Kako možete zamijeniti krumpir tijekom dijeta

"U Rusiji bez krumpira - poput zabave bez harmonike", "Krompir je drugi kruh" - ove su izreke iz prošlosti, ali ni danas naši ljudi ne izdaju svoj omiljeni proizvod. U krumpiru se nalazi mnogo korisnih tvari, ali njegova stalna upotreba u hrani dovodi do povećanja kilograma i, kao rezultat, do ozbiljnih bolesti. Međutim, postoje prirodni proizvodi koji po ukusu i načinu pripreme podsjećaju na krumpir, koji tijelu također donose velike koristi.

Kako možete zamijeniti krumpir tijekom dijeta - pročitajte dalje.

Kemijski sastav, elementi u tragovima i hranjiva vrijednost krumpira

Među glavnim vitaminima kojima je gomolj bogat:

• C - 100 g proizvoda sadrži do 28% dnevne vrijednosti;
• B6 - 27%.

Međutim, tijekom procesa kuhanja njihov se broj smanjuje.

Elementi u tragovima:

1. Kalij - 19%. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, normalizira razmjenu kisika.
2. Mangan - 26% Pojačava djelovanje inzulina, sudjeluje u proizvodnji hormona štitnjače.
3. Krom - 20%. Regulira metabolizam ugljika i masti. Njegov nedostatak uzrokuje žudnju za šećerom.
4. Magnezij - 12%. "Mineral srca". Sudjeluje u stvaranju novih stanica i jačanju živčanog sustava.

Osim toga, sastav sadrži omega-3 masne kiseline - 0,1 g (10%), kao i dijetalna vlakna - 1,4 g (7%).

Sadržaj kalorija, BZhU, glikemijski indeks krumpira

Kalorični sadržaj krumpira iznosi 77 kcal (na 100 g sirovog proizvoda), što je 5% prosječnog dnevnog unosa. Ovaj se indikator mijenja ovisno o načinu kuhanja:

• pržena krumpir - 192 kcal;
• kuhano u uniforma- 85 kcal;
• čips - 292 kcal.

100 g proizvoda sadrži:

• Protein 2 g (2% DV)
• masti - 0,4 g (0,6%);
• ugljikohidrati - 16,3 g (12,0%).

Ugljikohidrati su uglavnom zastupljeni škrobza koje krumpir ima lošu reputaciju.

Što je štetan i koristan škrob

Krompir sadrži veliku količinu ugljikohidrata u obliku škroba (12% dnevne vrijednosti u 100 g). Zbog ove hranjive tvari, SZO ne uključuje krumpir među zdravu prirodnu hranu. Smatra se da pretvorba škroba u glukozu u tijelu dovodi do pretilosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2.

Međutim, pomnijim ispitivanjem situacija izgleda optimističnije:

1. Neki dio škroba nakon toplinske obrade pretvara se u stabilan (otporan), tj. netopljiv u želucu. U debelom crijevu hrani bakterije koje ga pretvaraju u zasićene masne kiseline (maslačnu kiselinu) koje smanjuju upalu, štite crijevnu stijenku i povezane su s manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma.
2. Otporni škrob, za razliku od redovnog škroba, snižava razinu glukoze u krvi.
3. Otporni škrob i topiva vlakna održavaju se osjećajem puni i sprječavaju prejedanje.

Nažalost, u kuhanom krumpiru ima malo otpornog škroba - svega 3,2%, što je četiri puta manje nego inače.

Glikemijski indeks (GI) signalizira količinu glukoze koja se formira u krvi dva sata nakon jela proizvoda. Za ovaj pokazatelj, proizvodi se dijele u tri skupine:

• s niskom GI vrijednošću - 0-55;
• s prosjekom - 56-69;
• visoka - 70 i više.

100 je promjena razine šećera u krvi 2 sata nakon konzumiranja glukoze.

Glikemijski indeks krumpira varira ovisno o načinu pripreme jela:

• krumpir pire – 90;
• čips - 80;
• kuhani u uniformi - 65.

Dakle, krumpir ima malo kalorija i masti, ali visoko ugljikohidrata, uglavnom jednostavnih s visokim GI, zahvaljujući čemu se povrće ne preporučuje osobama s prekomjernom težinom ili dijabetesom.

Međutim, pravilno kuhani krumpir (u koži kuhani ili pečeni na koži) bez ulja može biti dijetalna hrana, posebno u kombinaciji s namirnicama s niskim udjelom ugljikohidrata (poput mesa s malom porcijom pečenog krumpira i salate). Glavna stvar je ne jesti puno gomolja i, ako je moguće, zamijeniti drugim proizvodima.

