Kalorični sadržaj i hranjiva vrijednost luka: svježi, kuhani, prženi

Poznavanje sastava hrane korisno je ne samo onima koji gube na težini, već i onima koji nastoje jesti uravnoteženo, koristeći korisna svojstva hrane za zdravlje. Iz članka ćete naučiti kako se kalorijski sadržaj luka mijenja ovisno o načinu kuhanja, koji su vitamini i elementi u tragovima sadržani u ovom povrću i kako pravilno koristiti luk kako biste ga maksimalno iskoristili.

Kemijski sastav i hranjiva vrijednost luka na 100 g

Lukovice sadrže 8-14% brzih ugljikohidrata (šećeri: fruktoza, saharoza, maltoza, inzulinski polisaharid), kao i velika količina vitamina i elemenata u tragovima koji su uključeni u najvažnije vitalne procese ljudskog tijela.

Elementi u tragovima i vitamini

Svježi luk sadrži sljedeće hranjive tvari (u miligramima):

• kalcij - 23;
• željezo - 0,2;
• magnezij - 10;
• fosfor - 29;
• kalij - 146;
• natrij - 4;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,039;
• selen - 0,005;
• fluor - 0, 011.

Uz ove tvari, povrće sadrži sljedeće elemente u tragovima:

1. Silicij koji potiče sintezu kolagena.
2. Kobalt, koji se nalazi u vitaminu B12. Pomaže aktiviranju enzima koji su potrebni za metabolizam masnih kiselina i metabolizam folata.
3. Mangan, neophodan za formiranje koštanog i vezivnog tkiva. Element aktivno sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, ugljikohidrata, kateholamina.

Svježe, kuhana, pržena, pirjana, pečen Luk sadrži vitamine E, K i beta karoten topive u mastima, te vitamine C topljive u vodi, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

U kuhanom luku

Razmotrimo kemijski sastav luka s različitim metodama toplinske obrade.

Kuhano (mg):

• kalcij - 22;
• željezo - 0,2;
• magnezij - 11;
• fosfor - 35;
• kalij - 166;
• natrij - 3;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,001;
• mangan - 0,2;
• selena - 0,006.

Prženo (mg):

• kalcij - 20;
• željezo - 0,3;
• magnezij - 9;
• fosfor - 33;
• kalij - 133;
• natrij - 12;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,06;
• mangan - 0,2;
• selena - 0,001.

Braised (mg):

• kalcij - 22;
• željezo - 0,2;
• magnezij - 11;
• fosfor - 35;
• kalij - 166;
• natrij - 3;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,001;
• mangan - 0,2;
• selena - 0,006.

Pečeni (mg):

• kalcij - 37;
• željezo - 0,9;
• magnezij - 17;
• fosfor - 71;
• kalij - 212;
• natrij - 4,7;
• cink - 1;
• bakar - 0,1;
• mangan - 0,2.

Zeleni luk

Zeleni luk sadrži vitamine A, E, K i beta karoten i topive u vodi vitamine C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9. Osim:

• kalcij - 52 mg;
• željezo - 0,5 mg;
• magnezij - 16 mg;
• fosfor - 25 mg;
• kalij - 159 mg;
• natrij - 15 mg;
• cink - 0,2 mg;
• bakar - 0,06 mg;
• mangan - 0,2 mg;
• selen - 0,2 mcg.

Poriluk

Lej sadrži vitamine topive u mastima kao: A, E, K i beta-karoten, kao i vitamine C topljive u vodi, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

• kalcij - 59 mg;
• željezo - 2,1 mg;
• magnezij - 28 mg;
• fosfor - 35 mg;
• kalij - 180 mg;
• natrij - 20 mg;
• cink - 0,1 mg;
• bakar - 0,1 mg;
• mangan - 0,5 mg;
• selen - 1 mcg.

vlašac

vlašac sadrži sljedeće vitamine topive u mastima: E, K i beta karoten, kao i one topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

• kalcij - 37 mg;
• željezo - 1,2 mg;
• magnezij - 21 mg;
• fosfor - 60 mg;
• kalij - 334 mg;
• natrij - 12 mg;
• cink - 0,4 mg;
• bakar - 0,1 mg;
• mangan - 0,3 mg;
• selen - 1,2 mcg.

Luk

Klasično povrće sadrži vitamine topive u mastima: A, E, K i beta-karoten, kao i one topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

• kalcij - 31 mg;
• željezo - 0,8 mg;
• magnezij - 14 mg;
• fosfor - 58 mg;
• kalij - 175 mg;
• natrij - 4 mg.

Proklijala "repa" sadrži maksimalnu količinu vitamina i minerala. Korisni materijal koncentrirana u donjem dijelu pera, koja je bijela i nalazi se na izlazu žarulje.

Razlikuje li se sastav crvenog i bijelog luka

100 g crvenog povrća sadrži 2 g vlakana, 0,8 g više od bijelih sorti. Obje žarulje sadrže flavonoid kvercetin i antioksidante, koji su aktivna sredstva u prevenciji srčanih bolesti i nekih karcinoma.

Važno. Flavonoidi su koncentrirani u vanjskim slojevima. Crvene sorte sadrže više kvercetina i antocijanina. Bijeli sadrži više željeza i šećera. Crveni luk ima dvostruko veću količinu antioksidanata od bijelog.

Sadržaj kalorija, BJU i glikemijski indeks luka na 100 g

Svježe povrće ima nizak glikemijski indeks (GI), ne izaziva oštar porast šećera u krvi, stoga nije kontraindicirano osobama s dijabetesom. Energetska vrijednost proizvoda i GI variraju ovisno o načinu pripreme:

Treba imati na umu da se, kada se soli doda luk, njegov kalorijski sadržaj povećava za 2-3 kcal. Ostali aditivi, začini, umaci, ulja itd. Također igraju ulogu. Isto tako, glikemijski indeks se mijenja tijekom kuhanja - na primjer, karamelizacija luka u šećeru značajno će povećati GI.

Razlikuje li se kalorijski sadržaj crvenog i bijelog luka?

To ne znači da boja lukovice utječe na njegovu hranjivu vrijednost. Također, broj kalorija ovisi o sadržaju bjelančevina, masti i ugljikohidrata u povrću. Kalorični sadržaj klasičnog luka je 42 kcal, a slatkih sorti - 32-35 kcal. Bilo koji luk može biti sladak, bez obzira na boju.

Koja je metoda kuhanja luka najviše i najmanje kalorična

Najveći broj kalorija (349 kcal na 100 g) sadrži dehidrirani (osušeni) luk, koji je pahuljica.

Reference. Ovaj je proizvod proizveden na industrijskoj razini pomoću sušara. Iz povrća ispari sva voda, koja čini 90% mase sirovog luka.

Pečeni luk sadrži najmanje kalorija. Zato ga dieteri pripremaju na ovaj način. Kako se sadržaj kalorija ne povećava, ne preporučuje se dodavanje umaka ili ulja povrću.

Zaključak

Luk u gotovo bilo kojem obliku (osim prženog) ima malo kalorija. Ovo je posebno korisno za one koji žele smršavjeti. Uz to, ovo povrće sadrži mnogo hranjivih tvari koje su čovjeku potrebne. Mnogi od njih su sačuvani tijekom toplinske obrade.