Analisi comparativa di cui è più sano: grano saraceno, lenticchie o farina d'avena

Molti di coloro che seguono una dieta sana evitano diligentemente i carboidrati "veloci" e preferiscono la farina d'avena o il porridge di grano saraceno come contorno o colazione abbondante. Ma confrontare questi chicchi con le lenticchie meno popolari non è a loro favore.

Nell'articolo parleremo delle principali differenze nella composizione chimica dei prodotti, nel loro valore energetico e nutritivo, nelle proprietà di miglioramento della salute, considereremo le controindicazioni all'uso di grano saraceno, farina d'avena e lenticchie e le opinioni dei nutrizionisti sul loro conto.

Composizione chimica e oligoelementi

Le proprietà di un prodotto sono determinate dalla sua composizione chimica. Considera il grano saraceno, la farina d'avena e le lenticchie da questo punto di vista.

Grano saraceno

La patria storica del grano saraceno è il subcontinente indiano, dove veniva coltivato non oltre 4mila anni fa. In Russia la pianta si diffuse grazie al commercio attivo con Bisanzio, mantenendo nel nome slavo un riferimento alla cultura greca.

Oggi il grano saraceno è disponibile in diverse varietà:

• unground - cereali integrali, pelati dal guscio della frutta e fritti;
• fatto (tagliato) - chicchi scheggiati;
• fiocchi di grano saraceno - chicchi appiattiti;
• Semole Smolensk - grano saraceno finemente tritato (chicchi fino a 2 mm di diametro);
• grano saraceno verde - un prodotto che non è stato cotto.

100 g di grano saraceno contengono:

• amido - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• acido grasso:
  • saturo - 0,6 g;
  • insaturo - 2,3 g
• mono e disaccaridi - 1,4 g;
• vitamine:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerali:
  • calcio - 17 mg;
  • potassio - 320 mg;
  • fosforo - 319 mg;
  • magnesio - 221 mg;
  • sodio - 11 mg;
  • ferro - 2,5 mg;
  • manganese - 1,6 mg;
  • zinco - 2,4 mg;
  • rame - 0,6 mg;
  • selenio - 8,4 mcg.
• amminoacidi essenziali:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina e lisina - 0,6 g ciascuno

I composti fenolici del grano saraceno agiscono come antiossidanti e proteggono i cereali durante la conservazione a lungo termine dall'acidità e dalla formazione di muffe.

Fiocchi d'avena

L'avena è una coltura cerealicola originaria della Mongolia e della Cina nordorientale, che ha guadagnato popolarità nei paesi con climi temperati e freddi grazie alla sua semplicità: nel Regno Unito, in Germania, in Russia.

La farina d'avena è più comunemente consumata. Secondo lo standard interstatale GOST 21149-93, si distinguono i seguenti tipi:

1. Semole intere o tagliate extra rotolate di prima scelta. È suddiviso in numeri a seconda della dimensione dei fiocchi e della loro digeribilità (n. 1 - il più grande, n. 3 - il più piccolo).
2. Hercules - semole pressate premium.
3. I fiocchi di petalo sono fatti dagli stessi cereali dell'avena rotolata, ma hanno una superficie ondulata, quindi bollono più velocemente.

La composizione chimica media di 100 g di farina d'avena:

• amido - 49 g;
• mono e disaccaridi - 1 g;
• fibra alimentare, compreso beta-glucano e glutine - 8 g;
• acidi grassi saturi - 1 g;
• vitamine:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerali:
  • fosforo - 523 mg;
  • potassio - 429 mg;
  • magnesio - 177 mg;
  • calcio - 54 mg;
  • manganese - 4,9 mg;
  • ferro - 4,7 mg;
  • zinco - 4 mg;
  • sodio - 2 mg;
  • rame - 0,6 mg;
  • selenio - 28,9 mcg.
• amminoacidi essenziali:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Solo 100 g fiocchi d'avena contengono il doppio del tasso raccomandato di manganese, che è responsabile della forza delle ossa e dei tessuti connettivi, nonché coinvolto nel metabolismo.

