Πώς να τρώτε φαγόπυρο όταν κάνετε bodybuilding για να κερδίσετε μάζα

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε μια σωστή διατροφή. Η εξάντληση των προπονήσεων δεν θα αποφέρει απτά οφέλη εάν δεν υπάρχει "υλικό" για την οικοδόμηση μυών. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα βασικά της διατροφής για την αύξηση της μάζας και τη σημασία του φαγόπυρου στη διατροφή ενός bodybuilder.

Αυτό που είναι σημαντικό για τη διατροφή ενός bodybuilder να κερδίσει μυϊκή μάζα

Ένας αθλητής πρόθυμος κερδίστε μυϊκή μάζα, καθοδηγείται από τέσσερις βασικές αρχές. Το μενού βασίζεται σε αυτά.

Συχνότητα γεύματος

Με τροφή, ενέργεια και ουσίες εισέρχονται στο σώμα, χωρίς την οποία ο μυϊκός ιστός δεν αναπτύσσεται σωστά.

Η μυϊκή μάζα αυξάνεται μόνο όταν το σώμα περιέχει τρία κύρια θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Σε απουσία τους, οι μύες σταματούν να αναπτύσσονται.

Για ένα άτομο που δεν επιδιώκει το στόχο της άντλησης, αρκεί τρία γεύματα την ημέρα. Αυτή η ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη για bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων οδηγούν σε έλλειψη θρεπτικών ουσιών.

Πρέπει να τρώει με διαλείμματα όχι περισσότερο από 3 ώρες - 5-6 φορές την ημέρα. Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα του αθλητή να επεξεργάζεται ευκολότερα τα τρόφιμα και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την αδιάκοπη εργασία της οικοδόμησης των μυών.

Περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες

Η βασική αρχή της οικοδόμησης της μυϊκής μάζας: πάντα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνονται ανά ημέρα. Διαφορετικά, η επιτυχία θα αποτύχει.

Ο μυς μεγαλώνει όταν οι θερμίδες παρέχονται στο σώμα. Αλλά μόνο ένα μέρος τους δαπανάται για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Επομένως, η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα θερμίδων που καίγονται.

Ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια καλά χτισμένη αναλογία θρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια υγιεινή διατροφή για να κερδίσετε μάζα:

• η ποσότητα των πρωτεϊνών - 30-35%.
• λίπη - 10-20% της διατροφής.
• οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μενού - 50-60%.

Η παρουσία ενός διαστήματος 5-10% υποδηλώνει ότι η ακριβής αναλογία BJU καθορίζεται και ρυθμίζεται μεμονωμένα, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τους στόχους.

Νερό

Η έλλειψη νερού στο σώμα είναι γεμάτη με έλλειψη προόδου στην εργασία στη μυϊκή μάζα. Η μέση ημερήσια αποζημίωση για bodybuilders είναι από 2 έως 4 λίτρα, ανάλογα με το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε - αυτό επηρεάζει τη φυσική διαδικασία πέψη και η αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργεί πλήρως. Το υγρό καταναλώνεται μεταξύ των γευμάτων.

Διατροφική αξία και χημική σύνθεση του φαγόπυρου

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σημαντική στο bodybuilding: πώς να προσδιορίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας - ζυγίστε το φαγόπυρο και υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων, με βάση το γεγονός ότι η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι 346 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Η σύνθεση του BZHU και άλλα στοιχεία:

• πρωτεΐνες - 11,73 g;
• υδατάνθρακες - 75 g;
• λίπη - 2,71 g;
• νερό - 8,41 g;
• τέφρα - 2,2 g

Η χημική σύνθεση του φαγόπυρου:

• βιταμίνες- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6,
• ιχνοστοιχεία - ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, ιώδιο, κοβάλτιο, θείο, νικέλιο, τιτάνιο, χρώμιο, μολυβδαίνιο, φθόριο, χλώριο ·
• οξέα - φολικό, παντοθενικό.

