Hvordan kan du udskifte kartofler under en diæt

"I Rusland uden kartofler - som et parti uden en harmonika", "Kartofler er det andet brød" - disse ordsprog fra fortiden, men selv i dag forræder vores folk ikke deres yndlingsprodukt. Der er mange nyttige stoffer i kartofler, men dets konstante anvendelse i fødevarer fører til vægtøgning og som et resultat til alvorlige sygdomme. Der er dog naturlige produkter, der ligner kartofler i smag og tilberedningsmetode, som også bringer kroppen store fordele.

Hvordan kan du udskifte kartofler under en diæt - læs videre.

Kemisk sammensætning, sporstoffer og ernæringsværdi af kartofler

Blandt de vigtigste vitaminer, som knolden er rig på:

• C - 100 g af produktet indeholder op til 28% af den daglige værdi;
• B6 - 27%.

Under tilberedningsprocessen falder antallet af dem imidlertid.

Sporelementer:

1. Kalium - 19%. Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, normaliserer iltudveksling.
2. Mangan - 26% Forbedrer virkningen af ​​insulin, deltager i produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner.
3. Krom - 20%. Regulerer kulstof- og fedtstofskifte. Dets mangel forårsager sukkertrang.
4. Magnesium - 12%. "Hjertets mineral". Deltager i dannelsen af ​​nye celler og styrkelse af nervesystemet.

Derudover indeholder sammensætningen omega-3-fedtsyrer - 0,1 g (10%) såvel som kostfiber - 1,4 g (7%).

Kalorieindhold, BZHU, glykæmisk indeks for kartofler

Kalorieindholdet i kartofler er 77 kcal (pr. 100 g råprodukt), hvilket er 5% af det gennemsnitlige daglige indtag. Denne indikator ændres afhængigt af tilberedningsmetoden:

• stegt kartofler - 192 kcal;
• brygget ind uniform- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g af produktet indeholder:

• Protein 2 g (2% DV)
• fedt - 0,4 g (0,6%);
• kulhydrater - 16,3 g (12,0%).

Kulhydrater er hovedsageligt repræsenteret stivelsesom kartoffelen har et dårligt ry.

Hvad er skadelig og nyttig stivelse

Kartofler indeholder mange kulhydrater i form af stivelse (12% af den daglige værdi i 100 g). På grund af dette næringsstof inkluderer WHO ikke kartofler blandt sunde naturlige fødevarer. Det antages, at omdannelse af stivelse til glukose i kroppen fører til fedme, hjerteanfald, slagtilfælde, type 2-diabetes.

Ved nærmere undersøgelse ser situationen imidlertid mere optimistisk ud:

1. En del af stivelsen efter varmebehandling bliver stabil (resistent), dvs. uopløselig i maven. I tyktarmen fodrer den bakterier, der omdanner den til mættede fedtsyrer (smørsyre), som reducerer betændelse, beskytter tarmvæggen, forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft.
2. Modstandsdygtig stivelse sænker i modsætning til almindelig stivelse blodsukkerniveauet.
3. Både resistent stivelse og opløselig fiber holder dig følelse fuld og forhindrer overspisning.

Desværre er der kun lidt resistent stivelse i kogte kartofler - kun 3,2%, hvilket er fire gange mindre end normalt.

Det glykæmiske indeks (GI) signaliserer mængden af ​​glukose dannet i blodet to timer efter at have spist et produkt. For denne indikator er produkterne opdelt i tre grupper:

• med en lav GI-værdi - 0-55;
• med et gennemsnit - 56-69;
• høj - 70 og derover.

100 er ændringen i blodsukkerniveauet 2 timer efter indtagelse af glukose.

Det glykæmiske indeks for kartofler varierer afhængigt af, hvordan skålen tilberedes:

• kartoffel puré – 90;
• chips - 80;
• kogt i uniform - 65.

Så kartofler indeholder få kalorier og fedt, men en masse kulhydrater, for det meste enkle, med en høj GI, takket være hvilken grøntsag ikke anbefales til personer, der er tilbøjelige til fedme eller lider af diabetes.

Imidlertid kan ordentligt kogte kartofler (enten skindkogt eller ovnbagt med huden) uden olie være en diætmad, især når de kombineres med kulhydrater (såsom kød med en lille portion bagt kartofler og salat). Det vigtigste er ikke at spise en masse knolde og om muligt udskifte dem med andre produkter.

Vigtig! Det er nødvendigt at tage hensyn til den individuelle glykæmiske reaktion på kartofler. Det er nyttigt at have en meter og finde ud af, hvad du reagerer på madindtagelse.

