantità di proteine ​​- 30-35%;
• grassi - 10-20% della dieta;
• i carboidrati costituiscono la maggior parte del menu - 50-60%.

La presenza di un intervallo del 5-10% indica che il rapporto esatto di BJU è determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

acqua

La mancanza di acqua nel corpo è irta di mancanza di progressi nel lavorare sulla massa muscolare. L'indennità giornaliera media per i bodybuilder va da 2 a 4 litri, a seconda del peso dell'atleta.

Non bere mentre mangi: questo interferisce con il processo naturale digestione e l'assimilazione dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare completamente. Il liquido viene consumato lontano dai pasti.

Valore nutritivo e composizione chimica del grano saraceno

Il contenuto calorico è importante nel bodybuilding: come determinare la dimensione corretta della porzione - pesare il grano saraceno e calcolare il numero di calorie, in base al fatto che il valore nutritivo del grano saraceno è di 346 kcal per 100 g di prodotto.

Composizione BZHU e altri elementi:

• proteine ​​- 11,73 g;
• carboidrati - 75 g;
• grassi - 2,71 g;
• acqua - 8,41 g;
• cenere - 2,2 g

La composizione chimica del grano saraceno:

• vitamine- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligoelementi - calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame, manganese, selenio, iodio, cobalto, zolfo, nichel, titanio, cromo, molibdeno, fluoro, cloro;
• acidi - folico, pantotenico.

È possibile aumentare la massa muscolare con il grano saraceno?

È possibile mangiare grano saraceno per i bodybuilder? Il grano saraceno è il carboidrato giusto che riempie il corpo di energia e non provoca un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è importante che ogni atleta abbia questo cereale nella dieta.

Il grano saraceno prima di un allenamento aiuta ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, fornisce sazietà per lungo tempo. Il grano saraceno è una fonte di proteine ​​vegetali e aminoacidi essenziali, aumenta l'attività dei processi metabolici e aiuta a "bruciare" il grasso corporeo.

Riferimento. I semi di grano saraceno sono ricchi di fibre alimentari solubili e insolubili - 100 g contengono il 26% della fibra giornaliera.

Il posto del grano saraceno nella dieta di un bodybuilder

Le semole sono incluse menù culturisti per i suoi benefici, ricchi di vitamine e minerali. Tuttavia, è importante conoscere le complessità della scelta di questo prodotto, la sua preparazione e il suo utilizzo.

Per gli atleti, il grano saraceno viene scelto leggero o premium con la presenza di chicchi verdi. Tali cereali subiscono meno trattamenti termici e trattengono la maggior parte delle sostanze preziose.

Nota! Sugli scaffali dei negozi, ci sono confezioni di semole di grano saraceno con la scritta "Consigliato dall'Associazione Fitness Trainer". Tali prodotti si differenziano da quelli classici per un maggior contenuto di nutrienti. Ma il prezzo di tali cereali è molto più alto.

vantaggio

Il grano saraceno è utile non solo per gli atleti, ma anche per le persone che intenzionalmente non costruiscono muscoli.

Proprietà preziose della cultura:

• una lenta diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue;
• appetito migliorato;
• purgazione;
• abbassando il livello di colesterolo cattivo;
• aiutare ad abbassare la pressione sanguigna alta;
• ritiro del liquido in eccesso dal corpo;
• la rutina contenuta nel grano saraceno aiuta a curare le emorroidi.

La coltivazione del grano saraceno non richiede l'uso di fertilizzanti chimici. Pertanto, è considerato un alimento biologico ad alto contenuto di carboidrati lenti.

Come usare

Qualsiasi trattamento termico del grano saraceno distrugge alcuni dei nutrienti. Gli atleti usano un metodo diverso: immergono i cereali in modo che si cuociano rapidamente:

1. Le semole vengono poste in una casseruola profonda e lavate accuratamente più volte fino a quando l'acqua è limpida.
2. Dopo il lavaggio, il grano saraceno viene immerso in acqua potabile pulita per 2-3 ore.
3. Durante questo periodo, il prodotto assorbe il liquido. Si fa bollire per 3-4 minuti con l'aggiunta di una piccola quantità di acqua.

