Cara makan soba ketika melakukan bina badan untuk mendapatkan jisim

Untuk mendapatkan jisim otot, anda memerlukan diet yang dirumuskan dengan betul. Senaman yang meletihkan tidak akan membawa faedah ketara jika tidak ada "bahan" untuk membina otot. Hari ini kita akan membincangkan asas-asas pemakanan untuk penambahan jisim dan kepentingan soba dalam diet pembina badan.

Apa yang penting untuk diet pembina badan mendapatkan jisim otot

Seorang atlet bersedia dapatkan jisim otot, dipandu oleh empat prinsip asas. Menu berdasarkan mereka.

Kekerapan makan

Dengan makanan, tenaga dan zat masuk ke dalam badan, tanpanya tisu otot tidak berkembang dengan baik.

Jisim otot meningkat hanya apabila tubuh mengandungi tiga nutrien utama - protein, lemak, karbohidrat. Sekiranya tidak ada, otot berhenti tumbuh.

Bagi orang yang tidak mencapai tujuan mengumpul, tiga kali sehari cukup. Rutin ini tidak sesuai untuk pembina badan, kerana jeda antara waktu makan menyebabkan kekurangan nutrien.

Dia harus makan sebentar-sebentar tidak lebih dari 3 jam - 5-6 kali sehari. Mod ini membolehkan badan atlet memproses makanan dengan lebih mudah dan menerima semua nutrien untuk kerja-kerja membina otot.

Kandungan kalori makanan

Prinsip asas membina jisim otot: selalu mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap hari. Jika tidak, kejayaan akan gagal.

Otot tumbuh apabila kalori dibekalkan ke badan. Tetapi hanya sebahagian dari mereka yang dihabiskan untuk pengembangan massa otot. Oleh itu, nilai tenaga dalam diet harian mesti melebihi jumlah kalori yang dibakar.

Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat

Nisbah nutrien yang dibina dengan baik membolehkan anda membentuk diet yang sihat untuk mendapatkan jisim:

• jumlah protein - 30-35%;
• lemak - 10-20% daripada diet;
• karbohidrat membentuk sebahagian besar menu - 50-60%.

Kehadiran selang 5-10% menunjukkan bahawa nisbah tepat BJU ditentukan dan disesuaikan secara individu, bergantung pada ciri-ciri organisma dan tujuan.

Air

Kekurangan air di dalam badan dipenuhi dengan kekurangan kemajuan dalam mengerjakan jisim otot. Purata elaun harian untuk pembina badan adalah dari 2 hingga 4 liter, bergantung pada berat atlet.

Jangan minum semasa makan - ini mengganggu proses semula jadi pencernaan dan asimilasi nutrien, tidak membenarkan sistem pencernaan berfungsi sepenuhnya. Cecair itu dimakan di antara waktu makan.

Nilai pemakanan dan komposisi kimia soba

Kandungan kalori penting dalam bina badan: bagaimana menentukan ukuran hidangan yang betul - menimbang soba dan mengira jumlah kalori, berdasarkan fakta bahawa nilai pemakanan soba adalah 346 kkal per 100 g produk.

Komposisi BZHU dan unsur-unsur lain:

• protein - 11.73 g;
• karbohidrat - 75 g;
• lemak - 2.71 g;
• air - 8.41 g;
• abu - 2.2 g

Komposisi kimia soba:

• vitamin- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• unsur surih - kalsium, besi, magnesium, fosforus, kalium, natrium, zink, tembaga, mangan, selenium, yodium, kobalt, sulfur, nikel, titanium, kromium, molibdenum, fluorin, klorin;
• asid - folik, pantotenik.

Adakah mungkin untuk mendapatkan jisim otot pada soba?

Adakah mungkin makan soba untuk pembina badan? Buckwheat adalah karbohidrat yang tepat yang mengisi badan dengan tenaga dan tidak menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah. Oleh itu, penting bagi setiap atlet untuk memiliki bijirin ini dalam diet.

Buckwheat sebelum bersenam membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Buckwheat adalah sumber protein sayuran dan asid amino penting, ia meningkatkan aktiviti proses metabolik dan membantu "membakar" lemak badan.

Rujukan. Biji soba kaya dengan serat makanan larut dan tidak larut - 100 g mengandungi 26% serat harian.

Tempat soba dalam diet pembina badan

Groats termasuk dalam menu pembina badan kerana khasiatnya, kaya dengan vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui selok-belok pilihan produk ini, penyediaan dan penggunaannya.

Bagi atlet, soba dipilih ringan atau premium dengan kehadiran biji-bijian hijau. Bijirin semacam itu menjalani rawatan haba yang lebih sedikit dan mengekalkan sebahagian besar bahan berharga.

Nota! Di rak-rak kedai, terdapat bungkusan gandum soba dengan tulisan "Disarankan oleh Persatuan Pelatih Kecergasan." Produk sedemikian berbeza dengan yang klasik kerana kandungan nutriennya lebih tinggi. Tetapi harga bijirin seperti itu jauh lebih tinggi.