Lenticchie

Le lenticchie sono i semi piatti di una pianta con lo stesso nome nella famiglia dei legumi. È stato incluso nella dieta umana sin dall'età del bronzo.

Le varietà e varietà più comuni sono:

• Marrone;
• verde (piatto);
• rosso - non ha un guscio, quindi ci vogliono solo 10-15 minuti per cucinare;
• nero ("Beluga") - ricorda il caviale beluga per forma, dimensione e colore, da cui il nome.

La composizione chimica delle lenticchie per 100 g di prodotto:

• amido - 43-50 g;
• contenuto di zucchero totale - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitamine:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerali:
  • potassio - 668 mg;
  • fosforo - 281 mg;
  • magnesio - 59 mg;
  • calcio - 48 mg;
  • ferro - 7,4 mg;
  • sodio - 7 mg;
  • zinco - 3,6 mg;
  • manganese - 1,7 mg;
  • rame - 1,3 mg.
• aminoacidi:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g

In termini di una frazione della RDA, le lenticchie rosse sono le più ricche di rame. Questa sostanza è coinvolta nel metabolismo del ferro, stimola l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati.

Contenuto calorico e BJU, indice glicemico

Il contenuto calorico è la prima cosa a cui vogliono prestare attenzione perdere peso... Ma non meno importante è il rapporto tra BJU e indice glicemico.

Valore nutritivo ed energetico del grano saraceno

Indice glicemico dei cereali secchi - da 50 a 60. In forma bollita a causa dell'acqua l'indicatore è ridotto a 40-50.

Fiocchi d'avena

L'indice glicemico della farina d'avena varia da 55 a 60, farina d'avena con latte - 60, acqua - 40.

Lenticchie

L'indice glicemico delle lenticchie secche va da 38 a 41, del prodotto finito è 25.

Cosa c'è di più calorico

Il grano saraceno e le lenticchie pronti sono più ipercalorici della farina d'avena:

• lenticchie bollite - 105-145 kcal;
• porridge di grano saraceno in acqua - 101 kcal;
• farina d'avena - 88 kcal.

Cucinare farina d'avena e grano saraceno nel latte aumenta il contenuto calorico dei cereali rispettivamente a 130 e 140 kcal. Allo stesso tempo, il porridge di latte di grano saraceno è più dietetico dei cereali, semplicemente cosparso di latte. Il valore energetico di un tale piatto è di 198 kcal.

Cosa è meglio per perdere peso

Fiocchi d'avena - La versione classica di una ricca colazione ad alto contenuto di carboidrati, a meno che non si tratti di cereali istantanei. In quest'ultimo caso, i carboidrati veloci vengono elaborati dal corpo in breve tempo e la persona sente di nuovo fame.

Riferimento. L'attrice di Hollywood Anne Hathaway ha fatto ricorso alla dieta mono farina d'avena in preparazione per il suo ruolo da premio Oscar in Les Miserables.

Nonostante il contenuto calorico più elevato rispetto alla farina d'avena, Lenticchie ha un indice glicemico basso, cioè non provoca un brusco salto di zucchero nel sangue, è ricco di proteine ​​(da 8 a 17 g per 100 g di prodotto finito), praticamente non contiene grassi e dona una sensazione di sazietà duratura, quindi è efficace nella lotta all'eccesso di peso. È un alimento preferito dai vegetariani in alternativa alla carne.

Grano saraceno spesso inclusi nelle diete terapeutiche su consiglio medico (tabelle dietetiche). Viene anche utilizzato sotto forma di una dieta mono per dimagrire (ad esempio, con l'aggiunta di kefir). Più utile di altre varietà di non macinato, cotto a vapore con acqua bollente, perché trattiene l'intero set di oligoelementi e vitamine.

È possibile combinare grano saraceno e farina d'avena, grano saraceno e lenticchie

Gli apologeti della nutrizione separata possono combinare tra loro cibi contenenti amido, se la quantità di proteine ​​in essi è approssimativamente la stessa. Il grano saraceno e la farina d'avena soddisfano questo requisito.

