Jak jeść kaszę gryczaną na odchudzanie: przepisy z sosem sojowym i innymi sosami niskokalorycznymi

Spośród różnorodnych sposobów i metod odchudzania najbardziej rozpowszechnione są diety zbożowe. Dieta gryczana to niedrogi, prosty i skuteczny sposób na uzyskanie sylwetki i usunięcie dodatkowych centymetrów w talii. Oczywistą zaletą gryki jest wysoka zawartość pożytecznych pierwiastków, która pomaga nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także usprawnić organizm jako całość.

Osoby, które świadomie podjęły decyzję o odchudzaniu na kaszy gryczanej, są zmuszone zrezygnować z potraw smażonych i tłustych, wędzonek, oleju, wysokokalorycznych sosów i przypraw oraz soli. Trudno jednak wyobrazić sobie jakąkolwiek potrawę bez dodatku soli, ponieważ jest to najpopularniejszy wzmacniacz smaku. Dla tych, którzy nie akceptują użycia świeżej owsianki, idealna byłaby kasza gryczana z sosem sojowym odchudzanie.

Skład chemiczny i wartość odżywcza gryki

Skład chemiczny, właściwości odżywcze i dietetyczne zbóż zależą bezpośrednio od odmiany, warunków uprawy i przechowywania oraz metody obróbki cieplnej. Pod względem użyteczności dla ciała najbardziej odpowiednie jest to, co niezmielone.

Średnio 100 g surowych ziaren zawiera:

• woda - 14 g;
• błonnik pokarmowy - 11,3 g;
• popiół - 1,7 g;
• skrobia;
• łatwo przyswajalne węglowodany (sacharoza, fruktoza, maltoza, laktoza);
• aminokwasy niezbędne i nieistotne;
• kwas tłuszczowy.

Pierwiastki śladowe i witaminy

Gryka to magazyn niezbędnych witamin. Zboża zawierają beta-karoten (prowitamina A), witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, cholina, pirydoksyna, folany, kwas pantotenowy), kwas askorbinowy i nikotynowy, witaminy E, K, H.

Skład mineralny jest nie mniej zróżnicowany. Gryka ma wysokie stężenie krzemu (270% dziennej wartości w 100 g), manganu (78%), miedzi (64%), magnezu (50%), molibdenu (49,1%), fosforu (37,3%) żelazo i fosfor (37%). Mniejsze ilości to wapń, potas, sód, siarka, chlor, jod, kobalt, selen, fluor, chrom, cynk.

Zawartość kalorii, BJU i indeks glikemiczny gotowanej gryki

Podczas gotowania kasza gryczana traci dwie trzecie zawartości kalorii - w przypadku owsianki na wodzie to tylko 101 kcal.

100 g kaszy gryczanej z ziaren bez soli i oleju zawiera:

• białka - 3 g;
• tłuszcze - 3,4 g;
• węglowodany - 14,6 g.

Indeks glikemiczny gryki waha się od 50 do 60 jednostek.

Cechy wykorzystania gryki do utraty wagi

Dieta gryczana opiera się na jedzeniu płatków gotowanych na parze bezpośrednio lub w połączeniu z innymi pokarmami. Skuteczność utraty wagi osiąga się dzięki zmniejszonej zawartości kalorii w menu, braku szybkich węglowodanów w diecie. Organizm znajdujący się w takich warunkach zmuszony jest do czerpania rezerw z tkanki tłuszczowej w celu uzupełnienia potrzebnej mu energii.

Przy prawidłowej organizacji diety organizm otrzyma substancje ważne dla życiowej aktywności z kaszą gryczaną.

Na przykład. Zalety gryki na odchudzanie polega na obecności w składzie błonnika roślinnego, który zapewnia szybkie i długotrwałe nasycenie, usuwa nadmiar płynów z organizmu, oczyszcza jelita z toksyn i toksyn, normalizuje metabolizm, stolec.

Gryka trafia do sprzedaży w czterech formach produkcyjnych. Są to kasze niezmielone (pełne ziarna, obrane z łupiny powierzchniowej), plewy (ziarna obrane i grubo zmielone), kasza smoleńska (rafinowane drobno rozdrobnione ziarna) oraz mąka gryczana.

Biorąc pod uwagę dobroczynne właściwości, najlepszym produktem do diety gryczanej są zboża niezmielone. Od innych odmian korzystnie różni się wysoką zawartością w ziarnach pierwotnych cennych pierwiastków: białek, aminokwasów, witamin i soli mineralnych.

