Kako jesti heljdu kada se radi bodybuilding da bi se dobila masa

Za dobivanje mišićne mase potrebna vam je pravilno formulirana prehrana. Iscrpljujuće vježbe neće donijeti opipljive koristi ako nema „materijala“ za izgradnju mišića. Danas ćemo govoriti o osnovama prehrane za masovni dobitak i važnosti heljde u prehrani bodybuilder-a.

Što je važno za prehranu bodybuildersa kako bi stekao mišićnu masu

Voljni sportaš dobivanje mišićne mase, vođena su četiri osnovna načela. Jelovnik se temelji na njima.

Učestalost obroka

Hranom, energijom i tvarima ulaze u tijelo, bez kojih se mišićno tkivo ne razvija pravilno.

Mišićna masa se povećava samo kada tijelo sadrži tri primarna hranjiva sastojka - proteine, masti, ugljikohidrate. U njihovoj odsutnosti, mišići prestaju rasti.

Za osobu koja ne nastoji napuniti, dovoljna su tri obroka dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodybuilders, jer duge pauze između obroka dovode do nedostatka hranjivih sastojaka.

Trebao je jesti s pauzama ne više od 3 sata - 5-6 puta dnevno. Ovaj način rada omogućuje tijelu sportaša da lakše obrađuje hranu i prima sve hranjive tvari za neprestani rad na izgradnji mišića.

Kalorični sadržaj hrane

Osnovni princip izgradnje mišićne mase: uvijek znate koliko kalorija se potroši dnevno. U suprotnom, uspjeh neće uspjeti.

Mišić raste kada se kalorije dovode u tijelo. Ali samo se određeni dio njih troši na razvoj mišićne mase. Stoga energetska vrijednost dnevne prehrane mora prelaziti količinu sagorjelih kalorija.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Dobro izgrađen omjer hranjivih sastojaka omogućava vam oblikovanje zdrave prehrane za dobivanje mase:

• količina proteina - 30-35%;
• masti - 10-20% prehrane;
• ugljikohidrati čine najveći dio jelovnika - 50-60%.

Prisutnost intervala od 5-10% ukazuje da se točan omjer BJU određuje i prilagođava pojedinačno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda

Nedostatak vode u tijelu prepun je nedostatka napretka u radu na mišićnoj masi. Prosječna dnevna dostava za bodybuilders je od 2 do 4 litre, ovisno o težini sportaša.

Ne pijte dok jedete - to ometa prirodni proces digestija i asimilacija hranjivih sastojaka, ne dopušta probavnom sustavu da radi u potpunosti. Tekućina se pije između obroka.

Hranjiva vrijednost i kemijski sastav heljde

Sadržaj kalorija važan je u bodybuildingu: kako odrediti ispravnu veličinu porcija - izvagati heljdu i izračunati broj kalorija na temelju činjenice da je hranjiva vrijednost heljde 346 kcal na 100 g proizvoda.

Sastav BZHU i ostali elementi:

• proteini - 11,73 g;
• ugljikohidrati - 75 g;
• masti - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• pepeo - 2,2 g

Kemijski sastav heljde:

• vitamini- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• elementi u tragovima - kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar, mangan, selen, jod, kobalt, sumpor, nikl, titan, krom, molibden, fluor, klor;
• kiseline - folna, pantotenska.

Je li uopće moguće dobiti mišićnu masu na heljdi?

Je li moguće jesti heljdu za bodybuilders? Heljda je pravi ugljikohidrat koji ispunjava tijelo energijom i ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. Zbog toga je svakom sportašu važno da u prehrani ima ovu žitaricu.

Heljda prije treninga pomaže u povećanju snage i izdržljivosti mišića, dugotrajno pruža sitost. Heljda je izvor biljnih bjelančevina i esencijalnih aminokiselina, pojačava aktivnost metaboličkih procesa i pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti.

Reference. Sjemenke heljde bogate su topljivim i netopljivim dijetalnim vlaknima - 100 g sadrži 26% dnevnih vlakana.

Mjesto heljde u prehrani bodybuilder

Grožđice su uključene u izbornik bodybuilders zbog svojih prednosti, bogata vitaminima i mineralima. Međutim, važno je znati detaljnosti izbora ovog proizvoda, njegove pripreme i uporabe.

Za sportaše odabran je heljda lagana ili premium s prisustvom zelenih žitarica. Takve žitarice prolaze manje toplinske obrade i zadržavaju većinu vrijednih tvari.

Bilješka! Na policama trgovina nalaze se paketi heljdine kaše s natpisom "Preporučuje ih Udruga fitnes trenera". Takvi se proizvodi razlikuju od klasičnih po većem sadržaju hranjivih sastojaka. Ali cijena takvih žitarica je puno veća.

Korist

Heljda je korisna ne samo za sportaše, već i za ljude koji namjerno ne grade mišiće.

