Koliko željeza ima u heljdi i koliko se dobro apsorbira

Heljda ima visoki sadržaj željeza - jedne od ključnih komponenti u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Manjak željeza može dovesti do anemije. U usporedbi s ostalim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdi posebno se dobro apsorbiraju.

Članak će vam reći o sastavu heljde, ulozi željeza u ljudskom tijelu i kako jesti ovu heljdu kako bi se svi elementi u tragovima iz nje apsorbirali što je moguće više.

Kemijski sastav, hranjiva vrijednost, mikroelementi i vitamini heljde

Ugljikohidrati su glavna komponenta heljde... Prisutni su i bjelančevine i razni minerali i antioksidanti. Neki od topljivih ugljikohidrata u heljdi, poput fagopiritola i kiro-inozitola, snižavaju šećer u krvi nakon obroka.

Sastav heljde:

1. Celuloza... Heljda sadrži pristojnu količinu vlakana. Ovaj sastojak povoljno djeluje na zdravlje debelog crijeva. Prema težini, vlakna čine 2,7% kuhanih žitarica i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina. Heljda je bogata netopljivim vlaknima, što znači da značajno smanjuje šanse za stvaranje žučnih kamenaca.
2. Protein... Heljda sadrži malu količinu bjelančevina. Po težini, bjelančevine čine 3,4% kuhane heljde. Zahvaljujući dobro uravnoteženom aminokiselinskom profilu, protein u heljdi je najviše kvalitete. Međutim, apsorpcija ovih proteina relativno je mala zbog antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina. Kao i druge pseudo-žitarice, heljda je bez glutena i stoga je pogodna za osobe s netolerancijom na gluten.
3. Vitamini i minerali... Heljda sadrži više minerala od mnogih uobičajenih žitarica poput riže, pšenice i kukuruza. Heljda je bogata vitaminima koji podržavaju rad imunološkog, živčanog i hematopoetskog sustava, blagotvorno utječu na probavu, potiču mršavljenje, i to: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, piridoksin, folna kiselina, niacin, beta-karoten. Minerali sadržani u heljdi: mangan, bakar, magnezij, željezo, fosfor.
4. Ostali biljni spojevi... Heljda je bogata biljnim antioksidansima: rutin, kvercetin, viteksin, kiroinozitol. To su topljivi ugljikohidrati koji snižavaju razinu šećera u krvi i pomažu u liječenju dijabetesa. Jedna od najvažnijih osobina heljde je visoka razina fitonutrijenata, posebno flavonoida. Ovi važni spojevi uklanjaju opasne slobodne radikale, nusprodukt staničnog metabolizma koji uzrokuje srčane bolesti i druga stanja.

Hranjiva vrijednost heljde značajno je veća od mnoge druge žitarice:

Referentni! Pravilno kuhana kaša u kombinaciji s proteinima ili vlaknima pomaže smršaviti.

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Željezo pomaže u stvaranju i oksigenaciji krvnih stanica... Jedna od najvažnijih funkcija elementa u tragovima je sinteza hema, koji tvori hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama.

Glavna uloga je hemoglobin transport kisika iz pluća u tjelesna tkiva radi održavanja osnovnih vitalnih funkcija.Bez zdravih crvenih krvnih zrnaca vaše tijelo neće dobiti dovoljno kisika.

Osim, željezo doprinosi punoj kognitivnoj funkciji i pozitivno utječe na pamćenje, pažnju (koncentraciju), učenje, inteligenciju, komunikaciju.

Količina željeza koju bi osoba trebala uzimati svakodnevno ovisi o dobi i spolu... Ženama treba više od muškaraca. Muškarcima starijim od 18 godina potrebno je 8 mg dnevno. Žene - 18 mg dnevno do 50. godine života i 27 mg dnevno tijekom trudnoće. Žene starije od 50 godina trebaju istu količinu željeza kao i muškarci.

Nedostatak željeza poznata kao anemija nedostatka željeza, u kojima crvene krvne stanice u ljudskom tijelu imaju tendenciju smanjenja broja.

Nedostaju znakovi elemenata:

• povećani umor;
• slabost;
• blijeda koža;
• bol u prsima, ubrzan rad srca ili nedostatak daha;
• glavobolja, vrtoglavica;
• hladne ruke i noge;
• upala ili bol u obliku jezika;
• krhki nokti;
• loš apetit.