Aby zachować jak największą ilość składników odżywczych i cennych substancji, zbóż nie należy gotować, ale gotować na parze z wrzącą wodą.

Jak gotować kaszę gryczaną na posiłki dietetyczne:

1. Sortuj szklankę gryki i dokładnie spłucz, aż będzie czysta woda.
2. Wlej płatki do pojemnika z dopasowaną pokrywką. Możesz użyć termosu.
3. Ziarna zalewamy 2-3 szklankami wrzącej wody. Ilość wody można regulować w zależności od pożądanej konsystencji. Bardziej kruchą owsiankę uzyskuje się, dodając mniej wrzącej wody.
4. Rondel zamknąć pokrywką, zawinąć w ciepły ręcznik, pozostawić na noc do osiągnięcia stanu.

Gotową kaszę gryczaną gotowaną na parze należy spożyć następnego dnia zgodnie z wybraną dietą. Istnieje wiele schematów żywieniowych z kaszą gryczaną, co pozwala wybrać optymalny zarówno pod względem diety, jak i czasu trwania:

1. Mono-dieta gryczana przez 3 dni... Oparty na 5-6-krotnym zastosowaniu gryki parzonej w nieograniczonych ilościach. W przerwach między posiłkami, 30 minut przed lub po posiłku, należy pić czystą wodę w ilości 1,5-3 litrów dziennie. Średnio za trzy dni można schudnąć 2-3 kg.
2. Dieta na 5 dni. Ta dieta pozwala na użycie gryki, naparu na niskotłuszczowym kefirze... Możesz jeść osobno i gotowaną na parze kaszę gryczaną z wrzącą wodą, tak jak w poprzednim przepisie. Osobliwością tej metody odchudzania jest to, że płatki zbożowe usuwają nagromadzone toksyny i toksyny z jelit, a kefir zapewnia ich szybkie wydalanie. Dieta pięciodniowa pozwala zrzucić 4 kg.
3. Dieta na 7 dni. Pozwala na użycie gotowanej na parze owsianki i innych przydatnych produktów w rozsądnych granicach, głównie sfermentowanych przetworów mlecznych, warzyw, owoców. Powinieneś także wypijać dziennie około 2 litrów czystej wody bez gazu. Przez tydzień tego reżimu możesz schudnąć o 5-6 kg.
4. Dieta na 14 dni. Ponieważ dieta jest długa, zawiera prawie wszystko, czego potrzebuje dana osoba. W ciągu dnia jedzą kaszę gryczaną, która jest przygotowywana na różne sposoby: gotowana na parze z wrzącą wodą, nalegają na kefir, mleko. Warzywa, owoce, chude mięso i ryby, filety z indyka, jajka, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu i sery są wprowadzane w ograniczonych ilościach. Ponadto każdego dnia musisz wypijać co najmniej 2 litry wody. Średnio minus to 7-8 kg. Jeśli połączysz aktywność fizyczną, możesz zwiększyć skuteczność odchudzania nawet o 10 kg.

Jakim sosem jest kasza gryczana na diecie

Najczęściej smak gryki koryguje się za pomocą naturalnego sosu sojowego, niskotłuszczowego kefiru i innych fermentowanych napojów mlecznych, oleju roślinnego (oliwka, siemię lniane, dynia).

Świeżo wyciskane soki warzywne służą jako dressing do owsianki, z której najpopularniejszym jest pomidor. Gryka dobrze komponuje się z wieloma produktami, dlatego do sosu dodaje się zioła, przyprawy, suszone zioła, grzyby dla urozmaicenia.

Rada. Konieczne jest całkowite porzucenie wysokokalorycznych sosów, majonezu, keczupu. Najlepiej użyć własnego dietetycznego sosu gryczanego, aby mieć pewność co do jakości produktu.

Czy sos sojowy nadaje się jako sos gryczany do utraty wagi?

Z umiarem dietetycy mogą używać sosu sojowego podczas odchudzania, ale tylko naturalnego produktu, który nie zawiera szkodliwych dodatków do żywności.

Ale co z solą, która znajduje się w składzie sosu sojowego, ponieważ zaleca się jej wykluczenie w okresie odchudzania? Dobrze zorganizowana dieta nie oznacza odrzucenia soli, ale zmniejszenie jej dziennego spożycia do 5 g dziennie.