Vrijedna svojstva kulture:

• sporo smanjenje razine šećera u krvi;
• poboljšani apetit;
• purgation;
• snižavanje razine lošeg kolesterola;
• pomoć u snižavanju visokog krvnog tlaka;
• povlačenje viška tekućine iz tijela;
• rutin koji se nalazi u heljdi pomaže izliječenju hemoroida.

Uzgoj heljde ne zahtijeva upotrebu kemijskih gnojiva. Stoga se smatra organskom hranom s velikom količinom u sporim ugljikohidratima.

Kako koristiti

Svaka toplinska obrada heljde uništava neke od hranjivih sastojaka. Sportaši koriste drugačiju metodu - namaku se žitaricama tako da se brzo kuha:

1. Grožđice se stavljaju u duboku posudu i nekoliko puta temeljito ispiraju dok voda ne bude bistra.
2. Nakon pranja heljda se 2-3 sata natapa u čistoj vodi za piće.
3. Za to vrijeme proizvod apsorbira tekućinu. Kuha se 3-4 minute uz dodavanje male količine vode.

Ovako pripremljena heljda zadržava svoja nutritivna svojstva do maksimuma. Heljda za rast mišića jede se uz povrće: grah, grašak, šparoge, brokula. U ovoj kombinaciji crijeva učinkovitije apsorbiraju žitarice.

Recepti s heljdom za sportaše

Nakon treninga u tijelu bodibildera (posebno u prvih pola sata) povećava se potreba za proteinima. Kaša od heljde nadoknađuje nedostatak važnog elementa.

Nudimo nekoliko recepata od heljde za dobivanje mase posebno za bodybuilders.

Heljda s mesom na trgovački način

Sastojci:

• heljda;
• nemasna govedina;
• luk;
• mrkva;
• sol;
• mljeveni paprikaš;
• Lovorov list;
• voda;
• zelenilo.

Napomena: svi sastojci iz ovog recepta uzimaju se po ukusu, nema strogih proporcija.

Način kuhanja:

1. Nasjeckajte luk, mrkvu naribajte.
2. Meso narežite na male kocke.
3. U duboku tavu ulijte malo suncokretovog ulja i pržite luk, mrkvu i meso na srednje jakoj vatri 10 minuta.
4. Dodajte malo vode, papra, soli i lovorov list. Pokrijte i pirjajte na laganoj vatri 20 minuta.
5. Heljdu pripremite odvojeno - kuhajte je na klasičan način ili namakanjem.
6. U meso dodajte kuhanu heljdu i promiješajte. Poklopite i pirjajte još 2-3 minute.
7. Prilikom posluživanja pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Heljda kaša s gljivama

Sastojci:

• heljda - 1 čaša;
• šampinjoni - 300 g;
• luk - 1 kom .;
• sol po ukusu;
• biljno ulje.

Priprema:

1. Isperite heljdu, ulijte u dvije čaše hladne vode za piće, dodajte 1 tsp. sol bez klizača.Stavite na vatru, zagrijte i kuhajte na laganoj vatri 20-25 minuta.
2. Nasjeckajte luk, pržite u tavi s dodatkom biljnog ulja dok ne postane proziran.
3. Nasjeckajte šampinjone nasumično, dodajte luk, lagano solite i pržite na laganoj vatri 15 minuta.
4. Pomiješajte gljive s heljdom.

Heljda s mlijekom

Sastojci:

• heljda - 1 čaša;
• mlijeko 2,5% - 0,5 l;
• sol po ukusu;
• šećer po ukusu.

Priprema:

1. Isperite brašno, potopite 2-3 sata u čistoj vodi. Dodajte prstohvat soli.
2. Stavite mlijeko na štednjak na srednje jakoj vatri. Kada počne ključati maknite s vatre.
3. Izvadite heljdu iz vode, prelijte toplim mlijekom i zasladite po ukusu.

Recenzije

Kao primjer dat ćemo pregled bodybuilder-a Artem Kharchenko, star 24 godine: «Ja smatram da je heljda jedna od glavnih namirnica za dobivanje mišićne mase. Bodybuildingom se bavim 6 godina, a cijelo to vrijeme heljda je dosljedno uključena u moj sportski izbornik. Heljda je univerzalna i konzumiraju je i vegani i mesni sportaši. Za mene osobno ova žitarica ima bolji okus od kiselog vrhnja. "

Ostavite svoje komentare u komentarima ispod članka

Zaključak

Heljda je srdačna, ukusna i puna korisnih mikro- i makroelemenata koji su neophodni ljudskom tijelu. Njegova priprema zahtijeva malo vremena. Proizvod je koristan ljudima koji smršavaju i definitivno je uključen u jelovnik bodybuildersa. Po želji heljda se kombinira s raznim povrćem, gljivama i mesom.