Είναι δυνατόν να κερδίσουμε μυϊκή μάζα στο φαγόπυρο;

Είναι δυνατόν για τους bodybuilders να τρώνε φαγόπυρο; Το φαγόπυρο είναι ο σωστός υδατάνθρακας που γεμίζει το σώμα με ενέργεια και δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, είναι σημαντικό για κάθε αθλητή να έχει αυτά τα δημητριακά στη διατροφή του.

Το φαγόπυρο πριν από την προπόνηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και εξασφαλίζει κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το φαγόπυρο είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης και βασικών αμινοξέων, αυξάνει τη δραστηριότητα των μεταβολικών διεργασιών και βοηθά στην «καύση» σωματικού λίπους.

Αναφορά. Οι σπόροι φαγόπυρου είναι πλούσιοι σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες - 100 g περιέχουν 26% των ημερήσιων ινών.

Η θέση του φαγόπυρου στη διατροφή ενός bodybuilder

Οι κόκκοι περιλαμβάνονται στο μενού bodybuilders λόγω των πλεονεκτημάτων του, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις περιπλοκές της επιλογής αυτού του προϊόντος, την προετοιμασία και τη χρήση του.

Για τους αθλητές, το φαγόπυρο επιλέγεται ελαφρύ ή premium με την παρουσία πράσινων κόκκων. Τέτοια δημητριακά υφίστανται λιγότερη θερμική επεξεργασία και διατηρούν τις περισσότερες από τις πολύτιμες ουσίες.

Σημείωση! Στα ράφια των καταστημάτων, υπάρχουν πακέτα πλιγούρι φαγόπυρου με την επιγραφή "Συνιστάται από την ένωση εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης". Τέτοια προϊόντα διαφέρουν από τα κλασικά σε υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά η τιμή αυτών των δημητριακών είναι πολύ υψηλότερη.

Οφελος

Το φαγόπυρο είναι χρήσιμο όχι μόνο για αθλητές, αλλά και για άτομα που σκόπιμα δεν χτίζουν μυς.

Πολύτιμες ιδιότητες του πολιτισμού:

• μια αργή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• βελτιωμένη όρεξη
• κάθαρση;
• μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης
• βοήθεια στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης?
• απόσυρση περίσσειας υγρού από το σώμα.
• η ρουτίνη που περιέχεται στο φαγόπυρο βοηθά στη θεραπεία των αιμορροΐδων.

Η καλλιέργεια του φαγόπυρου δεν απαιτεί τη χρήση χημικών λιπασμάτων. Ως εκ τούτου, θεωρείται μια οργανική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες.

Τρόπος χρήσης

Οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία του φαγόπυρου καταστρέφει ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά. Οι αθλητές χρησιμοποιούν μια διαφορετική μέθοδο - εμποτίζουν τα δημητριακά έτσι ώστε να μαγειρεύουν γρήγορα:

1. Οι πλιγούρι τοποθετούνται σε μια βαθιά κατσαρόλα και πλένονται καλά αρκετές φορές μέχρι να είναι καθαρό το νερό.
2. Μετά το πλύσιμο, το φαγόπυρο εμποτίζεται σε καθαρό πόσιμο νερό για 2-3 ώρες.
3. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το προϊόν απορροφά υγρό. Βράζεται για 3-4 λεπτά με την προσθήκη μικρής ποσότητας νερού.

Το φαγόπυρο που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο διατηρεί τις θρεπτικές του ιδιότητες στο μέγιστο. Το φαγόπυρο για την ανάπτυξη των μυών τρώγεται με λαχανικά: φασολάκια, μπιζέλια, σπαράγγια, μπρόκολο. Σε αυτόν τον συνδυασμό, τα έντερα απορροφούν τα δημητριακά πιο αποτελεσματικά.

Συνταγές με φαγόπυρο για αθλητές

Μετά την προπόνηση στο σώμα ενός bodybuilder (ειδικά την πρώτη μισή ώρα), αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνες. Το κουάκερ φαγόπυρου αντισταθμίζει την έλλειψη σημαντικού στοιχείου.

Προσφέρουμε πολλές συνταγές φαγόπυρου για να κερδίσουμε μάζα ειδικά για bodybuilders.