Manfaat

Buckwheat berguna bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang sengaja tidak membina otot.

Sifat budaya yang bernilai:

• penurunan kadar gula dalam darah yang perlahan;
• peningkatan selera makan;
• penyucian;
• menurunkan tahap kolesterol jahat;
• membantu menurunkan tekanan darah tinggi;
• pengeluaran lebihan cecair dari badan;
• rutin yang terdapat dalam soba membantu menyembuhkan buasir.

Menanam soba tidak memerlukan penggunaan baja kimia. Oleh itu, ia dianggap produk mesra alam yang tinggi karbohidrat perlahan.

Bagaimana nak guna

Sebarang rawatan haba soba merosakkan sebahagian nutrien. Atlet menggunakan kaedah yang berbeza - mereka merendam bijirin sehingga cepat masak:

1. Groat diletakkan di dalam periuk dalam dan dibasuh dengan bersih beberapa kali sehingga air jernih.
2. Selepas mencuci, soba direndam dalam air minum bersih selama 2-3 jam.
3. Selama ini, produk menyerap cecair. Ia direbus selama 3-4 minit dengan penambahan sedikit air.

Soba yang disediakan dengan cara ini mengekalkan khasiatnya secara maksimum. Soba untuk pertumbuhan otot dimakan dengan sayur-sayuran: kacang hijau, kacang polong, asparagus, brokoli. Dalam kombinasi ini, usus menyerap bijirin dengan lebih berkesan.

Resipi dengan soba untuk atlet

Setelah berlatih di dalam badan pembina badan (terutamanya pada setengah jam pertama), keperluan protein meningkat. Bubur soba menebus kekurangan unsur penting.

Kami menawarkan beberapa resipi soba untuk mendapatkan jisim terutama bagi ahli bina badan.

Soba dengan daging dengan cara pedagang

Bahan-bahan:

• soba;
• daging lembu tanpa lemak;
• bawang;
• lobak merah;
• garam;
• tanah allspice;
• Daun bay;
• air;
• kehijauan.

Catatan: semua ramuan dari resipi ini diambil secukupnya, tidak ada bahagian yang ketat.

Kaedah memasak:

1. Potong bawang, parut lobak merah.
2. Potong daging menjadi kiub kecil.
3. Tuangkan sedikit minyak bunga matahari ke dalam kuali dan goreng bawang, wortel dan daging di atas api sederhana selama 10 minit.
4. Masukkan sedikit air, lada, garam dan daun salam. Tutup dan reneh dengan api kecil selama 20 minit.
5. Sediakan soba secara berasingan - masak dengan cara klasik atau dengan merendam.
6. Masukkan soba rebus ke dalam daging dan campurkan. Tutup dan reneh selama 2-3 minit lagi.
7. Semasa menghidang, taburkan dengan ramuan cincang halus.

Bubur soba dengan cendawan

Bahan-bahan:

• soba - 1 gelas;
• champignons - 300 g;
• bawang - 1 pc.;
• garam secukup rasa;
• minyak sayuran.

Penyediaan:

1. Bilas soba, tuangkan dua gelas air minuman sejuk, tambah 1 sudu kecil. garam tanpa slaid.Masukkan api, didihkan, kemudian didihkan dengan api kecil selama 20-25 minit.
2. Potong bawang, goreng dalam kuali dengan penambahan minyak sayuran hingga telus.
3. Potong cendawan secara rawak, masukkan bawang, garam ringan dan goreng dengan api kecil selama 15 minit.
4. Campurkan cendawan dengan soba.

Soba dengan susu

Bahan-bahan:

• soba - 1 gelas;
• susu 2.5% - 0.5 l;
• garam secukup rasa;
• gula secukup rasa.

Penyediaan:

1. Bilas parut, rendam selama 2-3 jam di dalam air bersih. Masukkan secubit garam.
2. Letakkan susu di atas dapur dengan api sederhana. Apabila mula mendidih, angkat dari api.
3. Keluarkan soba dari air, tuangkan susu suam dan maniskan secukup rasa.

Ulasan

Sebagai contoh, kami akan memberikan ulasan ahli bina badan Artem Kharchenko, 24 tahun: «Saya menganggap soba sebagai salah satu makanan utama untuk mendapatkan jisim otot. Saya telah melakukan bina badan selama 6 tahun sekarang, dan selama ini soba dimasukkan secara konsisten dalam menu sukan saya. Buckwheat bersifat universal dan dimakan oleh atlet vegan dan pemakan daging. Bagi saya secara peribadi, bijirin ini lebih enak dengan krim masam. "

Tinggalkan maklum balas anda dalam komen di bawah artikel

Kesimpulannya

Buckwheat adalah unsur mikro dan makro yang sedap, enak dan penuh dengan keperluan yang diperlukan untuk tubuh manusia. Penyediaannya memerlukan sedikit masa. Produk ini berguna untuk orang yang menurunkan berat badan dan sudah pasti termasuk dalam menu pembina badan. Sekiranya dikehendaki, soba digabungkan dengan pelbagai sayur-sayuran, cendawan dan daging.