Hvordan kan du erstatte kartofler i suppe, Olivier, vinaigrette og andre retter, når du slanker dig?

Der er naturlige produkter, der er tæt på kartofler med hensyn til smag og typer retter, der kan tilberedes ud fra dem.

Selleri

Forbruge stængler, rod og blade.

Kalorieindhold er 6 gange mindre end kartofler; kulhydrater 8 gange og fedt - 4 gange mindre, men det indeholder den samme mængde fiber. Der er kun 0,9 g proteiner i 100 g af produktet. Det glykæmiske indeks er 15.

Selleri rig på vitaminer:

• Og (83% af den daglige værdi i 100 g) forbedrer syn og hud, understøtter immunitet, er ansvarlig for reproduktiv funktion;
• C (43%) styrker immunsystemet, fremmer absorptionen af ​​jern, deltager i redoxreaktioner.

Derudover har selleri et højt natriumindhold, hvilket har en gunstig effekt på nyre- og blærefunktionen. Planten har en vanddrivende virkning.

Opmærksomhed! Kontraindikationer for anvendelse af selleri i store mængder er urolithiasis og thrombophlebitis.

Selleri-knolde stegt som kartofler i en lille mængde olivenolie med hakket løg, tilsat suppen. Salater tilberedes ud fra stængler og blade.

Lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold er grundlaget for brugen af ​​denne grøntsag i en diæt til vægttab.

Daikon eller japansk (kinesisk) radise

Rodfrugt, en underart af radise.

Kalorieindhold er 3 gange mindre end kartofler; indeholder mindre kulhydrater - 8 gange, proteiner - 2 gange, fedt - 2 gange. Mængden af ​​kostfiber er den samme. GI - 15.

Mest af alt indeholder rodgrøntsagen:

• vitamin C - 22% af den daglige værdi;
• kobber - 12% (det deltager i processerne med assimilering af proteiner, mætning af celler med ilt).

Daikon smager som en radise eller radise, men uden bitterhed. Bruges primært rå i salater.

På grund af dets lave kulhydratindhold og det lave kalorieindhold bruges det i diæternæring.

svensker

Kalorieindhold - kun 37 kcal. Det glykæmiske indeks er 99. 100 g af produktet indeholder:

• proteiner - 1,2 g;
• fedt - 0,1 g:
• kulhydrater - 7,7 g;
• kostfiber - 2,1 g

Afviger i et højt indhold af C-vitamin (33%), som ikke ødelægges under vinteropbevaring og madlavning.

rutabaga kan koges, stegt, stuet. Men det er bedre at tilføje det til andre grøntsager i en gryderet. Salater er lavet fra toppe. I den sene vinter og det tidlige forår fortsætter det med at forsyne kroppen med vitaminer, i modsætning til andre grøntsager.

Den høje GI tillader ikke brug af rutabagas som et vægttabsprodukt.

Majroe

Kalorieindhold og BZHU ligner sved. Det glykæmiske indeks er 15 for rå og 85 til kogt.

Næse er nyttigt:

• vitamin C - 22% af den daglige værdi i 100 g af produktet;
• silicium - 303% (stimulerer kollagensyntese);
• kobolt - 20% (en del af vitamin B12, aktiverer fedtsyremetabolismenszymer).

Rødgrøntsagerne bruges i salater, retter med varmt kød, supper. Næse er stegt, syltede, bagt. Dette er et godt diætprodukt.

kålrabi

En slags hvidkål. Men i modsætning hertil bruges ikke bladene til mad, men den nederste kugleformede del af stilken - stilkeafgrøden.

Kalorieindhold - 42 kcal. Det glykæmiske indeks er 15.

100 g af produktet indeholder:

• proteiner - 2,8 g;
• fedt - 0,0 g;
• kulhydrater - 10,7 g;
• kostfiber - 1.7.

Kohlrabi er en mester inden for C-vitaminindhold - 56% af den daglige dosis i 100 g af produktet. "Northern citron" er et andet navn på denne grøntsag.

Kål indeholder meget kalium (15%) og silicium (237%).

Grøntsagen er stuet, stegt, kogt, syltede, salater tilberedes.

Kohlrabi betragtes som et værdifuldt diætprodukt på grund af sit lave fedtindhold og kulhydratindhold og lavt GI.

Jerusalems artiskok eller jordpære

En anden analog. Det ligner sammensætningen som kartofler, men indeholder tre gange mere fiber. Det glykæmiske indeks er 14.

Jerusalem artiskok er rig på silicium - 26% af den daglige dosis i 100 g af produktet.

