Колко ядки на ден можете да отслабнете
Ядката се счита за много висококалоричен и следователно нежелан продукт в менюто по време на отслабване. Това обаче е погрешно мнение, тъй като в малки количества някои плодове ускоряват загубата на тегло, насищат се с витамини и минерали. Следването на прости правила за ядене на ядки ще бъде от полза за човек, който е на диета.
Съдържанието на статията
Възможно ли е да ядете ядки при отслабване
Това продукт за отслабване не изключвайте от диетата, но яжте в малки количества (до 30 г на ден). За да стимулирате тялото да се отърве от излишните килограми и да намалите глада, плодовете се добавят към салати, зърнени храни, плодови и зеленчукови смутита, извара и се консумират сурови по време на леки закуски.
Ползите от ядките на диета:
- намаляват нивото на LDL (лош холестерол), нормализират метаболизма;
- дайте сила и енергия, особено след занимания със спорт;
- фибрите в плода подобряват храносмилането;
- високото съдържание на протеини и мазнини бързо се насища по време на закуски;
- магнезият, омега-3, цинкът укрепват черния дроб, който при отслабване изпитва максимален стрес, премахвайки токсините, образувани при разграждането на подкожните мазнини.
Диетолозите не препоръчват да ядете плода непосредствено преди лягане. поради високото си съдържание на калории Тялото няма да има време бързо да обработва големи количества мазнини, протеини и въглехидрати.
Важно! Храносмилането на ядки в стомаха по време на сън ще се отрази негативно на качеството на една нощна почивка. Човек няма да се отпусне напълно, което заплашва с безсъние.
Енергийната стойност варира за различните ядки от 550 до 700 kcal... Не се препоръчва да ядете плодове с калорично съдържание над 650 kcal (макадамия, пекани, борови ядки и бразилски ядки). Ако няма избор, дневната норма се намалява с 2 пъти.
Съдържание на калории и химичен състав на ядките
За да разберем стойността и разликата в калорийното съдържание на даден продукт, нека сравним няколко типа... За сравнение посочваме някои минерали и витамин С, които участват в отслабването.
Хранителна калория и хранителна карта на 100 грама:
Видове ядки | Съдържание на калории, ккал |
Мазнини, % |
Протеини, % |
Въглехидрати, % |
Калият, мг |
Магнезият, мг |
йод, мкг |
Витамин Ц, мг |
Фъстък | 552 | 45,2 | 26,3 | 9,9 | 658 | 182 | 2 | 5,3 |
Шам-фъстъци | 560 | 45,3 | 20,2 | 16,6 | 1025 | 121 | 10 | 5,6 |
кашу | 600 | 48,5 | 18,5 | 22,5 | 553 | 270 | 11,1 | 0,5 |
бадем | 609 | 53,7 | 18,5 | 13 | 748 | 234 | 2 | 1,5 |
лешник | 628 | 61,5 | 15 | 9,4 | 717 | 172 | 0,2 | 1,4 |
бразилски | 659 | 67,1 | 14,3 | 4,2 | 659 | 376 | 0,02–0,10 | 0,7 |
Gretsky | 656 | 60,8 | 16,2 | 11,1 | 474 | 120 | 3,1 | 5,8 |
кедър | 673 | 68,4 | 13,7 | 9,4 | 597 | 251 | 2–25 | 0,8 |
вид сев.-ам. орех | 691 | 72 | 9,2 | 4,3 | 410 | 121 | – | 1,1 |
Йодът, калият, магнезият и аскорбиновата киселина играят важна роля при загуба на тегло:
- йод нормализира щитовидната жлеза. Хипотиреоидизмът е заболяване на този орган, в резултат на което метаболизмът е нарушен, излишните калории не се изгарят, подкожните мазнини се отлагат. Най-голямо количество йод се намира в кашу, борови ядки и шам-фъстък.
- калий предотвратява издуването на корема, подобрява метаболизма. Липсата на макронутриент в тялото по време на загуба на тегло причинява запек, гадене, слабост и понижаване на кръвното налягане. Шам-фъстъкът съдържа максималното количество калий.
- Витамин Ц разгражда мазнините и подпомага усвояването на желязото, което участва в много метаболитни процеси като оксигенация на клетките, унищожаване и елиминиране на токсините, превръщане на калории в енергия. Всичко това е важно при отслабване. Орехите, фъстъците, шам-фъстъкът са богати на витамин С.
- магнезий участва във всички метаболитни процеси - колкото повече е съдържанието му в продукта, толкова по-бързо става разграждането на мазнините и елиминирането на токсините. Бразилските ядки съдържат 376 mg магнезий, така че е нежелателно да го изключите напълно от диетата, 1-2 плодове на ден няма да навредят на организма.
Какви ядки са позволени на диета
Диетата не трябва да се превръща в гладна стачка. Същността му е нормализиране на правилното хранене и възстановяване на нарушен метаболизъм. Затова не се препоръчва да изтощавате тялото с тежки диети и да отказвате здравословни храни. Яденето на малко количество плодове, докато отслабва, задоволява чувството на глад и насища с полезни вещества.
На бележка! 3-4 ядки орех (50 г) по отношение на калоричност и хранителна стойност заместват 100 г бял хляб (265 ккал).
Обмисли повечето здравословни ядки с диета, която се яде сурова или се добавя към различни ястия:
- бадем се отнася до нискокалорични плодове (609 kcal). Високото съдържание на мазнини (53%) помага за бързо задоволяване на глада. Продуктът понижава нивото на холестерола в кръвта, подобрява еластичността на кръвоносните съдове. Съдържа голямо количество витамин Е (до 173% от дневната стойност), желязо (29%).