Da un punto di vista culinario, una tale combinazione è possibile se i cereali vengono trasformati in fiocchi e impiegano lo stesso tempo per cucinare. Altrimenti, ti ritroverai con un piatto con una consistenza e un gusto sgradevoli.

Secondo la tabella di compatibilità alimentare, cereali e legumi danno una combinazione neutra. Nei menu vegetariani e quaresimali, sono popolari le ricette di piatti di grano saraceno e lenticchie con l'aggiunta di varie verdure o funghi.

Proprietà utili per il corpo

Se usati correttamente, i prodotti in questione hanno un effetto curativo sul corpo.

Grano saraceno

L'uso di farina di grano saraceno ha un effetto positivo su varie malattie. Un prodotto a base di cereali deve queste proprietà a una serie di sostanze utili:

1. La colina (una vitamina B) è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e delle funzioni cerebrali.
2. Grassi polinsaturi: partecipano al metabolismo del corpo e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue.
3. Routine: ripristina la densità dei vasi sanguigni e normalizza la coagulazione del sangue. Su scala industriale è ottenuto da germogli di grano saraceno per la produzione di preparati farmacologici: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", ecc.
4. Magnesio: funziona come un antidepressivo naturale, allevia la fatica, aiuta a far fronte allo stress. La sostanza viene anche utilizzata per prevenire le vene varicose e l'edema.
5. Fibra: normalizza il tratto digestivo, riduce i livelli di glucosio nel sangue.

Nella medicina orientale, il porridge di grano saraceno in combinazione con succo o salsa di melograno è noto come rimedio efficace per l'anemia.

Fiocchi d'avena

Le proprietà benefiche della farina d'avena sono determinate dalla sua ricca composizione:

1. Gli antiossidanti aumentano la resistenza del corpo a varie infezioni e influenze ambientali negative.
2. Il fosforo e il calcio sono essenziali per la normale formazione e sviluppo del sistema scheletrico.
3. Il ferro previene l'anemia.
4. La biotina (una vitamina B) previene la dermatite e ha un effetto positivo sulla pelle.
5. Il beta glucano abbassa il colesterolo cattivo.
6. La fibra mantiene livelli ottimali di zucchero nel sangue.

La farina d'avena riveste il rivestimento dello stomaco, ha un effetto antinfiammatorio e quindi previene il dolore e il gonfiore. Il grano aiuta a purificare l'intestino, migliora la sua peristalsi.

Lenticchie

Le lenticchie sono un vero e proprio magazzino di vitamine, minerali e aminoacidi:

1. Grazie al contenuto di ferro, aiuta la formazione del sangue. Per migliorare l'assorbimento di questo elemento, i piatti di lenticchie vengono combinati con verdure fresche ricche di vitamina C (pomodori, paprika, erbe fresche).
2. Una porzione del prodotto finito contiene il 90% dell'assunzione giornaliera raccomandata di folato necessaria per le donne in gravidanza.
3. Il magnesio e il potassio sono importanti per il normale funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
4. L'amminoacido triptofano viene convertito nel corpo umano in serotonina, noto come "ormone della felicità".
5. Gli isoflavoni sopprimono il cancro al seno.

La fibra solubile nelle lenticchie migliora la digestione, stimola il metabolismo, ha un effetto positivo sulla microflora nell'intestino, aumentando così l'immunità. La purea di lenticchie è consigliata per ulcere gastriche e duodenali e il brodo è utile per l'urolitiasi.

Dal punto di vista della medicina cinese, le lenticchie sono un alimento riscaldante. Migliora il suo effetto riscaldante con le spezie. La zuppa piccante di lenticchie è indispensabile nella dieta invernale dei popoli del nord.

Importante! Una porzione di lenticchie due volte a settimana abbassa significativamente i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete.

Cosa c'è di più utile

Il grano saraceno, la farina d'avena e le lenticchie hanno proprietà uniche, quindi è difficile giudicare inequivocabilmente quale sia più sano. Ma le lenticchie sono un prodotto che mantiene le sue qualità anche nel processo di conservazione e trattamento termico.Supera i cereali considerati anche nella quantità di vitamine del gruppo B, contiene molte proteine ​​e ha un basso indice glicemico.