Važno! Potrebno je uzeti u obzir pojedinačni glikemijski odgovor na krumpir. Korisno je imati mjerač i saznati svoj odgovor na unos hrane.

Kako tijekom dijeta možete zamijeniti krumpir u juhi, Olivieru, vinaigrette i drugim jelima?

Postoje prirodni proizvodi koji su po svom ukusu i vrstama jela bliski krumpiru koji se od njih može pripremiti.

Celer

Konzumirajte stabljike, korijen i lišće.

Kalorični sadržaj je 6 puta manji od sadržaja krumpira; ugljikohidrati 8 puta, a masti - 4 puta manje, ali sadrži istu količinu vlakana. U 100 g proizvoda ima samo 0,9 g proteina, a glikemijski indeks 15.

Celer bogata vitaminima:

• I (83% dnevne vrijednosti u 100 g) poboljšava vid i kožu, podržava imunitet, odgovoran je za reproduktivnu funkciju;
• C (43%) jača imunološki sustav, potiče apsorpciju željeza, sudjeluje u redoks reakcijama.

Uz to, celer sadrži veliku količinu natrija, što povoljno djeluje na rad bubrega i mjehura. Biljka ima diuretski učinak.

Pažnja! Kontraindikacije za upotrebu celera u velikim količinama su urolitijaza i tromboflebitis.

Gomolji celera prže se poput krumpira u maloj količini maslinovog ulja s nasjeckanim lukom, dodaju u juhu. Salate se pripremaju od stabljika i lišća.

Niski kalorični sadržaj i nizak sadržaj ugljikohidrata osnova su korištenja ovog povrća u prehrani za mršavljenje.

Daikon, ili japanske (kineske) rotkvice

Korijensko povrće, podvrsta rotkvice.

Sadržaj kalorija je 3 puta manji od sadržaja krumpira; sadrži manje ugljikohidrata - 8 puta, bjelančevine - 2 puta, masti - 2 puta. Količina dijetalnih vlakana je ista. GI - 15.

Najviše od svega korijensko povrće sadrži:

• vitamin C - 22% dnevne vrijednosti;
• bakar - 12% (sudjeluje u procesima asimilacije proteina, zasićenja stanica kisikom).

Daikon ima okus poput rotkvice ili rotkvice, ali bez gorčine. Koristi se uglavnom sirovo u salatama.

Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i niskog kalorijskog sadržaja koristi se u dijetalnoj prehrani.

Šveđanin

Sadržaj kalorija - samo 37 kcal. Glikemijski indeks je 99. 100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 1,2 g;
• masti - 0,1 g:
• ugljikohidrati - 7,7 g;
• dijetalna vlakna - 2,1 g

Razlikuje se u visokom sadržaju vitamina C (33%), koji se ne uništava tijekom zimskog skladištenja i kuhanje.

švedska repa može se kuhati, pržiti, pirjati. Ali bolje je dodavati ga drugom povrću u gulaš. Salate se rade od vrhova. U kasnu zimu i rano proljeće nastavlja opskrbljivati ​​tijelo vitaminima, za razliku od ostalog povrća.

Visoki GI ne dopušta upotrebu rutabaga kao proizvoda za mršavljenje.

Repa

Kalorijski sadržaj i BZHU slični su šveđanki. Glikemijski indeks je 15 za sirove i 85 za kuhane.

Repa je korisna:

• vitamin C - 22% dnevne vrijednosti u 100 g proizvoda;
• silicij - 303% (potiče sintezu kolagena);
• kobalt - 20% (dio vitamina B12, aktivira enzime metabolizam masnih kiselina).

Korijen povrća koristi se u salatama, jelima s toplim mesom, juhama. Turnife se prže, kisele, peku. Ovo je dobar dijetalni proizvod.

keleraba

Vrsta bijelog kupusa. Ali za razliku od njega, za hranu se ne koriste lišće, već donji sferični dio stabljike - stabljika.

Sadržaj kalorija - 42 kcal. Glikemijski indeks je 15.

100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 2,8 g;
• masti - 0,0 g;
• ugljikohidrati - 10,7 g;
• dijetalna vlakna - 1,7.

Kohlrabi je prvak u sadržaju vitamina C - 56% dnevne doze u 100 g proizvoda. "Sjeverni limun" je drugo ime ovog povrća.

Kupus sadrži puno kalija (15%) i silicija (237%).

Povrće se pirja, prži, kuha, kiselo, priprema se salata.

Kohlrabi se smatra vrijednim dijetalnim proizvodom zbog niskog sadržaja masti i ugljikohidrata i niskog GI.

Jeruzalemska artičoka, ili zemljana kruška

Još jedan analog. Sastav je sličan krumpiru, ali sadrži tri puta više vlakana. Glikemijski indeks je 14.