- орех ценен за витамин С, който участва в метаболитните процеси, усвояването на въглехидратите, образуването на протеини, карнитин. Въпреки високото съдържание на калории (656 kcal) и мазнините над 60%, е разрешено да се консумира в малки количества, ако спазвате диета.
- лешник - нискокалорична ядка (628 kcal). Съдържа много диетични фибри (44% от DV), които подобряват храносмилането на храната. Богат е на витамин Е (до 117%) и омега-6 мастни киселини (66,7%).
- Фъстък разрешено за отслабване поради ниското си съдържание на калории (552 kcal) и най-ниското съдържание на мазнини (45,2%). Ценен е заради високото си съдържание на витамин С. Бързо задоволява чувството на глад, подобрява храносмилането.
- кашу полезен за хора с наднормено тегло, в резултат на неизправност на щитовидната жлеза. Съставът на 100 g ядки съдържа 11,1 µg йод и нисък процент мазнини (до 50%). Продуктът се отличава с повишен гликемичен индекс - 22. Например: в бразилските орехи индикаторът е 10, в шам-фъстък - 18, в орехи - 15.
- Шам-фъстъци са богати на калий, който подобрява храносмилането, нормализира метаболизма, предотвратява образуването на запек поради слаба чревна подвижност и подуване на корема. Ниското съдържание на калории (560 kcal), високото съдържание на витамин С и йод правят тези ядки най-популярни за отслабване.
Можете ли да отслабнете само с ядки? Това не е най-доброто решение за да отслабнете и да консолидирате резултата, важно е диетата да е балансирана за протеини, мазнини и въглехидрати. Само плодовете ще създадат хранителни дефицити, докато големите количества ще доведат до мастни натрупвания и здравословни проблеми.
Характеристики на приложение при правилното хранене
Спазването на прости правила ви позволява да ядете плодове по време на диета и да не се страхувате за фигура. излишен мазнините няма да бъдат депозирани, ако не надвишите нормата от 20-30 г на ден. В този случай количеството на продукта се разделя на няколко приема или цялата порция се изяжда наведнъж.
Важно! Имайте предвид енергийната стойност на ядките, когато съставяте диетата си. Дори обикновена закуска добавя 100 до 200 калории на ден. Освен това обърнете внимание на протеините, мазнините и въглехидратите - тяхното количество трябва да бъде балансирано.
Препоръки за ефективно отслабване:
- Не яжте ядки на първия етап от диетата... Те се включват в диетата на етапа на стабилизация, когато тялото се нуждае от подкрепа и укрепване.
- Не яжте ядки с допълнително овкусяване (сладък прах, глазура, мед, сол или захар). Такъв продукт само засилва апетита, солта задържа водата в тялото, излишните мазнини се отлагат.
- Е по-добре редувайте или добавяйте различни плодове към зеленчукови или плодови диетични салати. Те ще увеличат хранителната стойност на ястието, ще наситят организма.
Коефициенти на употреба
Ако у дома няма тежести, не надвишавайте допустимата дневна надбавка от 30 g. Колко различни ядки могат да се използват на ден за отслабване:
- лешници - 8-10 бр .;
- орех - 6 половинки;
- кашу - 9-10 бр .;
- бадеми - 12 бр .;
- шам-фъстък - 40 бр .;
- фъстъци - 20 бр.
Когато има ядки от правилната диета
За успешното отслабване вземете предвид времето на консумация на храна... Всички висококалорични ястия се усвояват по-добре сутрин. Няколко ядки, добавени към салата, кисело мляко или зърнени закуски, ще наситят до следващото ви хранене.
На бележка! В обедно време плодовете се оставят най-добре за закуска от 13:00 до 16:00 часа. Те бързо задоволяват възникналото чувство на глад.
Вечер, когато храносмилането на храната се забавя и организмът се подготвя за легло, яде ядки за 2-3 часа (висококалорични - 4 часа) преди лягане се ограничава до 1-2 бр. Ще бъде по-добре, отколкото да ядете шоколад или други сладкиши. Превишаването на тази норма и неспазването на времето ще се отрази негативно на нощната почивка и ще провокира отлагането на мазнини.
Закуска с ядки при отслабване
Повечето диети включват закуски, които помагат на човека да изчака основното хранене, без да стресира тялото. Ядките са добри за втора закуска между закуска и обяд.
в което висококалорични плодове се използват за сурова закуска само веднъж на ден... Когато добавяте към ястие, е по-добре да редувате няколко вида продукти. Например, ако след закуска са яли 5-10 шам-фъстъка, не ги ядат за обяд или вечеря, но натрошени орехови филийки или фъстъци се добавят към салата или каша.
Предимства на закуската:
- бързо насищане на тялото с мастни киселини;
- да се отървете от глада и да се почувствате пълноценни;
- подобряване на функционирането на мозъка, облекчаване на главоболие и замаяност;
- нормализиране на храносмилателния тракт благодарение на фибрите.
Употребата на продукта ще се отрази негативно на вашето благосъстояние, ако има индивидуална непоносимост или алергия.
Минуси от въвеждането на ядки по време на закуски:
- хората със затлъстяване трябва стриктно да следят количеството на изядените плодове: диетолозите препоръчват допустимата норма да бъде намалена с 2 пъти;
- плодовете съдържат оксалати, които при прекомерна консумация на ядки провокират появата на камъни и пясък в бъбреците;
- продуктът принадлежи към тежката храна, така че хората с остри стомашно-чревни заболявания не трябва да го злоупотребяват.
заключение
Различните видове ядки имат различни калории и химичен състав. Това се взема предвид при спазване на диета за отслабване и включване на продукта в диетата. В малки количества по време на закуски плодовете могат да помогнат за справяне с глада. Те бързо насищат организма с микро- и макроелементи, витамини, ако ги добавите към основната храна.