Sól z umiarem jest dobra dla organizmu, jest niezbędna do dobrze skoordynowanej pracy narządów i układów wewnętrznych. Jej niedobór objawia się osłabieniem, sennością, złym nastrojem, apatią, bólem głowy. Dlatego sos sojowy służy jako źródło soli do utraty wagi.

Kupując sos zwróć uwagę na skład, datę produkcji oraz termin przydatności do spożycia. Wśród szerokiego asortymentu najlepszy kup produkt od zaufanych i znanych producentów.

Zawartość kalorii i BJU sosu sojowego

Naturalny sos sojowy jest niskokaloryczny - 53 kcal na 100 g - i zawiera średnio:

• białka - 8,1 g;
• tłuszcze - 0,6 g;
• węglowodany - 4,1 g.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów w składzie znajdziemy błonnik pokarmowy, popiół, glukozę i sacharozę, aminokwasy, nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Oczywistą zaletą sosu sojowego jest to, że przy niskiej zawartości kalorii i niskiej zawartości tłuszczu nasyca organizm użytecznymi substancjami.

Ważny! Nie zapominaj, że kompozycja zawiera sól, która w przypadku nadmiernego spożycia zmniejsza skuteczność odchudzania i zatrzymuje płyn w organizmie, co prowadzi do pojawienia się obrzęków.

Skład witaminowo-mineralny sosu sojowego

Sos sojowy to gęsty, ciemny płyn o charakterystycznym wyraźnym zapachu. Ze względu na obecność w składzie pochodnych kwasu glutaminowego świetnie podkreśla smak potraw.

Sos sojowy zawiera wiele witamin: betainę, folię i niacynę, tiaminę, ryboflawinę, cholinę, pirydoksynę, kwas pantotenowy. Spośród soli mineralnych w składzie stwierdzono wysokie stężenia sodu (422,5% normy na 100 g), manganu (50,9%), fosforu (20,8%), magnezu (18,5%). Zawiera mniejsze ilości wapnia, potasu, żelaza, miedzi, cynku, selenu.

W zależności od metody przygotowania sosy różnią się smakiem, konsystencją, zapachem, zawartością soli. Najpopularniejszy chiński sos sojowy wytwarzany z ziaren soi z niewielką ilością ziaren. Sosy z kolei dzieli się na gotowane i mieszane.

Dietetycy zalecają stosowanie gotowanego i przefiltrowanego sosu sojowego zarówno w zwykłej diecie, jak iw okresie utraty wagi. Nie zawiera żadnych dodatków i składa się z soli, wody, pszenicy i fasoli. W sosach mieszanych po odcedzeniu dodaje się aromaty.

Jakie inne niskokaloryczne sosy można dodać do gryki przy odchudzaniu

Menu dietetyczne na 7 i 14 dni powinno zawierać praktycznie wszystkie produkty z różnych kategorii diety, dzięki czemu z dostępnych produktów można przygotować pyszne, oryginalne sosy. Jak widać, dieta gryczana może być urozmaicona.

Pomidor z ziołami

Najbardziej znany niskokaloryczny sos gryczany. Danie okazuje się nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Pomidory są odporne na wolne rodniki, pomagają chronić przed różnego rodzaju chorobami, w tym nowotworami, usuwają nadmiar wody z organizmu, normalizują procesy metaboliczne i krążenie krwi.

Składniki:

• dojrzałe pomidory - 0,5 kg;
• cebula - 1 głowa;
• marchewki - 1 szt. (jeśli mały, to 2 szt.);
• sałatka ze słodkiej papryki - 2 szt.;
• czosnek - 1-2 ząbki;
• olej roślinny - do minimum;
• przyprawy: bazylia, zioła prowansalskie, kolendra;
• zielenie - koperek, pietruszka;
• sól dla smaku.

Przepis:

1. Obierz cebulę i marchewkę. Następnie pokrój cebulę w drobną kostkę, zetrzyj marchewki.
2. Posiekaj czosnek nożem lub specjalną prasą.
3. Pomidory zalać wrzątkiem na 30-60 sekund, spłukać zimną wodą, usunąć skórkę i łodygi.
4. Pieprz do usunięcia nasion i wewnętrznych przegródek i pokrój na porcje.
5. Złożyć pomidory i paprykę do miski blendera i ubijać do uzyskania gładkości.
6. Rozgrzej olej roślinny, włóż cebulę, podsmaż na złoty kolor. Po 5-10 minutach dodaj marchewki i gotuj przez kolejne 5 minut. Następnie dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i sól, wymieszaj. Dusić na średnim ogniu przez 5-7 minut. Na wierzch drobno posiekane zioła.