De fleste andre grøntsager indeholder den probiotiske inulin (16 til 18%), der tjener som et middel til laktobaciller og bifidobakterier og hjælper kroppen med at slippe af med kolesterol.

Det smager som en kålstubbe. Det koges, bages, stewed, spises rå i salater.

Jordskokker i Jerusalem bør begrænses til mennesker, der lider af flatulens.

Gulerod

Kalorieindhold - 35 kcal. Det glykæmiske indeks er 35 for rå og 85 til kogt.

100 g af produktet indeholder:

• proteiner - 1,3 g;
• fedt - 0,1 g;
• kulhydrater - 6,9 g;
• kostfiber - 2,4 g

Gulerod rig på vitaminer. For eksempel indeholder det 11% af det daglige indtag af vitamin K, som regulerer blodkoagulationen.

Vigtig! 100 g rodfrugt indeholder en dobbelt daglig hastighed af beta-caroten. I kroppen omdannes det til vitamin A, der forbedrer syn og hud, understøtter immunitet og er ansvarlig for reproduktiv funktion.

Salater og gryderetter er lavet af gulerødder, de koges, stewes, syltede.

Rå gulerødder med lav GI betragtes som en passende diætmad.

Sød kartoffel eller sød kartoffel

Den kemiske sammensætning er tæt på kartofler. Det glykæmiske indeks er 44 til kogt i en skræl og 90 til skrællet og bagt.

Sød kartoffel er nyttig sammen med vitaminer:

• A - 33,3% af den daglige værdi i 100 g af produktet;
• B5 - 16% (deltager i protein- og fedtstofskifte, hæmoglobinsyntesen);
• C - 25,6%.

Der er mange sporstoffer i knolden:

• kalium - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• kobber - 15,1%.

Særpotets særegenhed er en tilstrækkelig mængde værdifulde antioxidanter (carotenoider, anthocyaniner og phenolsyrer).

Når kogte, søde kartofler smager som græskar, og når de er rå, ligner de gulerødder i farve og smag. Kan forblive frisk i lang tid takket være protein. Det er en del af supper, side retter, gryderetter er lavet af det.

Søde kartofler er en værdig erstatning for almindelige kartofler, når de koges ordentligt. Indeholder kulhydrater med lav GI til at hjælpe dig med at dæmpe hurtigt og reducere appetitten. Uopløselig fiber renser tarmen.

Blomkål

Med hensyn til kalorieindhold, mængden af ​​proteiner og fedt, ligner det kartofler. Indeholder fire gange mindre kulhydrater. Det glykæmiske indeks er 15.

Blomkål er nyttig sammen med vitaminer, der udgør dens sammensætning:

• C - 80% af den daglige værdi i 100 g;
• K - 13% (regulerer blodkoagulation);
• B6 - 10%.

Det absorberes bedre end hvidkål. Fiber irriterer praktisk talt ikke væggene i maven og renser tarmene godt.

Blomkål er et populært og lækkert diætprodukt. Det koges, stegt, bages.

bælgplanter

Hovedrepræsentant er bønner.

Kalorieindhold - 297 kcal. 100 g af produktet indeholder:

• proteiner - 21,0 g;
• fedt - 2,0 g;
• kulhydrater - 47 g;
• kostfiber - 12,4 g

Det glykæmiske indeks for hvide bønner er 35, for røde bønner - 27, for grønne bønner - 15.

Opmærksomhed! Fiber i 100 g bønner er 60% af den daglige værdi.

Der er mange bønner i:

• vitamin B1 - 33,3% af normen;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Sporelementer:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• jern - 32,6%;
• selen - 45%.

Når det gælder smag og type retter, er bønner tæt på kartofler, og i deres ernæringsmæssige værdi er de på mange måder overlegne.

Bønner er en ideel erstatning for kartofler. Det lægges i supper, salater, der serveres som en side skål.

Andre bælgplanter (sojabønner, ærter, linser) er ikke så alsidige som kartofler eller bønner, skønt de også bruges til en række retter.

Konklusion

Kartofler kogt i deres skind betragtes som et godt diætprodukt på grund af deres lave kalorieindhold, medium GI og tilstedeværelsen af ​​plantefibre. Men når det koges på andre måder, mister det sine fordelagtige egenskaber.

Andre grøntsager med deres eget sæt nyttige næringsstoffer - selleri, daikon, rutabaga, næse, kålrabi, jerushisk artiskok, gulerødder, søde kartofler, blomkål, bælgfrugter - kan godt blive en erstatning for kartofler under en diæt. En række fødevarer vil kun være til gavn for kroppen.