Il grano saraceno così preparato conserva al massimo le sue proprietà nutritive. Il grano saraceno per la crescita muscolare si mangia con le verdure: fagiolini, piselli, asparagi, broccoli. In questa combinazione, l'intestino assorbe i cereali in modo più efficiente.

Ricette con grano saraceno per atleti

Dopo l'allenamento nel corpo di un bodybuilder (soprattutto nella prima mezz'ora), aumenta la necessità di proteine. Il porridge di grano saraceno compensa la mancanza di un elemento importante.

Offriamo diverse ricette di grano saraceno per aumentare la massa soprattutto per i bodybuilder.

Grano saraceno con carne alla maniera di un mercante

Ingredienti:

• grano saraceno;
• carne di manzo magra;
• cipolla;
• carota;
• sale;
• pimento macinato;
• Foglia d'alloro;
• acqua;
• verde.

Nota: tutti gli ingredienti di questa ricetta sono presi a piacere, non ci sono proporzioni rigide.

Metodo di cottura:

1. Tritate la cipolla, grattugiate le carote.
2. Tagliate la carne a cubetti.
3. Versare un po 'di olio di semi di girasole in una padella profonda e soffriggere le cipolle, le carote e la carne a fuoco medio per 10 minuti.
4. Aggiungere un po 'd'acqua, pepe, sale e una foglia di alloro. Coprite e lasciate cuocere a fuoco basso per 20 minuti.
5. Preparare il grano saraceno separatamente - cuocerlo in modo classico o in ammollo.
6. Aggiungere il grano saraceno bollito alla carne e mescolare. Copri e lascia cuocere per altri 2-3 minuti.
7. Al momento di servire, cospargere con le erbe tritate finemente.

Porridge di grano saraceno con funghi

Ingredienti:

• grano saraceno - 1 bicchiere;
• funghi prataioli - 300 g;
• cipolla - 1 pz .;
• sale qb;
• olio vegetale.

Preparazione:

1. Risciacquare il grano saraceno, versare due bicchieri di acqua potabile fredda, aggiungere 1 cucchiaino. sale senza scivolo.Metti a fuoco, porta a ebollizione e poi fai sobbollire a fuoco basso per 20-25 minuti.
2. Tritare la cipolla, soffriggere in una padella con l'aggiunta di olio vegetale fino a renderla trasparente.
3. Tritate i funghi a caso, uniteli alla cipolla, salate leggermente e fateli soffriggere a fuoco basso per 15 minuti.
4. Mescolare i funghi con il grano saraceno.

Grano saraceno con latte

Ingredienti:

• grano saraceno - 1 bicchiere;
• latte 2,5% - 0,5 l;
• sale qb;
• zucchero a piacere.

Preparazione:

1. Risciacquare le semole, immergerle per 2-3 ore in acqua pulita. Aggiungi un pizzico di sale.
2. Metti il ​​latte sul fornello a fuoco medio. Quando inizia a bollire, togliere dal fuoco.
3. Togliere il grano saraceno dall'acqua, versare il latte caldo e addolcire a piacere.

Recensioni

Ad esempio, daremo la recensione del bodybuilder Artem Kharchenko, 24 anni: «Considero il grano saraceno uno degli alimenti principali per aumentare la massa muscolare. Faccio bodybuilding da 6 anni e in tutto questo tempo il grano saraceno è stato costantemente incluso nel mio menu sportivo. Il grano saraceno è universale ed è consumato da atleti vegani e carnivori. Per me personalmente, questo cereale ha un sapore migliore con la panna acida. "

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Conclusione

Il grano saraceno è un sostanzioso, gustoso e ricco di utili micro e macroelementi necessari per il corpo umano. La sua preparazione richiede un po 'di tempo. Il prodotto è utile per le persone che stanno perdendo peso ed è sicuramente incluso nel menu dei bodybuilder. Se lo si desidera, il grano saraceno è combinato con varie verdure, funghi e carne.