Sos dietetyczny ze śmietany

Aby go przygotować, potrzebujesz śmietany o niskiej zawartości tłuszczu - 10% lub 15%.

Produkty:

• śmietana - 50 g;
• mąka pszenna - 1 łyżka. l.;
• woda - 150 ml;
• sól, przyprawy;
• olej roślinny - 1 łyżka. l.;
• zieleń.

Jak zrobić sos śmietanowy:

1. W rondelku rozgrzać olej roślinny, dodać mąkę i smażyć do uzyskania kremowej konsystencji, ciągle mieszając.
2. Następnie dodaj wodę i dobrze wymieszaj, aby mieszanina była jednorodna, bez grudek. Gotować na małym ogniu przez 5-10 minut.
3. Do rondla dodaj śmietanę, sól, przyprawy, suszone zioła, wymieszaj i zagotuj. Usuń z pieca. Posyp posiekanymi ziołami na wierzchu.

Biały sos grecki z ogórkami

Kolejny dietetyczny sos do gryki. Aby go przygotować, będziesz potrzebować:

• świeże ogórki;
• jogurt naturalny;
• czosnek;
• koper;
• bazylia;
• Mennica;
• Sól.

Przepis:

1. Ogórki dobrze opłukać, zetrzeć, włożyć w gazę, złożyć w kilka warstw i wycisnąć.
2. W osobnej misce umieścić masę ogórkową, posiekany czosnek, drobno posiekane warzywa, dodać naturalny niesłodzony jogurt, przyprawy, sól, wymieszać. Sos jest gotowy do spożycia.

Kasza gryczana z sosem sojowym na odchudzanie: recenzje i opinie dietetyków

Analizując recenzje kobiet, które stosowały owsiankę gryczaną z sosem sojowym do korekty wagi, możemy zauważyć skuteczność takiego odżywiania. Najlepsze efekty obserwuje się u osób z dużą nadwagą. Łączenie płatków zbożowych z sosem sojowym lub innymi sosami dietetycznymi może pomóc w łatwiejszym przejściu przez dietę.

Dietetycy nie mówią tak pochlebnie o diecie gryki, ponieważ gwałtowna zmiana w zwykłej diecie i niedobór wielu substancji niezbędnych dla organizmu może szkodzić zdrowiu, wywoływać zaostrzenie chorób przewlekłych.

Marina, 49 lat: «Uwielbiam kaszę gryczaną, a kiedy musiałam schudnąć, nie było wątpliwości, że będzie to dieta gryczana. Jeśli przestrzegasz diety krócej niż trzy dni, możesz jeść świeżą owsiankę, ale przy dłuższym reżimie, takim jak mój, bardzo szybko się nudzi. Sos sojowy idealnie uzupełnia grykę, nadaje nowy smak i nie zmniejsza skuteczności odchudzania. Mój wynik po 7 dniach to minus 5,5 kg. W tym przypadku dieta jest łatwo tolerowana, nie ma napadów głodu i reakcji ubocznych w postaci osłabienia, złego samopoczucia, senności. ”

Olga, 31 lat: „Każda dieta jest tak naprawdę poważnym testem dla organizmu i nie ma znaczenia, czy jesz przaśną kaszę gryczaną, czy doprawiasz ją sosem sojowym czy jakimkolwiek innym dietetycznym sosem. Dla tych, którzy wybrali ten sposób odchudzania, radzę nie zapominać, że po zakończeniu diety, jeśli powrócisz do nawykowej niewłaściwej diety, rezultat pójdzie na marne. Najlepszą opcją jest robienie tego raz na dwa tygodnie. dzień postu na kaszy gryczanej ".

Wniosek

Kasza gryczana z sosem sojowym na odchudzanie jest szczególnie popularna wśród osób walczących z nadwagą. Koszt głównych składników jest nieistotny i przystępny dla wszystkich; gotowanie owsianki jest proste i nie wymaga specjalnych umiejętności. Ze względu na obecność niskokalorycznych sosów w diecie menu okazuje się urozmaicone, nie nudzi się, jest łatwo tolerowane, bez ciągłego późniejszego uczucia głodu.

Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie podczas całej diety i uniknąć negatywnych konsekwencji, lepiej wybrać mniej rygorystyczne opcje i wybrać optymalny schemat po obowiązkowej konsultacji z dietetykiem.