Danno e possibili controindicazioni da usare

"Tutto è veleno e tutto è buono", dicevano gli antichi saggi. Questo giudizio vale anche per grano saraceno, farina d'avena e lenticchie.

Grano saraceno

Nonostante la sua ricca composizione, il grano saraceno non sostituirà altri alimenti nella dieta quotidiana. L'aderenza a lungo termine alla dieta mono del grano saraceno provocherà una carenza di sostanze vitali.

Le semole, soprattutto quando germinate, aumentano la formazione di gas e bile nera, quindi non è consigliabile l'inclusione nella dieta per le persone con malattie gastrointestinali. Il porridge di grano saraceno troppo denso causa stitichezza nei bambini.

L'alto contenuto di rutina nel grano saraceno lo rende pericoloso per i pazienti con aumento della coagulazione del sangue.

Fiocchi d'avena

La farina d'avena è una delle ultime introdotte come alimento complementare per i bambini piccoli. Contiene acido fitico, il cui accumulo nel corpo anche di un adulto provoca la lisciviazione del calcio dal tessuto osseo.

La celiachia, o intolleranza al glutine, è una parziale controindicazione al consumo di farina d'avena. Sebbene il cereale puro non contenga glutine, a causa della natura della coltivazione, si verifica la contaminazione incrociata di avena e grano (il record per la quantità di glutine). I pazienti celiaci devono leggere attentamente la confezione e cercare l'apposita etichetta "senza glutine".

Attenzione! La farina d'avena istantanea è povera di vitamine e minerali, ma ricca di carboidrati e calorie, provocando così un picco di zucchero nel sangue. Questo è pericoloso per le persone con diabete.

Lenticchie

Le lenticchie, come altri legumi, inducono la fermentazione nello stomaco. Questo prodotto è evitato se c'è una storia di malattie del tratto gastrointestinale, del pancreas, del sistema cardiovascolare e della cistifellea.

Le lenticchie sono anche controindicate per le persone con gotta, diatesi dell'acido urinario, malattie delle articolazioni e del sistema genito-urinario, è vietato nella fase di esacerbazione delle emorroidi e problemi di minzione.

Importante! Le lenticchie, come gli avocado, sono considerate “femminili” a causa della loro alta percentuale di beta-sitosterolo (117,5% DV). Questa sostanza abbassa i livelli di testosterone, che non è raccomandato per gli uomini.

L'opinione dei nutrizionisti

Per evitare una carenza di nutrienti, i nutrizionisti esortano a non lasciarsi trasportare dalle diete mono e ad aderire a una dieta variata. Dare la preferenza agli alimenti che hanno subito una lavorazione minima: cereali integrali, legumi non conservati.

Marina Makisha, membro della National Association of Dietitians and Nutritionists: «La colazione a base di farina d'avena dà una sensazione di sazietà duratura, ma è importante non mangiare troppo: la quantità ottimale è 3-4 cucchiai. l. Questo è sufficiente per aspettare il pranzo. "

Natalia Ashikhmina, nutrizionista della massima categoria: "È ottimale mangiare il porridge di grano saraceno settimanalmente, almeno tre volte. Se segui una dieta mono, ma non più di 2-3 giorni. Scegli l'opzione grano saraceno e kefir per rendere la tua dieta più completa ".

Anna Korobkina, nutrizionista: “Per dimagrire, sono adatte le lenticchie nere e verdi. Queste varietà contengono molte fibre alimentari, normalizzano il colesterolo e rimuovono i grassi in eccesso dal corpo ".

Conclusione

Il vantaggio delle lenticchie è il loro alto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B e un basso indice glicemico. Ma il grano saraceno contiene più minerali (magnesio, selenio, rame, fosforo), meno zucchero e sodio. La farina d'avena contiene preziosa vitamina E ed è meno calorica rispetto al porridge di grano saraceno o alle lenticchie bollite.

La domanda su quale sia più sano - grano saraceno, farina d'avena o lenticchie - non può essere risolta in modo inequivocabile, perché la dieta dovrebbe essere variata. Dai la preferenza a prodotti diversi e il tuo menu sarà equilibrato, nutriente e sano.