Manjak željeza može uzrokovati komplikacije bez obzira na dob ili spol... Problemi sa srcem javljaju se jer sposobnost krvi da nosi dovoljno kisika smanjuje se kada je razina željeza niska. Manjak kisika oštećuje stanice i prisiljava srce na jači rad. Dugotrajna izloženost srcu uzrokuje aritmije, kardiomegaliju, šuma srca, a u nekim slučajevima i zatajenje srca.

Pročitajte i:

Koja je heljda bolja tamna ili svijetla

Koja je razlika između zelene heljde i obične

Kako pravilno odabrati heljdu

Koliko željeza ima u heljdi na 100 g

100 g žitarica sadrži 2,2 mg. Osim njega, heljda je bogata i drugim korisnim hranjivim tvarima.:

Prednosti heljde s nedostatkom željeza

Heljda zauzima jedno od vodećih mjesta u pogledu postotka željeza u sastavu, iako ga mnogi odbijaju zbog nedovoljno svijetlih značajki ukusa.

Da li željezo iz heljde apsorbira ljudsko tijelo

Budući da je heljda biljni proizvod, to sadrži ne-heme željezo... Željezo koje nije heme manje se apsorbira u tijelo.

Pažnja! Hrana koju jedete utječe ne samo na količinu željeza koju konzumirate, već i na to koliko ga vaše tijelo apsorbira.

Kako povećati apsorpciju željeza u tijelu:

1. Jedite hranu bogatu vitaminom C. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza. Namirnice s visokim sadržajem vitamina C uključuju agrume, tamnozeleno lisnato povrće, ljutu papriku, dinje i jagode.
2. Uključite hranu bogatu vitaminom A i beta-karotenom u svoju prehranu. Vitamin A igra važnu ulogu u održavanju zdravog vida, rasta kostiju i imunološkog sustava. Najbolji izvori beta karotena i vitamina A su mrkva, slatki krumpir, špinat, kelj, bundeva, crvena paprika, limenka, marelice, naranče i breskve.
3. Uključite perad i ribu u jelovnik. Dodavanje 75 g mesa u obrok povećava apsorpciju nehemskog željeza za oko 2,5 puta. Povrh toga, nađeno je da 1 g mesa ili ribe daje pojačani učinak sličan 1 mg vitamina C.

Koliko heljde pojesti da nadoknadimo manjak željeza

Heljda sadrži u prosjeku 2,2 mg željeza... Znajući ovaj pokazatelj, lako možete izračunati optimalnu količinu za sebe. Počnite od starosti i ne zaboravite da se željezo nalazi i u drugim proizvodima - nije potrebno nadoknaditi nedostatak opskrbe heljdom. Odredite za sebe optimalnu težinu gotovog proizvoda i razdijelite obroke tako da tijekom dana dobijete frakcijske obroke.

Heljda kaša se može koristiti kao glavni izvor željeza, ali neka njegova količina bude nešto manja od norme: na taj način „ostavljate prostor“ za željezo iz drugih jela kako ne biste stvorili višak.U pravilu je jedna zdjelica kaše od heljde dnevno dovoljna da nadoknadi nedostatak željeza u tijelu. Glavna stvar je pravilnost - potrebno je jesti 1,5-2 mjeseca.

U kojem je obliku bolje koristiti

Kaša od heljde najbolje jesti kuhano... Prije kuhanja heljdu isperite hladnom vodom.

Heljda se kuha u vodi u omjeru 1: 2. Čim voda proključa, dodajte opranu heljdu, smanjite vatru i poklopite tavu poklopcem. Ostavite pirjati 15 minuta. Do tada bi vodu trebalo upiti. Sada isključite gazu i pustite da se kaša kuha još 15 minuta. Zatim dodajte sol, promiješajte i poslužite.

Zaključak

Zdravstvene prednosti heljde određuju visoka kvaliteta bjelančevina, koncentracija esencijalnih aminokiselina, velika količina željeza, cinka, selena, antioksidanata i drugih vitalnih elemenata. Budući da heljda sadrži željezo bez heme, u prehranu treba uključiti hranu s vitaminom C, što povećava apsorpciju mikroelementa.