Φαγόπυρο με κρέας με τρόπο εμπόρου

Συστατικά:

• είδος σίκαλης;
• άπαχο βόειο κρέας
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• άλας;
• έδαφος μπαχάρι?
• Δάφνη;
• νερό;
• πρασινάδα.

Σημείωση: όλα τα συστατικά αυτής της συνταγής λαμβάνονται ως γεύση, δεν υπάρχουν αυστηρές αναλογίες.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Κόψτε το κρεμμύδι, τρίψτε τα καρότα.
2. Κόψτε το κρέας σε μικρούς κύβους.
3. Ρίχνουμε λίγο ηλιέλαιο σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα και το κρέας σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά.
4. Προσθέστε λίγο νερό, πιπέρι, αλάτι, βάλτε φύλλα δάφνης. Καλύψτε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά.
5. Προετοιμάστε το φαγόπυρο ξεχωριστά - μαγειρέψτε με τον κλασικό τρόπο ή με μούλιασμα.
6. Προσθέστε το βρασμένο φαγόπυρο στο κρέας και ανακατέψτε. Καλύψτε και σιγοβράστε για άλλα 2-3 λεπτά.
7. Όταν σερβίρετε, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα βότανα.

Κουάκερ φαγόπυρου με μανιτάρια

Συστατικά:

• φαγόπυρο - 1 ποτήρι
• champignons - 300 g;
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• αλάτι για γεύση
• φυτικό λάδι.

Παρασκευή:

1. Ξεπλύνετε το φαγόπυρο, ρίξτε δύο ποτήρια κρύο πόσιμο νερό, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού. αλάτι χωρίς διαφάνεια.Βάλτε φωτιά, βράστε και στη συνέχεια σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 20-25 λεπτά.
2. Κόβουμε το κρεμμύδι, τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι με την προσθήκη φυτικού ελαίου μέχρι να είναι διαφανές.
3. Κόψτε τα μανιτάρια τυχαία, προσθέστε στο κρεμμύδι, ελαφρά αλάτι και τηγανίστε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά.
4. Ανακατέψτε τα μανιτάρια με φαγόπυρο.

Φαγόπυρο με γάλα

Συστατικά:

• φαγόπυρο - 1 ποτήρι
• γάλα 2,5% - 0,5 l;
• αλάτι για γεύση
• ζάχαρη για γεύση.

Παρασκευή:

1. Ξεπλύνετε τους πλιγούρι, μουλιάστε για 2-3 ώρες σε καθαρό νερό. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι.
2. Τοποθετήστε το γάλα στη σόμπα σε μέτρια φωτιά. Όταν αρχίσει να βράζει, αφαιρέστε από τη φωτιά.
3. Αφαιρέστε το φαγόπυρο από το νερό, ρίξτε χλιαρό γάλα και γλυκάνετε.

Κριτικές

Για παράδειγμα, θα δώσουμε την κριτική του bodybuilder Artem Kharchenko, 24 ετών: «Θεωρώ ότι το φαγόπυρο είναι ένα από τα κύρια τρόφιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Έχω κάνει bodybuilding για 6 χρόνια και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φαγόπυρο συμπεριλαμβάνεται με συνέπεια στο αθλητικό μου μενού. Το φαγόπυρο είναι ευέλικτο και καταναλώνεται τόσο από vegan όσο και από αθλητές που τρώνε κρέας. Για μένα προσωπικά, αυτό το δημητριακό έχει καλύτερη γεύση με ξινή κρέμα. "

Αφήστε τα σχόλιά σας στα σχόλια κάτω από το άρθρο

συμπέρασμα

Το φαγόπυρο είναι ένα πλούσιο, νόστιμο και γεμάτο χρήσιμα μικρο- και μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Η προετοιμασία του διαρκεί λίγο χρόνο. Το προϊόν είναι χρήσιμο για άτομα που χάνουν βάρος και περιλαμβάνεται σίγουρα στο μενού των bodybuilders. Εάν θέλετε, το φαγόπυρο συνδυάζεται με διάφορα λαχανικά, μανιτάρια και κρέας.