Jeruzalemska artičoka bogata je silikonom - 26% dnevne doze u 100 g proizvoda.

Većina drugog povrća sadrži probiotik inulin (16 do 18%), koji služi kao medij za laktobacile i bifidobakterije te pomaže tijelu da se riješi kolesterola.

Ima ukus poput panjeva kupusa. Kuha se, peče, pirja, jede se sirovo u salatama.

Jeruzalemska artičoka treba biti ograničena na ljude koji pate od nadutosti.

Mrkva

Sadržaj kalorija - 35 kcal. Glikemijski indeks je 35 za sirove i 85 za kuhane.

100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 1,3 g;
• masti - 0,1 g;
• ugljikohidrati - 6,9 g;
• dijetalna vlakna - 2,4 g

Mrkva bogata vitaminima. Na primjer, sadrži 11% dnevnog unosa vitamina K, koji regulira zgrušavanje krvi.

Važno! 100 g korijenskog povrća sadrži dvostruku dnevnu količinu beta-karotena. U tijelu se pretvara u vitamin A koji poboljšava vid i kožu, podržava imunitet i odgovoran je za reproduktivnu funkciju.

Salate i kasike izrađuju se od mrkve, kuhane su, pirjane, kisele.

Sirova mrkva niskog GI smatra se prikladnom dijetalnom namirnicom.

Slatki krumpir ili slatki krumpir

Kemijski je sastav blizak krumpiru. Glikemijski indeks je 44 za kuhane u kore i 90 za oguljene i pečene.

Slatki krumpir koristan je s vitaminima:

• A - 33,3% dnevne vrijednosti u 100 g proizvoda;
• B5 - 16% (sudjeluje u metabolizmu proteina i masti, sintezi hemoglobina);
• C - 25,6%.

U gomolju ima mnogo elemenata u tragovima:

• kalij - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• bakar - 15,1%.

Posebnost slatkog krumpira je dovoljna količina vrijednih antioksidanata (karotenoidi, antocijanini i fenolne kiseline).

Kada su kuhani, slatki krumpir ima okus poput bundeve, a kada je sirov, izgleda poput mrkve po boji i ukusu. Može dugo ostati svjež zahvaljujući proteinima. Od njega se rade juhe, prilozi, kasike.

Slatki krumpir dostojna je zamjena za obični krumpir ako se pravilno kuha. Sadrži ugljikohidrate s niskim GI koji vam pomažu da se brzo zasitite i smanjite apetit. Nerastvorljiva vlakna čistiju crijeva.

Karfiol

Po sadržaju kalorija, količini proteina i masti slična je krumpiru. Sadrži četiri puta manje ugljikohidrata. Glikemijski indeks je 15.

Cvjetača je korisna s vitaminima koji čine njezin sastav:

• C - 80% dnevne vrijednosti u 100 g;
• K - 13% (regulira zgrušavanje krvi);
• B6 - 10%.

Apsorbira se bolje od bijelog kupusa. Vlakna praktički ne iritiraju zidove želuca i dobro pročišćavaju crijeva.

Cvjetača je popularan i ukusan dijetalni proizvod. Kuha se, prži, peče.

mahunarke

Glavni predstavnik je grah.

Kalorični sadržaj - 297 kcal. 100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 21,0 g;
• masti - 2,0 g;
• ugljikohidrati - 47 g;
• dijetalna vlakna - 12,4 g

Glikemijski indeks za bijeli grah je 35, za crveni grah - 27, za grah - 15.

Pažnja! Vlakna u 100 g graha čine 60% dnevne vrijednosti.

Ima puno graha u:

• vitamin B1 - 33,3% norme;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Elementi u tragovima:

• kalij - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• željezo - 32,6%;
• selen - 45%.

Po ukusu i vrsti jela grah je blizu krumpira, a po svojoj nutritivnoj vrijednosti u mnogočemu je superiorniji.

Grah je idealna zamjena za krumpir. Stavlja se u juhe, salate, poslužuje se kao prilog.

Ostale mahunarke (soja, grašak, leća) nisu svestrane poput krumpira ili graha, iako se koriste i za razna jela.

Zaključak

Krompir kuhan u njihovim kožama smatra se dobrim dijetalnim proizvodom zbog niskog kaloričnog sadržaja, srednjeg GI i prisutnosti biljnih vlakana. Međutim, ako se kuha na druge načine, gubi korisna svojstva.

Ostalo povrće s vlastitim setom korisnih hranjivih sastojaka - celer, daikon, rutabaga, repa, kohlrabi, jeruzalemski artičoka, mrkva, slatki krumpir, cvjetača, mahunarke - mogu postati zamjena za krumpir tijekom prehrane. Raznovrsna hrana samo će koristiti organizmu.